Umsetzen mit Kurzhanteln

Auch bekannt als dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.

Was ist Umsetzen mit Kurzhanteln?

Beim Umsetzen mit Kurzhanteln bringst du zwei Kurzhanteln vom Boden zu den Schultern. Auf den Zug aus Beinen und Hüfte folgt ein schnelles Abtauchen unter die Gewichte. Diese Anleitung zeigt die Variante mit tiefer Hocke: Fange die Hanteln mit der Hüftfalte unterhalb der Knieoberkanten ab und richte dich dann mit beiden Gewichten an den Schultern vollständig auf.

Dreiteilige Illustration eines Mannes mit zwei Kurzhanteln tief neben den Beinen: Er richtet sich mit den Gewichten vor sich auf und fängt sie dann in einer tiefen Kniebeuge an den Schultern ab. Oberschenkel und Schultern sind schattiert.

Wie geht Umsetzen mit Kurzhanteln?

Ausgangsposition

Stelle zwei leichte Kurzhanteln auf einen freien, ebenen Boden direkt außerhalb deiner Füße. Stehe etwa hüftbreit, sodass die Griffe neben den Schuhen von vorn nach hinten verlaufen.
Beuge Hüfte und Knie und greife mittig um beide Griffe, mit den Handflächen zu den Beinen. Halte die Arme gestreckt, spanne den Rumpf an und bringe die Schultern etwas vor die Gewichte.

Ausführung

Drücke mit den Füßen gegen den Boden, um beide Kurzhanteln anzuheben. Lass Hüfte und Schultern gemeinsam steigen. Halte die Gewichte dabei dicht neben den Beinen und die Arme gestreckt.
Wenn die Hanteln an den Knien vorbei zu den Oberschenkeln kommen, strecke Hüfte und Beine kraftvoll. Ziehe die Schultern hoch und drehe dann die Ellenbogen nach vorn, während du unter die steigenden Gewichte abtauchst.
Fange beide Hanteln vorn an den Schultern ab, während du in eine tiefe Kniebeuge gehst. Die Hüftfalte liegt dabei unter den Knieoberkanten. Halte die Ellenbogen vorn und die Füße vollständig am Boden.
Sobald du im Gleichgewicht bist, stehe mit beiden Hanteln an den Schultern ganz auf. Halte dort kurz inne, um die Wiederholung abzuschließen.
Senke die Hanteln kontrolliert an die Seiten und gib dabei leicht in den Knien nach. Beuge Hüfte und Knie, um beide Gewichte auf dem Boden abzusetzen. Richte Füße und Griff vor der nächsten Wiederholung neu aus oder lass die Griffe los, sobald die Gewichte sicher stehen.

Häufige Fehler

Die Kurzhanteln vom Boden hochcurlen
Beginne den Zug mit den Beinen und halte die Ellenbogen in der ersten Zugphase gestreckt. Verwende leichtere Hanteln, wenn du Hüfte und Beine nicht strecken kannst, bevor du die Ellenbogen nach vorn drehst.
Die Gewichte hoch abfangen und die Wiederholung für beendet halten
Diese Anleitung zeigt das Umsetzen in die tiefe Hocke. Gehe zum Abfangen der Hanteln in die Kniebeuge und stehe anschließend ganz auf. Ein höheres Abfangen gehört zum Standumsetzen.
Beim Umsetzen der Gewichte das Gleichgewicht verlieren
Halte die Kurzhanteln körpernah und wähle ein Gewicht, das du abfangen kannst, ohne ihm hinterherzutreten. Beende den Satz, wenn du vor dem Aufstehen in der Kniebeuge nicht ins Gleichgewicht kommst.

Wo die Übung ins Training passt

Übe das Umsetzen, solange du Zug, Umgruppieren und Kniebeuge sauber koordinieren kannst.

Beginne mit leichten Kurzhanteln, die du kontrolliert zum Boden absenken kannst. Übe die Ablage an den Schultern und die Kniebeuge mit einem Trainer, bevor du Tempo oder Gewicht erhöhst. Halte die Sätze so kurz, dass jede Wiederholung mit ruhig auf dem Boden stehenden Hanteln beginnt.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Wähle einen Muskelnamen, um seine Lage zu sehen.

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der Quadrizeps streckt die Knie und der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte beim Zug und beim Aufstehen aus der Kniebeuge. Der obere Trapezmuskel hilft beim Schulterheben. Diese Aufgaben beschreiben die Bewegung und sind keine gemessene Rangfolge der Muskelaktivierung.

Varianten

Umsetzen mit der LanghantelVerwendet eine Langhantel für den Zug vom Boden und das Abfangen in der tiefen Hocke anstelle zweier einzelner Kurzhanteln.

Häufig gestellte Fragen

Ist Umsetzen mit Kurzhanteln dasselbe wie ein Dumbbell Squat Clean?

Diese Anleitung behandelt den Squat Clean: Zwei Kurzhanteln starten auf dem Boden, du fängst sie in einer tiefen Kniebeuge ab und stehst dann auf. Die Bezeichnung Umsetzen mit Kurzhanteln wird auch weiter gefasst. Achte deshalb bei Trainingsvorgaben auf Startposition und Abfangtiefe.

Wie unterscheidet sich Standumsetzen mit Kurzhanteln?

Beim Standumsetzen fängst du die Kurzhanteln mit der Hüftfalte oberhalb der Knieoberkanten ab. In dieser Variante liegt sie darunter. Beide Varianten können am Boden beginnen. Ein Start aus dem Hang ist eine separate Entscheidung: Dabei hältst du die Gewichte zu Beginn oberhalb des Bodens.

Welche Muskeln trainiert Umsetzen mit Kurzhanteln?

Quadrizeps und großer Gesäßmuskel tragen zur Streckung von Beinen und Hüfte beim Zug und beim Aufstehen aus der Kniebeuge bei. Der obere Trapezmuskel hilft beim Schulterheben. Die Arme führen die Hanteln in Position, doch die Bewegung ist kein Armcurl.

Soll ich die Kurzhanteln nach dem Umsetzen über den Kopf drücken?

Das Umsetzen endet, sobald du mit den Kurzhanteln an den Schultern aufrecht stehst. Mit zusätzlichem Schulterdrücken wird daraus ein Clean and Press. Eine Bewegung über den Kopf ist für diese Wiederholung nicht nötig.

Setze ich beide Kurzhanteln gleichzeitig um?

Ja, bei der hier gezeigten Variante. Ziehe beide gemeinsam vom Boden, fange beide an den Schultern ab und stehe auf, bevor du sie absenkst. Einarmiges Umsetzen verwendet eine Kurzhantel und ist eine andere Variante.

Quellen

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/