Crunch auf der Negativbank

Name: Crunch auf der Negativbank
Uploaded: 2026-10-23
Duration: PT6.61S
Description: Ein Crunch auf der Negativbank ist eine kurze Bauchmuskelbewegung auf einer Bank, bei der dein Kopf tiefer als die Hüfte liegt und die Füße fixiert sind. Du rollst den Rumpf ein, hebst dabei die Schulterblätter an und senkst dich zurück aufs Polster. Anders als beim Negativ-Sit-up stoppst du, bevor du den gesamten Oberkörper in Richtung aufrechte Position anhebst.

Was ist ein Crunch auf der Negativbank?

Ein Crunch auf der Negativbank ist eine kurze Bauchmuskelbewegung auf einer Bank, bei der dein Kopf tiefer als die Hüfte liegt und die Füße fixiert sind. Du rollst den Rumpf ein, hebst dabei die Schulterblätter an und senkst dich zurück aufs Polster. Anders als beim Negativ-Sit-up stoppst du, bevor du den gesamten Oberkörper in Richtung aufrechte Position anhebst.

Zwei Seitenansichten eines Mannes auf einer Negativbank mit den Füßen unter gepolsterten Rollen und den Händen hinter dem Kopf. Links liegt er zurück, rechts hebt er die Schultern durch Einrollen des Oberkörpers an. Die Bauchmuskeln sind hervorgehoben.

Wie machst du einen Crunch auf der Negativbank?

Ausgangsposition

Nutze eine stabile Negativbank mit geringer Neigung. Verriegle die Winkelverstellung und prüfe, ob die Fußhalterungen fest sitzen.
Setz dich ans erhöhte Ende, fixiere die Füße unter den gepolsterten Halterungen und senke den Rücken mit gebeugten Knien aufs Polster.
Lege die Finger locker hinter den Kopf, halte die Ellbogen nach außen und lass Abstand zwischen Kinn und Brust.

Ausführung

Atme aus, während du die Rippen zum Becken einrollst und Kopf und Schulterblätter gemeinsam anhebst.
Beende das Einrollen, solange Becken und unterer Rücken aufliegen. Gehe nicht in einen vollständigen Sit-up über.
Senke die Schultern beim Einatmen sanft aufs Polster. Lass die Hände locker und wiederhole dieselbe kurze Bewegung.

Häufige Fehler

Den Oberkörper vollständig aufrichten
Wenn du den ganzen Oberkörper anhebst, wird daraus ein Negativ-Sit-up. Beschränke die Wiederholung auf das hier beschriebene Anheben der Schulterblätter.
Den Kopf zu den Knien ziehen
Halte die Hände locker und bewege den Kopf mit dem Rumpf. Verschränke die Arme vor der Brust, wenn du immer wieder am Kopf ziehst.
Von der Bank abfedern
Lege die Schultern kontrolliert aufs Polster. Beende den Satz, sobald du die kurze Bewegung nicht mehr ohne Abfedern wiederholen kannst.

Wo die Übung ins Training passt

Baue die Übung zusammen mit deinen anderen Bauchübungen ein, etwa nach deinen Hauptübungen.

Wähle eine Wiederholungszahl, bei der du die kurze Bewegung und die kontrollierte Rückkehr beibehalten kannst. Steigere zunächst die Wiederholungen bei derselben Bankeinstellung, bevor du den Aufbau änderst. Ein Crunch am Boden ist eine einfachere Variante. Ein Kabel-Crunch ist eine Option für einstellbaren äußeren Widerstand.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Wähle einen Muskelnamen, um seine Lage zu sehen.

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der gerade Bauchmuskel beugt die Wirbelsäule nach vorn, die schrägen Bauchmuskeln unterstützen die Bewegung. Ein kurzer Bewegungsweg bedeutet nicht, dass die Hüftbeuger völlig inaktiv sind, besonders bei fixierten Füßen.

Varianten

CrunchÜbe die kurze Bewegung auf dem Boden, wenn du sie auf der Negativbank schwer kontrollieren kannst oder keine geeignete Bank verfügbar ist.
Kabel-CrunchNutzt einen Kabelzug mit Gewichtsblock für einstellbaren Widerstand statt eines Crunchs mit Körpergewicht auf der Negativbank.

Häufig gestellte Fragen

Ist ein Crunch auf der Negativbank dasselbe wie ein Negativ-Sit-up?

Nein. Dieser Crunch endet nach dem Anheben der Schulterblätter, während Becken und unterer Rücken aufliegen. Beim Negativ-Sit-up wird der Oberkörper deutlich weiter angehoben; dabei wird auch die Hüfte gebeugt. Fixierte Füße machen nicht jede kurze Rumpfbeugung zum Sit-up und schließen die Beteiligung der Hüftbeuger nicht vollständig aus.

Welche Muskeln trainiert der Crunch auf der Negativbank?

Hauptziel ist der gerade Bauchmuskel. Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln unterstützen die Rumpfbeugung. Es ist eine Bauchübung, aber fixierte Füße isolieren die Bauchmuskeln nicht von sämtlichen Hüftbeugern.

Wohin mit den Händen?

Die Abbildung zeigt die Hände hinter dem Kopf. Lass sie locker aufliegen, ohne zu ziehen. Du kannst die Arme auch vor der Brust verschränken. Wähle die Position, in der du die Bewegung wiederholen kannst, ohne das Kinn voranzuschieben.

Was tun, wenn ich den Crunch auf der Negativbank noch nicht kontrollieren kann?

Übe zuerst Crunchs am Boden. Nutze auf einer Negativbank eine geringe Neigung und sichere Fußhalterungen und halte die Bewegung kurz. Erzeuge keine Neigung, indem du eine Flachbank auf losen Hantelscheiben oder Kisten ausbalancierst.

Wie steigere ich mich bei Crunchs auf der Negativbank?

Wiederhole zunächst denselben kontrollierten Bewegungsumfang. Steigere dann die Wiederholungszahl bei unveränderter Bankeinstellung und Handposition. Zähle einen größeren Sit-up nicht als Fortschritt bei dieser Übung. Für einstellbaren äußeren Widerstand kommt ein Kabel-Crunch infrage.

Quellen

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/