Floor Press mit Langhantel
Auch bekannt als Langhantel-Floor-Press.
Was ist eine Floor Press mit Langhantel?
Die Floor Press mit Langhantel ist eine Druckübung in Rückenlage am Boden. Die Rückseiten der Oberarme berühren den Boden und markieren die untere Position jeder Wiederholung. Diese Anleitung nutzt ein Rack zum Ausheben und Ablegen der Stange.
Wie macht man eine Floor Press mit Langhantel richtig?
Ausgangsposition
- Stell die Rackhaken so ein, dass du sie vom Boden erreichst. Die Sicherheitsablagen müssen einen Fehlversuch auffangen, ohne dich einzuklemmen. Nutze einen Spotter, wenn verfügbar.
- Leg dich mit abgestütztem oberen Rücken, gebeugten Knien und fest aufgestellten Füßen unter die Stange. Greif gleichmäßig und heb die Stange über der Brust aus.
Ausführung
- Senke ab, bis die Oberarmrückseiten sanft den Boden berühren. Halte die Unterarme unter der Stange.
- Pausiere, ohne die Arme abfedern zu lassen oder Griff und Rumpf zu entspannen.
- Drück zu gestreckten Armen und halte Schultern und oberen Rücken stabil.
- Wiederhole mit derselben unteren Position und führe die Stange dann in beide Haken.
Häufige Fehler
Die Ellbogen auf den Boden schlagen
Senke langsamer ab und nutze ein Gewicht, das du sanft stoppen kannst.
Aus losen Ablagen improvisiert ausheben
Nutze ein stabiles Rack mit geprüften Sicherheitsablagen. Balanciere die Stange nicht auf improvisierten Gegenständen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie im Druckteil des Trainings und prüfe vorher Rack und Sicherheitsablagen.
Halte Griff und Knieposition gleich. Stoppe jedes Absenken sanft auf den Oberarmen, statt vom Boden abzufedern.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Gilt diese Anleitung für Kurzhanteln?
Diese Anleitung zeigt die Langhantelvariante. Kurzhanteln brauchen einen anderen Weg, die Gewichte in Position zu bringen und abzulegen.
Soll die Stange meine Brust berühren?
Nutze sanften Oberarmkontakt zum Boden als Stopppunkt. Körperproportionen und Griff bestimmen, ob die Stange auch die Brust berührt. Erzwinge keine zusätzliche Tiefe.