Flutter Kicks
Auch bekannt als Flutter Kick, Flutter Kicks in Rückenlage, abwechselnde Beinschläge.
Was sind Flutter Kicks?
Flutter Kicks sind eine Bodenübung in Rückenlage, bei der beide gestreckten Beine knapp über dem Boden schweben und sich in einem kleinen Bereich auf und ab bewegen. Die Hüftbeuger bewegen die Beine, während die Bauchmuskeln Becken und Rumpf stabilisieren.
Wie führt man Flutter Kicks aus?
Ausgangsposition
- Lege dich mit gestreckten Beinen und Armen neben dem Körper auf den Rücken. Lass den Kopf liegen, sofern sich ein leichtes Anheben nicht angenehmer anfühlt.
- Spanne den Bauch leicht an und hebe beide Fersen knapp vom Boden. Bleibe höher, falls sich der untere Rücken hebt.
Ausführung
- Hebe ein gestrecktes Bein ein kurzes Stück, während das andere sinkt, und halte beide Fersen vom Boden fern.
- Wechsle die Beine fließend, ohne die Knie zu beugen oder das Becken zu kippen.
- Wechsle in einem Tempo weiter, bei dem unterer Rücken und Rumpf kontrolliert bleiben, und senke zum Abschluss beide Beine.
Häufige Fehler
Die Beine tiefer senken als kontrollierbar
Hebt sich der untere Rücken, bleibt das Becken nicht mehr in der geforderten Position. Verlagere den gesamten Bewegungsbereich nach oben.
Die Knie beugen und strecken
Dadurch wird die Bewegung zum Radfahren. Halte die Knie gestreckt und wechsle aus der Hüfte.
Schneller schlagen, als der Rumpf ruhig bleiben kann
Ein wippendes Becken führt auf beiden Seiten zu unterschiedlichem Bewegungsumfang. Werde langsamer oder verkleinere die Bewegung.
Wo die Übung ins Training passt
Als Zusatzarbeit für Rumpf und Hüftbeuger am Ende des Trainings oder in einem Körpergewichtszirkel.
Wähle Beinhöhe, Bewegungsgröße und Satzdauer danach, wie lange das Becken kontrolliert bleibt. Tiefere Beine sind nur dann eine Steigerung, wenn dieselbe Rumpfposition erhalten bleibt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Hüftbeuger bewegen die Beine abwechselnd auf und ab. Die Bauchwand stabilisiert Becken und Rumpf, statt die Hüftbewegung zu erzeugen.
Varianten
- Flutter Kicks mit gebeugten Knien — Verkürzt den Hebel durch eine leichte Kniebeugung.
- Scherenschlag — Führt die Beine seitlich übereinander, statt nur auf und ab.
- Flutter Kicks bäuchlings auf der Bank — Wird bäuchlings auf einer Bank ausgeführt und bewegt die Beine abwechselnd hinter den Körper, also mit einer anderen Hüftbewegung.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Flutter Kicks?
Iliopsoas und Rectus femoris bewegen die Beine an der Hüfte. Gerader, schräge und tiefere Bauchmuskeln stabilisieren Becken und Rumpf.
Soll der untere Rücken am Boden bleiben?
Halte die Rückenposition bei dieser Variante stabil. Hebt sie sich beim Absenken der Beine, verlagere die Bewegung nach oben oder kürze den Satz.
Wie hoch sollten die Beine sein?
Nur so tief, wie du Becken und unteren Rücken kontrollieren kannst. Die genaue Höhe ist individuell; tiefer ist nicht automatisch besser.
Sind Flutter Kicks dasselbe wie Beinheben?
Nein. Beim Beinheben bewegen sich beide Beine gemeinsam über einen größeren Bereich. Bei Flutter Kicks schweben beide und wechseln sich in einem kleinen Bereich ab.
Soll man den Kopf anheben?
Das ist optional. Die Abbildung zeigt den abgelegten Kopf. Leichtes Anheben kann sich anders anfühlen, ist für die wechselnde Hüftbewegung aber nicht nötig.