Liegestütz
Auch bekannt als Push-up, Pushup, Liegestütze.
Was ist ein Liegestütz?
Ein Liegestütz ist eine Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der Hände und Zehen den Boden berühren. Du beugst die Ellenbogen und senkst die Brust, dann drückst du dich mit geradem Körper zurück auf gestreckte Arme. Hauptsächlich arbeitet der große Brustmuskel, unterstützt vom vorderen Deltamuskel und Trizeps.
Wie macht man Liegestütze?
Ausgangsposition
- Setze die Hände etwas weiter als schulterbreit mit den Fingern nach vorn auf und gehe mit den Füßen zurück, bis Arme und Beine gestreckt sind.
- Spanne Bauch und Gesäß an, sodass Kopf, Hüfte und Fersen eine Linie bilden.
Ausführung
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust zum Boden. Lass die Ellenbogen schräg nach hinten statt gerade zur Seite zeigen.
- Gehe so tief, wie du die gerade Körperlinie halten kannst, und bringe die Brust möglichst nah zum Boden.
- Drücke den Boden weg, bis die Arme gestreckt sind, und beginne die nächste Wiederholung, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
Häufige Fehler
Die Hüfte durchhängen lassen
Eine abgesunkene Körpermitte verkürzt den Weg der Brust und verändert die Form während der Wiederholung. Spanne dich vor dem Absenken an und wechsle zu erhöhten Liegestützen, wenn du den Körper nicht in einer Linie halten kannst.
Die Hüfte zuerst anheben
Wenn die Hüfte vorausgeht, bleibt die Brust zurück und jede Wiederholung wird kleiner. Schultern und Hüfte sollten gemeinsam steigen.
Die Ellenbogen gerade zur Seite spreizen
Eine breite T-Form bringt die Oberarme in eine ungünstigere Schulterposition. Lass die Ellenbogen schräg nach hinten zeigen, sodass der Körper unten eher wie ein Pfeil aussieht.
Den Kopf zum Boden strecken
Der Kopf kann zusätzliche Tiefe vortäuschen, obwohl die Brust hoch bleibt. Halte den Nacken in Linie mit dem Rumpf und miss die Tiefe an der Brust.
Wo die Übung ins Training passt
Als Hauptdruckübung in einer Bodyweight-Einheit oder nach schwereren Druckübungen im Oberkörpertraining.
Ändere den Winkel, bevor die Form zerfällt. Stütze die Hände auf einer stabilen erhöhten Fläche ab, um die Übung leichter zu machen. Erhöhe die Füße oder füge Zusatzgewicht hinzu, wenn Liegestütze am Boden sicher und wiederholbar sind.
Trainierte Muskeln
- großer Brustmuskel
- vorderer Deltamuskel
- Trizeps brachii
Der große Brustmuskel führt den Oberarm zur Körpermitte, der vordere Deltamuskel unterstützt die Bewegung im Schultergelenk und der Trizeps streckt die Ellenbogen. Bauch- und Gesäßmuskulatur stabilisieren den Rumpf, gelten hier aber nicht als Zielmuskeln, da sie die Position halten und nicht die Druckbewegung antreiben.
Was Kraftsportler wirklich machen
Die genaue integrierte Liegestütz-Bezeichnung ist in den historischen RepCount-Logs selten: Weniger als ein Prozent der regelmäßigen Nutzer hat sie protokolliert, und sie erscheint ungefähr in einem von 1.300 Trainings. Dann werden meist rund drei Sätze in einer Einheit mit sechs oder sieben Übungen geloggt. Bankdrücken kommt in rund 20 % dieser Einheiten vor, Dips in 18 %, Seitheben mit Kurzhanteln in 17 %, Klimmzüge in 14 % und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln in 13 %. Eigene Liegestütz-Einträge sind nicht enthalten.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der liegestütz-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Bankdrücken19.8%
- Dips17.7%
- Seitheben mit Kurzhanteln17.3%
- Klimmzug14.2%
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln12.6%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Erhöhter Liegestütz — Die Hände stehen auf einer stabilen erhöhten Fläche, wodurch du einen kleineren Anteil des Körpergewichts drückst.
- Liegestütz auf den Knien — Die Knie bleiben am Boden, um den Hebel zu verkürzen und die Übung leichter zu machen.
- Enger Liegestütz — Die Hände stehen enger und die Ellenbogen bleiben näher am Körper, wodurch der Trizeps stärker gefordert wird.
- Liegestütz mit erhöhten Füßen — Die Füße stehen höher als die Hände, sodass mehr Körpergewicht zum Oberkörper verlagert wird.
- Liegestütz mit Zusatzgewicht — Ergänzt Widerstand durch Gewichtsweste, Band oder eine sicher platzierte Hantelscheibe.
- Ring-Liegestütz — Die Hände stützen sich auf hängende Ringe, was Instabilität hinzufügt und eine natürliche Drehung der Hände erlaubt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Der große Brustmuskel ist das Hauptziel. Der vordere Deltamuskel unterstützt an der Schulter und der Trizeps streckt die Ellenbogen beim Hochdrücken. Bauch und Gesäß arbeiten isometrisch, um Rumpf und Hüfte in einer Linie zu halten.
Wie weit sollten die Hände auseinanderstehen?
Beginne etwas weiter als schulterbreit, die Finger zeigen nach vorn oder leicht nach außen. Verschiebe die Hände um einige Zentimeter, wenn das für Handgelenke oder Schultern angenehmer ist. Vermeide eine extrem breite Position, die die Ellenbogen gerade nach außen zwingt.
Wie tief sollte ein Liegestütz sein?
Senke dich, bis die Brust nah am Boden ist und der Körper in einer Linie bleibt. Wenn die Hüfte absinkt oder der Kopf zuerst nach unten reicht, kannst du diese Tiefe heute noch nicht kontrollieren. Erhöhe die Hände und übe dieselbe volle Bewegung in einem leichteren Winkel.
Was mache ich, wenn ich keinen Liegestütz am Boden schaffe?
Stütze die Hände auf einer stabilen Bank, Box oder Stange ab. Eine höhere Fläche macht die Übung leichter, erhält aber die gerade Körperposition und dieselbe Druckbewegung. Senke die Fläche nach und nach, wenn du stärker wirst.
Sind Liegestütze auf den Knien oder erhöhte Liegestütze besser für Anfänger?
Beide senken die Belastung. Bei erhöhten Liegestützen bleibt dieselbe Linie von Kopf bis Ferse wie am Boden erhalten, sodass sich die Technik direkt überträgt, wenn die Fläche tiefer wird. Die Knievariante braucht nur Bodenfläche und ist nützlich, wenn keine stabile Erhöhung verfügbar ist.
Sind Liegestütze in RepCount-Trainings häufig?
Nicht unter genau dieser integrierten Bezeichnung: Weniger als ein Prozent der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat sie protokolliert, und sie erscheint ungefähr in einem von 1.300 Trainings. Das zeigt nicht die Gesamtnutzung der Bewegung, da eigene Liegestütz-Einträge ausgeschlossen und hier nicht gezählt wurden.
Quellen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/