Umsetzen
Auch bekannt als Clean, Squat Clean.
Was ist Umsetzen?
Beim Umsetzen hebst du eine Langhantel vom Boden auf die Vorderseite der Schultern. Diese Anleitung zeigt die tiefe Variante: Du fängst die Stange in einer Kniebeuge mit der Hüftfalte unterhalb der Knieoberkante und stehst anschließend auf. Beim Standumsetzen ist die Fangposition höher.
Wie setzt man richtig um?
Ausgangsposition
- Nutze Bumper Plates auf einer Plattform, auf der du die Hantel abwerfen darfst. Halte den Landebereich frei und übe mit einem Coach, einen Fehlversuch sicher abzuwerfen, bevor du Gewicht auflegst.
- Stell dich mit der Stange über dem Mittelfuß hin und greif knapp außerhalb der Beine. Beuge Knie und Hüfte, spanne den Rumpf an und bring die Schultern leicht vor die Stange.
Ausführung
- Heb die Stange mit gestreckten Armen vom Boden und führe sie auch beim Passieren der Knie nah am Körper.
- Wenn die Stange den oberen Oberschenkel erreicht, drück kraftvoll gegen den Boden und streck Beine und Hüfte. Beweg dich unter die steigende Stange, statt sie mit den Armen hochzuziehen oder langsam hochzudrücken.
- Dreh die Ellbogen nach vorn und fang die Stange in einer stabilen Front-Rack-Position, während du in eine tiefe Kniebeuge gehst. Die Stange liegt auf den Schultern; fang sie nicht nur mit den Händen.
- Steh ganz auf, sobald du stabil bist. Bring die Stange mit dem geübten kontrollierten Absenken oder sicheren Abwerfen zurück auf die Plattform. Richte Stand und Griff für die nächste Wiederholung neu ein.
Häufige Fehler
Die Ellbogen schon im ersten Zug beugen
Halte die Arme gestreckt, während die Beine die Stange anheben. Reduziere das Gewicht, wenn du sie nur mit gebeugten Armen vom Boden bekommst.
Die Stange nach vorn schicken
Bleib über den Füßen im Gleichgewicht und führe die Stange nah am Körper. Wenn du ihr nach vorn hinterherlaufen musst, brich ab und setze neu an.
Zu früh aufstehen
Bleib lange genug in der Fangposition, um vor dem Aufstehen dein Gleichgewicht zu finden.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung zu Beginn des Trainings, nach deinem geplanten Aufwärmen und vor ermüdenden Zusatzübungen.
Lerne mit einer Technikstange oder einer leichten Langhantel. Trainiere in kurzen Sätzen und richte jede Wiederholung neu ein. Höre auf, wenn Fangposition oder Hantelbahn ungleichmäßig werden.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Ist das ein Squat Clean?
Ja. Die Begriffe „Squat“ und „Full“ bezeichnen hier die Variante mit tiefer Fangposition. Der Start erfolgt vom Boden; die Hang-Variante hat eine eigene Anleitung.
Was unterscheidet Umsetzen und Standumsetzen?
Der Unterschied liegt in der Fangtiefe. Die Power-Variante wird oberhalb der Parallelen gefangen, diese Variante darunter. Ob du vom Boden oder aus dem Hang startest, ist eine andere Unterscheidung.
Wie lerne ich, einen Fehlversuch sicher abzubrechen?
Übe mit einer unbeladenen oder sehr leichten Stange und einem qualifizierten Coach, sie auf eine freie Plattform abzuwerfen. Versuche nicht, eine instabile Fangposition zu retten oder eine fallende Stange festzuhalten.