Depth Jump
Was ist ein Depth Jump?
Ein Depth Jump beginnt auf einer Plattform. Du steigst herunter, kommst mit beiden Füßen auf dem Boden auf und gehst aus dieser ersten Landung direkt in einen Sprung nach oben über. Danach landest du erneut auf dem Boden und stabilisierst dich vor dem nächsten Versuch. Absteigen und unmittelbarer Absprung unterscheiden die Übung vom Sprung auf eine Box.
Wie führst du einen Depth Jump aus?
Ausgangsposition
- Verwende eine niedrige, feste Plattform, die weder kippen noch rutschen kann. Halte die Landefläche davor frei und achte auf genügend Platz über dir.
- Steige auf die Plattform und stelle dich nahe an die Vorderkante, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Wähle zunächst eine Höhe, aus der du eine beidbeinige Landung kontrollieren kannst.
Ausführung
- Führe einen Fuß über die Kante und lass den Körper nach unten fallen. Bringe den anderen Fuß nach vorn dazu; drücke dich nicht nach oben ab und springe nicht weit von der Plattform weg.
- Komme mit beiden Füßen gleichzeitig auf und beuge dabei Sprunggelenke, Knie und Hüfte. Die Knie bewegen sich in Richtung der Zehen.
- Gehe aus diesem Bodenkontakt in einen senkrechten Sprung über und strecke die Beine, um wieder abzuheben. Springe zügig ab, ohne eine unkontrollierte Landung zu überhasten oder in eine tiefe Kniebeuge zu sinken.
- Federe die zweite Landung mit gebeugten Knien und Hüften ab und halte das Gleichgewicht. Richte dich auf, gehe zurück und steige für eine neue Wiederholung auf die Plattform.
Häufige Fehler
Von der Plattform abspringen
Ein Abdruck nach oben fügt vor dem Herunterfallen einen weiteren Sprung hinzu. Führe den Fuß über die Kante und lass dich absinken, statt dich oben abzustoßen.
Höhe vor Landekontrolle wählen
Senke die Plattform ab oder wähle die Landung ohne Folgesprung, wenn du stolperst, die Knie nach innen knicken oder der erste Bodenkontakt nicht in den gewünschten Sprung übergeht.
Beide Landungen überhasten
Nur auf den ersten Bodenkontakt folgt sofort ein Absprung. Federe nach dem Sprung die Landung ab und stabilisiere dich, statt zusätzliche Hüpfer anzuschließen.
Wo die Übung ins Training passt
Plane die Übung dort ein, wo kontrollierte Sprünge nach einem Herunterfallen in deine Einheit passen, mit Gelegenheit zum Neuaufstellen zwischen den Versuchen.
Zähle Absteigen, einen Folgesprung und die abschließende stabile Landung zusammen als eine Wiederholung. Beende den Satz oder wähle eine einfachere Übung, wenn du die Abfolge nicht sauber wiederholen kannst. Der Leitfaden gibt keine universelle Höhe, Bodenkontaktzeit oder Wiederholungszahl vor.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt die Knie, der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte und die Wadenmuskeln wirken beim Sprung an den Sprunggelenken. Die Liste beschreibt Gelenkbewegungen, keine gemessene Rangfolge der Muskelaktivierung.
Varianten
- Box JumpsBeginne auf dem Boden und springe auf die Plattform. Die erhöhte Landefläche ersetzt die Abfolge aus Herunterfallen und erneutem Absprung.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln beanspruchen Depth Jumps?
Quadrizeps und großer Gesäßmuskel tragen beim Sprung zur Knie- und Hüftstreckung bei. Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel wirken an den Sprunggelenken mit. Das beschreibt anatomische Aufgaben in der Bewegung, keine gemessene Aktivierungsrangfolge und keine Aussage, dass dieser Sprung mehr Muskeln aufbaut als eine andere Übung.
Wie hoch sollte die Plattform sein?
Beginne so niedrig, dass du absteigen und die Landung kontrollieren kannst, bevor du direkt wieder abspringst. Senke sie ab, wenn du stolperst, in eine tiefe Kniebeuge sinkst oder der gewünschte Sprung nicht gelingt. Die passende Höhe hängt von deiner Ausführung ab; eine höhere Plattform ist nicht automatisch ein Fortschritt.
Was unterscheidet einen Depth Jump von einem Box Jump?
Ein Box Jump beginnt auf dem Boden und endet mit einer Landung auf der Box. Ein Depth Jump beginnt auf der Plattform, führt zum Boden und von diesem Kontakt in einen Sprung nach oben. Die zweite Landung erfolgt hier auf dem Boden, nicht auf einer weiteren Box.
Welche einfachere Übung eignet sich vor Depth Jumps?
Steige von einer niedrigen Plattform ab, lande auf beiden Füßen, beuge zum Abfedern die Beine und halte das Gleichgewicht ohne Folgesprung. Wenn dir schon das Absteigen schwerfällt, übe zunächst kleine beidbeinige Sprünge vom Boden mit stabilen Landungen. Der Folgesprung kann warten, bis du die Landung kontrollierst.
Soll ich vor dem Sprung nach oben pausieren?
Bei dieser Version geht der erste Bodenkontakt ohne bewusstes Anhalten in den Sprung über. Erzwinge keine bestimmte Kontaktzeit durch eine steife Landung oder einen überhasteten Absprung aus dem Gleichgewicht. Eine gehaltene Landung ohne Folgesprung ist die separate einfachere Option. Nach der letzten Landung hältst du an und stellst dich neu auf.
Quellen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459362/