Rückwärts-Ausfallschritt von einer Erhöhung
Auch bekannt als Deficit reverse lunge.
Was ist ein Rückwärts-Ausfallschritt von einer Erhöhung?
Bei dieser Variante steigst du von einer niedrigen Plattform nach hinten. Der vordere Fuß bleibt oben, während der hintere auf dem Boden landet. So entsteht mehr Platz zum Absenken als beim Ausfallschritt auf dem Boden. Hier hältst du eine Kurzhantel in jeder Hand.
Wie führst du Rückwärts-Ausfallschritte von einer Erhöhung aus?
Ausgangsposition
- Stelle eine niedrige, stabile Stepplattform auf eine rutschfeste Fläche mit freiem Platz dahinter.
- Halte je eine Kurzhantel seitlich und stehe etwa hüftbreit auf der Plattform. Beide Fußsohlen müssen vollständig aufliegen.
Ausführung
- Setze einen Fuß nach hinten von der Plattform auf den Fußballen ab. Der vordere Fuß bleibt oben stehen.
- Beuge beide Knie und senke dich gleichmäßig so weit ab, wie du die Bewegung kontrollierst. Lass die vordere Ferse unten und das Knie der Zehenrichtung folgen.
- Drücke dich über den erhöhten Fuß hoch und bringe den hinteren Fuß zurück auf die Plattform. Beende die Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
Eine zu hohe Plattform wählen
Beginne niedrig. Verringere die Höhe, wenn du dich unten verdrehst, die vordere Ferse hebst oder das Gleichgewicht verlierst.
Das hintere Knie auf den Boden fallen lassen
Senke dich langsam genug ab, um ohne Aufprall umzukehren. Die Plattform schafft zusätzlichen Platz, den du nicht vollständig ausnutzen musst.
Mit dem hinteren Fuß hochfedern
Verlagere den Druck hauptsächlich auf den vorderen Fuß. Stehe gleichmäßig auf, bevor du die Füße auf der Plattform zusammenführst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als einbeinige Bewegung im Beintraining, allein oder nach schwereren Übungen.
Übe den Schritt zuerst ohne Kurzhanteln. Halte Plattformhöhe und kontrollierte Tiefe gleich, während du Wiederholungen oder Gewicht steigerst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt das vordere Knie, und der große Gesäßmuskel hilft, die vordere Hüfte beim Aufstehen zu strecken.
Varianten
- Rückwärts-AusfallschritteWerden vollständig auf dem Boden ausgeführt, ohne erhöhten vorderen Fuß.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert diese Variante?
Quadrizeps und großer Gesäßmuskel arbeiten, wenn du das vordere Knie und die Hüfte zum Aufstehen streckst.
Wie hoch sollte die Plattform sein?
Beginne mit einer niedrigen Stepplattform, die beiden Füßen sicher Platz bietet. Wähle eine Höhe, bei der du dich mit flachem vorderem Fuß gleichmäßig absenken kannst. Mehr Höhe ist optional.
Muss das hintere Knie den Boden berühren?
Nein. Stoppe vor dem Aufprall oder früher, wenn du die Kontrolle verlierst. Wiederhole dieselbe Tiefe, statt tiefere Wiederholungen zu erzwingen.
Kannst du die Beine abwechseln?
Ja. Hier bleibt ein Bein vorne, bis seine Wiederholungen beendet sind. Du kannst auch abwechseln, wenn jeder Rückwärtsschritt kontrolliert bleibt.
Quellen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/