Kreuzheben mit Kurzhanteln

Was ist Kreuzheben mit Kurzhanteln?

Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln hebst du zwei Kurzhanteln vom Boden bis zum aufrechten Stand, indem du Hüfte und Knie streckst. Diese Anleitung beschreibt die Variante mit gebeugten Knien und Gewichten vor den Beinen, nicht das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln.

Anatomische Abbildung des Kreuzhebens mit Kurzhanteln: Ein Mann beugt die Knie, um zwei Kurzhanteln zu greifen, und steht anschließend mit ihnen vor den Oberschenkeln aufrecht.

Wie führst du Kreuzheben mit Kurzhanteln aus?

Ausgangsposition

Lege zwei Kurzhanteln nebeneinander direkt vor deine Füße auf den Boden. Stehe etwa hüftbreit und lasse zwischen den Armen Platz für die Knie.
Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um beide Griffe mit den Handflächen zu dir zu greifen. Halte die Füße vollständig am Boden und die Arme gestreckt.
Spanne den Rumpf an und stabilisiere deine Rückenposition, bevor die Gewichte den Boden verlassen.

Ausführung

Drücke gegen den Boden und stehe auf, wobei Hüfte und Schultern gemeinsam steigen. Halte die Hanteln nah an den Beinen.
Beende den Zug aufrecht mit den Gewichten vor den Oberschenkeln. Halte die Arme gestreckt und lehne dich nicht zurück.
Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um beide Hanteln auf den Boden zurückzubringen. Lass sie zur Ruhe kommen und baue vor der nächsten Wiederholung erneut Rumpfspannung auf.

Häufige Fehler

Die Hüfte schießt zuerst nach oben
Dabei bleibt der Brustkorb zurück, wenn sich die Gewichte in Bewegung setzen. Richte dich neu ein und wähle ein Gewicht, mit dem Hüfte und Schultern gemeinsam steigen.
Die Gewichte nach vorn führen
Halte die Hanteln während des gesamten Zugs nah an den Beinen, statt sie nach vorn abdriften zu lassen.
Jede Wiederholung in rumänisches Kreuzheben verwandeln
Diese Variante umfasst eine bewusste Kniebeugung und erneutes Ansetzen am Boden. Behalte beides bei, statt mit fast gestreckten Knien zu stoppen.

Wo die Übung ins Training passt

Setze die Übung dort ein, wo dein Training Kreuzheben oder eine andere Unterkörperübung mit Gewicht vorsieht.

Wähle ein Gewicht, mit dem du Ausgangsposition am Boden und aufrechten Abschluss wiederholen kannst, ohne die Bewegung zu verändern. Wenn du einen neuen Trainingsverlauf beginnst, trage das Gewicht einer Kurzhantel ein und zähle einen Zug bis zum Stand als eine Wiederholung. Nutzt dein bisheriger Verlauf das Gesamtgewicht, bleibe bei dieser Konvention.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Die Gesäßmuskeln helfen bei der Hüftstreckung, der Quadrizeps streckt die Knie. Beide werden aufgrund ihrer Aufgabe in der Bewegung aufgeführt, ohne ihre relative Belastung zu gewichten.

Varianten

KreuzhebenVerwendet eine Langhantel vor den Beinen.
Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnBeginnt im Stand und verwendet weniger Kniebeugung, ohne dass die Hanteln zwischen den Wiederholungen auf dem Boden abgesetzt werden müssen.

Häufig gestellte Fragen

Ist das dasselbe wie rumänisches Kreuzheben?

Nein. Diese Variante beginnt auf dem Boden. Du beugst die Knie weit genug, um die Griffe zu erreichen. Rumänisches Kreuzheben beginnt im Stand; das Absenken erfolgt vor allem, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.

Sollten die Kurzhanteln vor oder neben den Beinen sein?

Anleitung und Abbildung verwenden zwei Kurzhanteln vor den Beinen. Behalte diese Position bei, wenn du den Schritten folgst.

Quellen

Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/