Glute Kickback am Kabelzug
Auch bekannt als Glute Kickback, Cable Kickback, stehende Hüftstreckung am Kabelzug.
Was ist ein Glute Kickback am Kabelzug?
Ein Glute Kickback am Kabelzug ist eine stehende Hüftstreckung mit einer Fußmanschette an einem tiefen Kabel. Du führst einen Oberschenkel nach hinten, während Becken und Rumpf ruhig bleiben, und kehrst kontrolliert zurück. Die Übung trainiert vor allem den Gluteus maximus, unterstützt von der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Wie macht man Glute Kickbacks am Kabelzug?
Ausgangsposition
- Befestige eine Fußmanschette an einem tiefen Kabel, leg sie um einen Knöchel und stell dich zum Kabelturm, an dessen Rahmen du dich für das Gleichgewicht festhältst.
- Geh zurück, bis das Kabel gespannt ist, beug das Standknie leicht und richte das Becken nach vorn aus.
Ausführung
- Führ den arbeitenden Oberschenkel nach hinten, ohne den leicht gebeugten Kniewinkel zu verändern oder mit dem Rumpf zu schwingen.
- Stoppe, bevor sich das Becken dreht oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, und führ das Bein langsam zurück.
- Beende den Satz auf einer Seite, wechsel dann die Manschette und wiederhole ihn.
Häufige Fehler
Das Bein schwingen
Reduziere das Gewicht, bis sich der Oberschenkel ohne schnellen, vom Rumpf erzeugten Start nach hinten bewegen lässt.
Für mehr Höhe ins Hohlkreuz gehen
Die Wiederholung endet an der kontrollierten Hüftstreckung. Zurücklehnen lässt nur den Fuß weiter wandern.
Die Wiederholung in einen Beinbeuger-Curl verwandeln
Wähle einen leicht gebeugten Kniewinkel und halte ihn fast unverändert, während die Bewegung aus der Hüfte kommt.
Wo die Übung ins Training passt
Nach komplexen Unterkörperübungen oder zusammen mit anderen Hüft-Zusatzübungen.
Wähle ein Gewicht, bei dem das Becken ruhig bleibt. Erhöhe Wiederholungen oder Kabelgewicht nur, solange derselbe Bewegungsumfang kontrolliert bleibt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Gluteus maximus streckt die Hüfte, unterstützt von der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Seite behandelt die stehende Kabelzugversion mit fast gestrecktem Arbeitsknie.
Varianten
- Glute-Kickback-Maschine — Nutzt ein spezielles Polster oder einen Hebel und braucht eine eigene Geräteeinstellung, behält aber dieselbe Hüftstreckung bei.
- Glute Kickback mit Widerstandsband — Verankert ein Band tief und nutzt dieselbe stehende einbeinige Bewegung.
- Glute Kickback im Vierfüßlerstand — Beginnt auf Händen und Knien und ist eine andere Körpergewichtsvariante.
Häufig gestellte Fragen
Wie hoch soll ich das Bein führen?
Nur so weit, wie sich der Oberschenkel ohne Drehen des Beckens oder Hohlkreuz nach hinten bewegen lässt. Ein höherer Fuß bedeutet nicht automatisch mehr Hüftstreckung.
Soll das Arbeitsknie durchgedrückt sein?
Nein. Halte es leicht gebeugt und den Winkel während der Wiederholung ungefähr gleich, statt es immer wieder zu beugen und zu strecken.
Ist ein Cable Kickback dasselbe wie die Kickback-Maschine?
Beide trainieren dieselbe Hüftstreckung, Aufbau und Unterstützung unterscheiden sich aber. Diese Anleitung behandelt die stehende Kabelzugversion mit Fußmanschette aus der Animation.