Y-Heben mit Kurzhanteln

Auch bekannt als Y-Heben mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, Y-Heben auf der Schrägbank, brustgestütztes Kurzhantel-Y-Heben.

Was ist Y-Heben mit Kurzhanteln?

Beim Y-Heben mit Kurzhanteln hebst du leichte Hanteln nach oben und außen, während deine Brust auf einer Schrägbank liegt. Von oben bilden Arme und Rumpf nahe der Endposition ein Y. Diese brustgestützte Ausführung unterscheidet sich vom stehenden Heben mit Kabeln oder Kurzhanteln.

Eine Frau liegt mit der Brust auf einer Schrägbank, zunächst mit unter den Schultern hängenden Kurzhanteln und dann mit schräg zu einem Y angehobenen Armen.

Wie führst du Y-Heben mit Kurzhanteln aus?

Ausgangsposition

Stelle eine stabile Bank auf etwa 30–45 Grad und wähle sehr leichte Kurzhanteln. Prüfe, ob sie neben der Bank genug Platz haben.
Lege die Brust auf die Bank und stütze die Füße fest am Boden ab. Lass die Arme nach unten hängen, halte den Nacken in Rumpflinie und die Ellenbogen fast gestreckt.

Ausführung

Hebe beide Arme diagonal nach vorn und außen. Die Brust bleibt auf dem Polster, die Daumen drehen zur Decke.
Ende mit einem breiten Y etwa in Rumpflinie. Stoppe früher, wenn die Brust abhebt oder sich die Position unangenehm anfühlt.
Senke die Hanteln wieder unter die Schultern, ohne die Körperposition zu ändern, und wiederhole.

Häufige Fehler

Die Brust für mehr Höhe anheben
Halte den Polsterkontakt und nimm leichtere Hanteln. Zusätzliche Rumpfbewegung verändert die Wiederholung.
Die Arme gerade seitlich heben
Das ergibt eine T-Bahn. Für das hier gezeigte Y gehen die Arme zugleich diagonal nach vorn und außen.
Die Ellenbogen zum Rudern beugen
Halte die Arme lang und nur leicht gebeugt, statt die Hanteln zu den Rippen zu ziehen.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze die Übung für leichtes Zusatztraining für oberen Rücken und Schultern.

Übe das gestützte Y bei Bedarf erst ohne Gewicht. Steigere nur so weit, dass die Brust aufliegt und beide diagonalen Bahnen wiederholbar bleiben.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Wähle einen Muskelnamen, um seine Lage zu sehen.

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der Trapezmuskel hilft, die Schulterblätter zu kontrollieren; die Deltamuskeln bewegen die Arme.

Varianten

Kabel-Y-HebenStehende Ausführung mit zwei tiefen Kabelzügen statt dieser Bauchlage auf der Bank.
Vorgebeugtes Seitheben mit KurzhantelnHebt die Arme hauptsächlich seitlich statt diagonal in ein Y über dem Kopf.

Häufig gestellte Fragen

Ist das Y-Heben mit Kurzhanteln im Stehen?

Nein. Hier liegt die Brust auf einer Schrägbank. Im Stehen musst du eine Hüftbeuge halten; das ist eine andere Ausgangsposition.

Was macht die Armbahn zum Y?

Die Arme gehen diagonal nach vorn und außen, statt gerade nach vorn oder seitlich. Oben bilden Arme und Rumpf von oben gesehen ein Y.

Welchen Bankwinkel solltest du wählen?

Beginne mit etwa 30–45 Grad und behalte den Winkel bei. Liege so, dass die Brust gestützt bleibt und die Hanteln frei neben der Bank hängen können.

Wie viel Gewicht solltest du nutzen?

Beginne ohne Gewicht oder mit sehr leichten Hanteln. Brustkontakt, Ellenbogenwinkel und Armbahn müssen über den ganzen Satz gleich bleiben.

Quellen

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/