Hollow Body Hold
Auch bekannt als Hollow Hold.
Was ist die Übung Hollow Body Hold?
Beim Hollow Body Hold hältst du Schultern und Beine über dem Boden, während der untere Rücken Bodenkontakt behält. In der Variante mit gestreckten Beinen reichen die Arme über den Kopf. Bauchmuskeln und Hüftbeuger arbeiten, während du die Position hältst.
Wie machst du die Übung Hollow Body Hold?
Ausgangsposition
- Leg dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und strecke die Arme zu den Oberschenkeln. Bringe den unteren Rücken sanft an den Boden.
- Hebe Kopf und Schulterblätter etwas an und halte das Kinn in angenehmem Abstand zur Brust.
Ausführung
- Strecke die Beine und führe die Arme über Kopf, während der untere Rücken am Boden bleibt. Beende das Strecken oder Absenken der Beine, bevor sich der Rücken hebt.
- Halte die Position und atme in kleinen, regelmäßigen Atemzügen. Die Fersen bleiben über dem Boden.
- Beuge die Knie und bringe die Arme zu den Seiten zurück, bevor du Kopf und Füße zum Abschluss ablegst.
Häufige Fehler
Die Beine absenken, bis ein Hohlkreuz entsteht
Hebe die Beine, beuge die Knie oder bringe die Arme nach vorn, um eine haltbare Position zu finden.
Das Kinn auf die Brust ziehen
Halte den Nacken in Verlängerung des oberen Rückens, statt auf die Zehen schauen zu wollen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung zusammen mit anderen Bauchübungen oder zum Aufwärmen fürs Turnen.
Stoppe die Zeit in einer Position, in der du atmen kannst. Beende das Halten, sobald sich der untere Rücken hebt, und verkürze bei Bedarf im nächsten Satz den Hebel.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Bauchmuskeln halten den Rumpf eingerollt, während die Hüftbeuger die angehobenen Beine halten.
Varianten
- Hollow Hold mit angezogenen Knien — Halte die Knie zum Rumpf gebeugt und die Arme nach vorn gestreckt.
- Hollow Hold mit Armen nach vorn — Halte die Beine gestreckt, richte die Hände aber zu den Oberschenkeln statt über den Kopf.
- Dead BugBewege gegenüberliegende Gliedmaßen ein und aus, statt beide Beine und Arme gestreckt zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Muss mein unterer Rücken am Boden bleiben?
Ja, in der hier beschriebenen Variante. Halte leichten Kontakt, statt so fest wie möglich nach unten zu drücken. Hebe die Beine höher oder ziehe die Knie an, wenn der Kontakt verloren geht.
Wie steigere ich mich aus der angezogenen Position?
Strecke zunächst ein Bein, dann beide und lass die Hände vorn. Strecke die Arme erst über Kopf, wenn du dieselbe Rückenposition halten kannst.
Ist ein Hollow Hold dasselbe wie ein V-up?
Nein. Beim Hollow Hold bleibt eine Position unverändert. Beim V-up hebst du Rumpf und Beine aufeinander zu und senkst sie wieder.
Quellen
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs