Liegestütz mit erhöhten Füßen
Auch bekannt als Negativ-Liegestütz, Liegestütz mit Füßen auf der Bank.
Was ist ein Liegestütz mit erhöhten Füßen?
Ein Liegestütz mit erhöhten Füßen wird mit den Füßen auf einer Bank oder Box und den Händen am Boden ausgeführt. Die Erhöhung verlagert mehr Körpergewicht zu den Händen und macht das Drücken schwerer, während Brust, vordere Schultern und Trizeps arbeiten.
Wie führst du einen Liegestütz mit erhöhten Füßen aus?
Ausgangsposition
- Lege beide Füße auf eine stabile Bank und setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
- Strecke Beine und Arme, spanne den Rumpf an und bilde von Schultern über Hüften bis zu den Fersen eine Linie.
Ausführung
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust zwischen den Händen ab, während der Körper steif bleibt.
- Stoppe, wenn die Brust nahe am Boden ist oder bevor die Schultern ihre angenehme Position verlieren.
- Drücke den Boden weg bis zu gestreckten Armen, ohne dass die Hüfte absinkt oder zuerst hochgeht.
Häufige Fehler
Die Hüfte durchhängen lassen
Spanne den Rumpf an und nutze eine niedrigere Auflage, wenn du den Körper nicht gerade halten kannst.
Die Füße zu hoch ablegen
Eine höhere Auflage erhöht die Belastung und macht den Winkel steiler. Nutze eine Höhe, die du kontrollierst.
Mit dem Kopf führen
Senke die Brust zwischen den Händen und halte den Nacken in Verlängerung des Oberkörpers.
Wo die Übung ins Training passt
Als schwerere Körpergewichts-Druckübung oder nach schwererem Brust- und Schultertraining.
Halte Bankhöhe und kontrollierten Bewegungsumfang gleich, bevor du Wiederholungen oder Last erhöhst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Brustmuskel führt den Oberarm zur Körpermitte, der vordere Deltamuskel unterstützt die Bewegung im Schultergelenk und der Trizeps streckt die Ellenbogen. Bauch- und Gesäßmuskulatur stabilisieren den Rumpf, gelten hier aber nicht als Zielmuskeln, da sie die Position halten und nicht die Druckbewegung antreiben.
Varianten
- Liegestütz mit niedrigerer Fußauflage — Verlagert weniger Körpergewicht zu den Händen.
- Liegestütz mit höherer Fußauflage — Erzeugt einen steileren Druckwinkel und höhere Belastung.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Liegestütz mit erhöhten Füßen?
Vor allem den großen Brustmuskel; vorderer Deltamuskel und Trizeps unterstützen.
Ist er schwerer als ein normaler Liegestütz?
Meistens, weil die erhöhten Füße mehr Körpergewicht zu den Händen verlagern.
Wie hoch sollten die Füße liegen?
Eine stabile Bank oder niedrige Box reicht. Wähle eine Höhe, bei der der Körper gerade und das Absenken kontrolliert bleibt.
Wo sollten die Hände stehen?
Beginne etwas weiter als schulterbreit und passe nur so weit an, dass Handgelenke und Schultern angenehm bleiben.