Crunch
Auch bekannt als Bauch-Crunch, Crunch am Boden.
Was ist ein Crunch?
Ein Crunch ist eine Bauchübung mit Körpergewicht, bei der du mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegst: Du rollst Kopf und Schulterblätter vom Boden ab, hältst kurz und senkst sie kontrolliert wieder. Die Übung trainiert den Rectus abdominis, den Sixpackmuskel und kräftigen Beuger der Wirbelsäule. Die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln helfen mit. Der untere Rücken bleibt immer am Boden. Das unterscheidet den Crunch vom Sit-up. Wenn die Bewegung nach dem Anheben der Schulterblätter endet, bleibt der Schwerpunkt auf dem Einrollen des Rumpfes. Beim Weiterbewegen in einen Sit-up kommen die Hüftbeuger stärker hinzu, während die Bauchmuskeln aktiv bleiben.
Wie macht man Crunches?
Ausgangsposition
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße etwa hüftbreit flach auf.
- Lege die Fingerspitzen locker hinter die Ohren und halte die Ellbogen geöffnet.
Ausführung
- Atme aus und rolle die Rippen zu den Hüften, bis sich die Schulterblätter heben; der untere Rücken bleibt am Boden.
- Halte kurz, ohne am Kopf zu ziehen oder das Kinn zur Brust zu drücken.
- Senke dich kontrolliert ab, bis die Schulterblätter den Boden berühren, und beginne ohne Schwung mit der nächsten Wiederholung.
Häufige Fehler
Den Kopf mit den Händen nach vorn ziehen
Dann beugen die Arme den Nacken, statt dass die Bauchmuskeln die Wirbelsäule einrollen.
Bis zum Sit-up hochkommen
Sobald sich der untere Rücken hebt, geht die Bewegung in Hüftbeugung über und die Hüftbeuger übernehmen.
Nur Kopf und Nacken anheben
Bleiben die Schulterblätter unten, beugt sich die Wirbelsäule kaum und der Bauch arbeitet wenig.
Die Füße unter einem schweren Gegenstand einhaken
Fixierte Füße können die Hüftbeuger auch bei einem Curl-up stärker einbeziehen. Nutzt du die Fixierung, um dich ganz aufzurichten, machst du aus der Wiederholung einen Sit-up.
Zwischen den Wiederholungen vom Boden abfedern
Der Schwung nimmt dir den kontrollierten Beginn der nächsten Wiederholung ab.
Wo die Übung ins Training passt
Am Ende des Trainings, nach Übungen, die Rack, Bank oder Maschine benötigen.
Zwei bis vier Sätze reichen. Werden etwa zwanzig Wiederholungen leicht, erhöhe den Widerstand oder verlangsame das Tempo.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Anders als bei einigen anderen Übungen ist die Liste hier geordnet, weil die Anatomiequellen eine Rangfolge stützen. Der Rectus abdominis wird als kräftiger Beuger der Wirbelsäule beschrieben. Ein gerader Crunch ist ausschließlich Wirbelsäulenbeugung. Die genannten Aufgaben der schrägen Bauchmuskeln sind Rotation und Seitneigung, die ein symmetrischer Crunch nicht verlangt. Als Teil der flachen Bauchmuskelgruppe tragen sie zur Rumpfbeugung bei. Deshalb stehen sie an zweiter Stelle und fehlen nicht ganz. Der Transversus abdominis ist bewusst ausgeschlossen: Seine beschriebene Aufgabe ist, den Bauchinhalt zusammenzudrücken, nicht die Wirbelsäule zu bewegen. Die Hüftbeuger sind nicht als Zielmuskeln aufgeführt. Die Begrenzung auf Rumpfbeugung verringert ihren Beitrag gegenüber einem vollständigen Sit-up, bedeutet aber nicht, dass ihre Aktivität null ist.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwas mehr als ein Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat Crunches protokolliert, aber sie kommen nur in ungefähr jedem 28. Training vor. Üblich sind knapp drei Sätze in einem Training mit sieben oder acht Übungen. Beinstrecken, Beinheben, Beinbeugen, Beinpresse und Kniebeugen treten am häufigsten gemeinsam damit auf.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der crunch-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Beinstrecken22.6%
- Beinheben18.1%
- Beinbeugen17.9%
- Beinpresse15.8%
- Kniebeuge15.4%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zu Crunches
Die Forschung zu Crunches hilft, drei oft vermischte Dinge zu trennen: Bauchmuskelaktivität, bessere Übungsleistung und Veränderungen des Körperfetts.
Ein Crunch kann die Bauchmuskeln trainieren und dabei die Hüftbeuger weniger einbeziehen als ein vollständiger Sit-up. Bauchtraining kann die Ausdauer verbessern. Ein paar Sätze Crunches am Boden sind aber keine belegte Methode, um gezielt Bauchfett abzubauen.
Arbeiten die Bauchmuskeln bei Sit-ups nicht mehr?
Doch. In einer kleinen Studie mit sechs Männern erzeugten sowohl Sit-ups mit Rumpfbeugung als auch solche mit Hüftbeugung deutliche Bauchmuskelaktivität. Die Hüftbeuger waren am aktivsten, wenn der gesamte Oberkörper oder die Beine angehoben wurden. Die zusätzliche Hüftbewegung schaltete die Bauchmuskeln nicht aus.
Auch die Fixierung der Füße ist wichtig. Bei 23 Angehörigen der britischen Armee erzeugten Sit-ups und Curl-ups mit fixierten Füßen mehr Aktivität im Rectus femoris als Curl-ups mit freien Füßen. Der Rectus femoris hilft, die Hüfte zu beugen. Hier wurde elektrische Muskelaktivität während der Übung gemessen. Das bestimmt nicht, welche Variante mehr Muskeln aufbaut oder weniger Verletzungen verursacht.
Bauen mehr Crunches Bauchfett ab?
Verlass dich nicht darauf. In einer sechswöchigen Studie wurden 24 Erwachsene mit überwiegend sitzendem Lebensstil einem Bauchtrainingsprogramm oder einer Kontrollgruppe zugeteilt. Das Training verbesserte die Leistung bei Curl-ups, verringerte aber weder Bauchfett noch Taillenumfang oder Körperfettanteil eindeutig.
Eine spätere Studie fand mit Bauchübungen an Maschinen plus Laufbandtraining mehr Fettverlust am Rumpf als mit Laufbandtraining allein. Sie umfasste allerdings nur 16 Männer und 84-minütige Einheiten, viermal pro Woche über zehn Wochen. Die Messung erfasste Fett an Bauch, Brust und Rücken. Dieses Ergebnis lässt sich nicht auf ein paar Sätze Crunches am Boden übertragen.
Warum diese Ergebnisse unterschiedlich einzuordnen sind
Die sechswöchige Studie nutzte sieben Bauchübungen und isolierte den Crunch am Boden daher nicht. Die spätere Studie kombinierte Maschinencrunches, Rumpfdrehungen und Laufbandtraining. Der Energieverbrauch wurde mithilfe separater Pilotstichproben angeglichen. Ihre Rumpffettmessung isolierte nicht die Fettschicht über den Bauchmuskeln. Auch die Abnahme des Taillenumfangs unterschied sich nicht eindeutig zwischen den Gruppen. Keine der Studien zeigt, dass der Crunch am Boden allein gezielt Bauchfett entfernt.
Varianten
- Crunch mit Zusatzgewicht — Eine Gewichtsscheibe vor der Brust macht die Wiederholungen schwerer.
- Negativ-Crunch — Auf einer negativ geneigten Bank mit fixierten Füßen.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Crunches?
Vor allem den Rectus abdominis: den langen, paarigen Muskel vom Schambein bis zu den fünften bis siebten Rippenknorpeln. Sehnige Unterbrechungen teilen ihn in die Abschnitte, die als Sixpack bekannt sind. Anatomiequellen beschreiben ihn als kräftigen Beuger der Wirbelsäule, und ein Crunch macht nichts anderes als die Wirbelsäule zu beugen. Die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln unterstützen die Bewegung. Als Teil der Bauchwand helfen sie bei der Rumpfbeugung, obwohl ihre eigenen Hauptaufgaben Rotation und Seitneigung sind, die ein gerader Crunch nicht verlangt. Der tiefste Bauchmuskel, der Transversus abdominis, drückt den Bauchinhalt zusammen, statt die Wirbelsäule zu bewegen.
Was ist der Unterschied zwischen Crunch und Sit-up?
Ein Crunch endet mit angehobenen Schulterblättern und dem unteren Rücken weiterhin am Boden. Ein Sit-up geht weiter und enthält mehr Bewegung an den Hüften. Bei beiden arbeiten die Bauchmuskeln; der Sit-up fordert zusätzlich die Hüftbeuger stärker. Studien zu Curl-up-Varianten zeigen, dass fixierte Füße die Hüftbeugeraktivität auch ohne einen vollständigen Sit-up erhöhen können.
Gehören die Hände hinter den Kopf oder auf die Brust?
Beides funktioniert. Fingerspitzen hinter den Ohren stützen den Kopf; verschränkte Arme vor der Brust verhindern, dass du ziehst.
Verbrennen Crunches Bauchfett?
Crunches trainieren die Bauchmuskeln. Ein paar Sätze sind aber keine belegte Methode, um gezielt Bauchfett abzubauen. Eine sechswöchige Bauchtrainingsstudie verbesserte die Curl-up-Ausdauer, ohne das Bauchfett eindeutig zu verringern. Eine spätere Studie berichtete mehr Fettverlust am Rumpf durch lange Einheiten mit Maschinen und Laufband. Das ist ein anderes Programm als gewöhnliche Crunches am Boden.
Wie viele Crunches sollte ich machen?
Zwei bis vier anstrengende Sätze sind sinnvoller als ein sehr langer leichter Satz. Wird etwa die zwanzigste Wiederholung leicht, erhöhe den Widerstand oder verlangsame das Tempo.
Lohnen sich Crunches?
Ja, als einige direkte Bauchsätze am Trainingsende. In RepCount-Protokollen stehen sie fast immer in einem vollständigen Training und sind selten dessen Schwerpunkt.
Quellen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/