Crunch
Auch bekannt als Bauch-Crunch, Crunch am Boden.
Was ist ein Crunch?
Ein Crunch ist eine Bauchübung mit dem eigenen Körpergewicht. Du liegst mit gebeugten Knien auf dem Rücken, rollst Kopf und Schulterblätter vom Boden ab und senkst sie kontrolliert wieder. Hauptsächlich arbeitet der gerade Bauchmuskel, unterstützt von den schrägen Bauchmuskeln. Der untere Rücken bleibt am Boden; hebst du ihn an, wird die Bewegung zum Sit-up.
Wie macht man Crunches?
Ausgangsposition
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße etwa hüftbreit flach auf.
- Lege die Fingerspitzen locker hinter die Ohren und halte die Ellbogen geöffnet.
Ausführung
- Atme aus und rolle die Rippen zu den Hüften, bis sich die Schulterblätter heben; der untere Rücken bleibt am Boden.
- Halte kurz, ohne am Kopf zu ziehen oder das Kinn zur Brust zu drücken.
- Senke dich kontrolliert ab, bis die Schulterblätter den Boden berühren, und beginne ohne Schwung mit der nächsten Wiederholung.
Häufige Fehler
Den Kopf mit den Händen nach vorn ziehen
Dann beugen die Arme den Nacken, statt dass die Bauchmuskeln die Wirbelsäule einrollen.
Bis zum Sit-up hochkommen
Sobald sich der untere Rücken hebt, geht die Bewegung in Hüftbeugung über und die Hüftbeuger übernehmen.
Nur Kopf und Nacken anheben
Bleiben die Schulterblätter unten, beugt sich die Wirbelsäule kaum und der Bauch arbeitet wenig.
Die Füße unter einem schweren Gegenstand einhaken
Die Fixierung gibt den Hüftbeugern einen Ansatzpunkt und macht aus dem Crunch unbemerkt einen Sit-up.
Zwischen den Wiederholungen vom Boden abfedern
Der Schwung nimmt dir den kontrollierten Beginn der nächsten Wiederholung ab.
Wo die Übung ins Training passt
Am Ende des Trainings, nach Übungen, die Rack, Bank oder Maschine benötigen.
Zwei bis vier Sätze reichen. Werden etwa zwanzig Wiederholungen leicht, erhöhe den Widerstand oder verlangsame das Tempo.
Trainierte Muskeln
- gerader Bauchmuskel
- äußerer schräger Bauchmuskel
- innerer schräger Bauchmuskel
Der gerade Bauchmuskel steht an erster Stelle, weil er die Wirbelsäule beugt. Die schrägen Bauchmuskeln helfen bei der Rumpfbeugung, ihre Hauptaufgaben sind aber Rotation und Seitneigung.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwas mehr als ein Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat Crunches protokolliert, aber sie kommen nur in ungefähr jedem 28. Training vor. Üblich sind knapp drei Sätze in einem Training mit sieben oder acht Übungen. Beinstrecken, Beinheben, Beinbeugen, Beinpresse und Kniebeugen treten am häufigsten gemeinsam damit auf.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der crunch-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Beinstrecken22.6%
- Beinheben18.1%
- Beinbeugen17.9%
- Beinpresse15.8%
- Kniebeuge15.4%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Kabel-Crunch — Kniend am hohen Kabelzug mit Seil; der Widerstand lässt sich schrittweise erhöhen.
- Crunch mit Zusatzgewicht — Eine Gewichtsscheibe vor der Brust macht die Wiederholungen schwerer.
- Negativ-Crunch — Auf einer negativ geneigten Bank mit fixierten Füßen.
- Crunch-Maschine — Die sitzende Maschine führt die Bewegung und macht die Last leicht einstellbar.
- Bicycle Crunch — Die Rotation zum gegenüberliegenden Knie fordert die schrägen Bauchmuskeln stärker.
- Reverse Crunch — Hüfte und Knie rollen zur Brust, während der obere Rücken liegen bleibt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Crunches?
Vor allem den geraden Bauchmuskel, der die Wirbelsäule beugt. Die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln unterstützen die Bewegung.
Was ist der Unterschied zwischen Crunch und Sit-up?
Der Crunch endet mit angehobenen Schulterblättern und dem unteren Rücken am Boden. Beim Sit-up hebt sich der Oberkörper weiter, wobei die Hüftbeuger übernehmen.
Gehören die Hände hinter den Kopf oder auf die Brust?
Beides funktioniert. Fingerspitzen hinter den Ohren stützen den Kopf; verschränkte Arme vor der Brust verhindern, dass du ziehst.
Verbrennen Crunches Bauchfett?
Sie trainieren den Muskel, bestimmen aber nicht, wo Fett abgebaut wird. Sichtbare Bauchmuskeln hängen von der gesamten Körperzusammensetzung ab.
Wie viele Crunches sollte ich machen?
Zwei bis vier anstrengende Sätze sind sinnvoller als ein sehr langer leichter Satz. Wird etwa die zwanzigste Wiederholung leicht, erhöhe den Widerstand oder verlangsame das Tempo.
Lohnen sich Crunches?
Ja, als einige direkte Bauchsätze am Trainingsende. In RepCount-Protokollen stehen sie fast immer in einem vollständigen Training und sind selten dessen Schwerpunkt.
Quellen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/