Farmer's Walk
Auch bekannt als Farmers Walk, Farmer Walk, Farmer's Carry, Farmers Carry, Kurzhantel Farmer's Walk.
Was ist der Farmer's Walk?
Der Farmer's Walk, auch Farmer's Carry genannt, ist eine Trageübung, bei der du mit gleich schweren Gewichten an den Seiten gehst. Unterarm- und Fingerbeuger halten die Griffe, der Trapezmuskel trägt die Last und Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren den Rumpf. Diese Anleitung nutzt Kurzhanteln; Farmer Handles und Kettlebells verwenden dieselbe Grundbewegung.
Wie macht man den Farmer's Walk?
Ausgangsposition
- Räume eine gerade Strecke frei und stell zwei gleich schwere Kurzhanteln neben deine Füße.
- Beug Hüften und Knie, greif beide Griffe mit gestreckten Armen, spann den Rumpf an und steh auf, bevor du losgehst.
Ausführung
- Geh mit kontrollierten Schritten und aufrechtem Rumpf, während beide Kurzhanteln ruhig an den Seiten bleiben.
- Stoppe, bevor Griff oder Haltung nachlassen, und setz beide Gewichte mit gebeugten Hüften und Knien kontrolliert ab.
Häufige Fehler
Ohne freie Strecke beginnen
Leg Strecke und Platz zum Wenden vor dem Anheben fest, damit du unter Last keiner Ausrüstung ausweichen musst.
Die Kurzhanteln schwingen lassen
Verkürze die Schritte oder reduziere das Gewicht, bis die Hanteln nahe am Körper bleiben und den Rumpf nicht herumziehen.
Aufnehmen oder Absetzen überstürzen
Behandle beide Enden wie ein kontrolliertes Kreuzheben, statt die Gewichte nach dem Gehen fallen zu lassen.
Wo die Übung ins Training passt
Als belastete Kondition, Grifftraining oder Abschlussübung nach dem Krafttraining.
Protokolliere Last und Strecke immer nach derselben Konvention. Gib bei zwei Geräten an, ob der Wert pro Hand oder für die Gesamtlast gilt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Hände und Trapezmuskel tragen die Last, während Bauch- und Wirbelsäulenmuskeln den Rumpf beim Gehen stabilisieren.
Varianten
- Farmer's Carry mit Farmer Handles — Nutzt spezielle Geräte, die die Last weiter von den Beinen entfernt halten.
- Farmer's Walk mit Kettlebells — Trägt in jeder Hand eine gleich schwere Kettlebell.
- Suitcase Carry — Trägt Gewicht auf nur einer Seite und erzeugt eine andere Anforderung gegen seitliches Neigen.
Häufig gestellte Fragen
Sind Farmer's Walk und Farmer's Carry dieselbe Übung?
Ja. Beide Namen bezeichnen denselben beidseitig belasteten Gang und sind auf dieser Seite Synonyme.
Kann ich Kurzhanteln statt Farmer Handles nutzen?
Ja. Kurzhanteln, Kettlebells und spezielle Farmer Handles funktionieren alle. Nutze gleiche Lasten an den Seiten und halte die Gewichte beim Gehen unter Kontrolle.
Wie soll ich das Gewicht protokollieren?
Wähle entweder die Last pro Hand oder die Gesamtlast, kennzeichne die Konvention bei Bedarf und nutze sie durchgehend, damit spätere Einheiten vergleichbar bleiben.