Suitcase Carry
Was ist ein Suitcase Carry?
Beim Suitcase Carry gehst du mit einem Gewicht, das seitlich in einer Hand hängt. Diese Anleitung verwendet eine Kurzhantel. Dein Griff hält die Last, während die Rumpfmuskeln dich trotz der einseitigen Belastung aufrecht halten.
Wie machst du einen Suitcase Carry?
Ausgangsposition
- Räume eine Gehstrecke frei, auf der die Hantel neben deinem Bein Platz hat. Stelle eine Kurzhantel neben dich und wähle eine Last, die du ohne seitliches Neigen halten kannst.
- Beuge Hüften und Knie, greife den Griff mit einer Hand und richte dich auf. Lass das Gewicht am gestreckten Arm hängen und halte das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm.
Ausführung
- Gehe so schnell, dass Schultern und Hüften waagerecht bleiben. Lass den freien Arm natürlich mitgehen und halte die Hantel nahe am Körper, ohne gegen dein Bein zu stoßen.
- Bleibe am Ende stehen, beuge Hüften und Knie und stelle die Hantel kontrolliert ab.
- Nimm sie mit der anderen Hand auf und wiederhole die geplante Strecke oder Zeit auf dieser Seite.
Häufige Fehler
Während der ganzen Strecke seitlich kippen
Verkürze die Strecke oder verwende eine leichtere Hantel, wenn du nicht annähernd aufrecht bleiben kannst.
Zu schnell wenden
Bleibe stehen oder wende langsamer in einem größeren Bogen, damit das Gewicht kontrolliert bleibt.
Den Griff zu den Fingerspitzen rutschen lassen
Beende die Strecke und stelle die Hantel ab, bevor sich dein Griff öffnet.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung für Gehen mit Last oder Griff- und Rumpfarbeit in deinem geplanten Training.
Protokolliere das Gewicht in der belasteten Hand sowie Strecke oder Zeit. Nutze dieselbe Strecke und dieselbe Zählweise, wenn du Einheiten vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die schrägen Bauchmuskeln und Rückenmuskeln halten den Rumpf aufrecht, während die Hand das Gewicht hält.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Was unterscheidet den Suitcase Carry vom Farmer's Walk?
Beim Suitcase Carry hältst du ein Gewicht auf einer Seite. Beim Farmer's Walk trägst du in jeder Hand ein Gewicht. Erfasse sie als getrennte Übungen im Trainingslog.
Kann ich eine Kettlebell verwenden?
Ja. Halte sie am Griff neben dem Körper und gehe genauso. Die Abbildung dieser Seite zeigt eine Kurzhantel.
Soll ich mich zum Gewicht neigen?
Gehe möglichst aufrecht, statt dich absichtlich zu einer Seite zu neigen. Zieht dich das Gewicht ständig aus dieser Position, reduziere die Last oder beende die Strecke.
Wie zähle ich das Tragen auf beiden Seiten?
Erfasse jede Seite getrennt oder kennzeichne Strecke oder Zeit als Gesamtwert für beide Seiten. Wähle eine Methode und bleibe dabei.
Quellen
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/