Donkey Kicks
Auch bekannt als Kickbacks im Vierfüßlerstand.
Was sind Donkey Kicks?
Donkey Kicks sind eine Bodenübung im Vierfüßlerstand. Hebe ein gebeugtes Bein nach hinten und führe es wieder unter die Hüfte. Diese Anleitung beschreibt die Körpergewichtsvariante mit durchgehend gebeugtem Knie.
Wie führst du Donkey Kicks aus?
Ausgangsposition
- Gehe auf einer Matte in den Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Halte den Rücken still und verlagere genug Gewicht auf ein Knie, um das andere Bein anheben zu können. Halte das bewegte Knie gebeugt.
Ausführung
- Hebe das gebeugte Bein nach hinten und halte das Becken zum Boden ausgerichtet.
- Stoppe, wenn der Oberschenkel ungefähr eine Linie mit dem Rumpf bildet, oder früher, wenn der Rücken ins Hohlkreuz geht.
- Führe das Knie kontrolliert wieder unter die Hüfte. Mache die geplanten Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
Das Bein durch ein Hohlkreuz anheben
Beende das Anheben, bevor sich die Position des unteren Rückens verändert.
Die Hüfte zur Seite aufdrehen
Halte das bewegte Knie zum Boden gerichtet, während der Oberschenkel nach hinten geht.
Wo die Übung ins Training passt
Baue die Übung passend in dein geplantes Unterkörpertraining oder Training zu Hause ein.
Notiere Wiederholungen für jede Seite und halte den Bewegungsumfang zwischen den Einheiten gleich.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Gesäßmuskel ist das Hauptziel. Andere Muskeln helfen, die Position zu halten.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Sind Donkey Kicks dasselbe wie Kickbacks am Kabelzug?
Die Ausgangspositionen unterscheiden sich. Donkey Kicks werden hier ohne Zusatzwiderstand am Boden ausgeführt, während Kabel-Kickbacks eine Verbindung zum Kabelzug nutzen.
Wie hoch soll ich mein Bein heben?
Hebe den Oberschenkel etwa bis in die Linie des Rumpfs, während der Rücken still bleibt. Verkürze die Bewegung, wenn du bei größerer Höhe ins Hohlkreuz gehst.