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Rückwärts-Ausfallschritte

Auch bekannt als Ausfallschritte nach hinten, Rückwärtige Ausfallschritte, Rückwärts-Ausfallschritte mit Körpergewicht.

Was sind Rückwärts-Ausfallschritte?

Bei Rückwärts-Ausfallschritten machst du aus dem Stand mit einem Fuß einen Schritt nach hinten, senkst beide Knie und drückst dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand. Durch den Schritt nach hinten bleibt der vordere Fuß fest am Boden, während der bewegte Fuß seine Position findet.

Zwei anatomische Seitenansichten eines Mannes, zunächst im Stand und dann bei einem Rückwärts-Ausfallschritt mit Körpergewicht, mit flach aufgesetztem vorderem Fuß und dem hinteren Fuß auf dem Ballen; die Vorderseite des vorderen Oberschenkels und der Gesäßmuskel sind rot hervorgehoben.

Wie führst du Rückwärts-Ausfallschritte aus?

Ausgangsposition

  1. Stehe aufrecht mit etwa hüftbreiten, vollständig aufgesetzten Füßen und ausreichend Platz für einen langen Schritt nach hinten.
  2. Spanne den Rumpf an und wähle das Bein, das zuerst zurücktritt.

Ausführung

  1. Setze diesen Fuß nach hinten auf den Fußballen und halte den vorderen Fuß flach am Boden.
  2. Beuge beide Knie und senke dich so tief ab, wie du kontrollieren kannst, ohne dass das vordere Knie nach innen fällt.
  3. Drücke dich über den vorderen Fuß hoch und führe den hinteren Fuß zurück in den Stand. Wiederhole auf derselben Seite oder wechsle die Beine ab.

Häufige Fehler

  • Direkt hinter den vorderen Fuß treten

    Ein Stand wie auf einem Seil verengt die Basis und erschwert das Gleichgewicht unnötig. Lasse zwischen den Füßen seitlich etwas Abstand.

  • Hauptsächlich über den hinteren Fuß drücken

    Das hintere Bein unterstützt das Gleichgewicht und sollte die Rückkehr nicht zum Abdrücken über die Zehen machen. Halte beim Aufstehen Druck auf dem ganzen vorderen Fuß.

  • Das vordere Knie nach innen fallen lassen

    Dadurch wird die Wiederholung instabiler. Führe das Knie in Richtung der vorderen Zehen und verkürze bei Bedarf den Bewegungsumfang.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze sie als wichtigste einbeinige Übung in einem Training mit Körpergewicht oder nach Kniebeugen und Kreuzheben für zusätzliche Beinarbeit.

Wechsle zunächst die Beine ab, wenn Gleichgewicht oder lokale Ermüdung eine ganze Seite erschweren. Füge erst Zusatzgewicht hinzu, wenn jeder Schritt in einer gleichbleibenden Position landet.

Trainierte Muskeln

Vorderseite
Vorderseite — Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Rückseite
Rückseite — Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Primär

Sekundär

Wähle einen Muskelnamen, um seine Lage zu sehen.

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Quadrizeps und großer Gesäßmuskel des vorderen Beins bringen dich zurück in den Stand. Adduktoren und Schollenmuskel stabilisieren den versetzten Stand.

Varianten

  • Zwei Bilder einer anatomischen Darstellung eines Kurzhantel-Ausfallschritts nebeneinander auf weißem Hintergrund, beide im Profil. Links steht der Mann aufrecht mit geschlossenen Füßen und je einer seitlich herabhängenden Kurzhantel in jeder Hand. Der Quadrizeps ist an der Vorderseite des Oberschenkels rot markiert, ein schmalerer roter Streifen verläuft an der Vorderseite des Schienbeins. Rechts befindet er sich am unteren Ende der Wiederholung: Das vordere Knie ist ungefähr rechtwinklig gebeugt, das Schienbein nahezu senkrecht; das hintere Bein reicht nach hinten, das Knie schwebt knapp über dem Boden und die Ferse ist angehoben. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Kurzhanteln hängen weiter an den Seiten. Dort bedeckt die rote Markierung den Quadrizeps des vorderen und des hinteren Oberschenkels. Der Gesäßmuskel ist aus diesem Winkel sichtbar, aber nicht rot markiert.
    Ausfallschritt mit KurzhantelnFügt Kurzhanteln hinzu und setzt den Schritt meist nach vorn statt nach hinten.
  • Rückwärts-Ausfallschritt mit Langhantel — Legt eine Langhantel auf den oberen Rücken und behält dasselbe Schrittmuster nach hinten bei.
  • Gehender Ausfallschritt — Bewegt sich von Wiederholung zu Wiederholung vorwärts
  • Anatomische Illustration einer Frau bei einer bulgarischen Kniebeuge mit Kurzhanteln und hinterem Fuß auf einer Bank, mit hervorgehobenen vorderen Oberschenkelmuskeln.
    Bulgarische KniebeugeHält den hinteren Fuß erhöht und den Stand während des ganzen Satzes fest.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainieren Rückwärts-Ausfallschritte?

Quadrizeps und großen Gesäßmuskel des vorderen Beins; Adduktoren und Schollenmuskel helfen

Solltest du bei Rückwärts-Ausfallschritten die Beine abwechseln?

Sowohl abwechselnde Wiederholungen als auch eine vollständige Seite funktionieren. Wähle die Variante

Wie weit solltest du zurücktreten?

So weit

Quellen

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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