Good Mornings
Auch bekannt als Good Morning mit Langhantel, Good-Morning-Übung.
Was sind Good Mornings?
Good Mornings sind eine Hüftbeuge mit der Langhantel. Die Hantel liegt auf dem oberen Rücken, während du die Hüfte nach hinten schiebst und den Oberkörper nach vorn neigst. Dabei arbeiten vor allem Beinbeuger und Gesäß; die Rückenmuskulatur hält die Wirbelsäule stabil.
Wie macht man Good Mornings richtig?
Ausgangsposition
- Lege die Langhantel wie bei einer Kniebeuge sicher auf dem oberen Rücken ab und stell die Füße etwa hüftbreit auf.
- Spanne den Rumpf an, beuge die Knie leicht und behalte diesen kleinen Kniewinkel während der gesamten Wiederholung bei.
Ausführung
- Schiebe die Hüfte nach hinten und neige den Oberkörper nach vorn, während die Langhantel über der Fußmitte bleibt.
- Stoppe, sobald die Beinbeuger die Bewegung begrenzen oder bevor sich deine Rückenposition verändert.
- Schiebe die Hüfte nach vorn und richte dich vollständig auf, ohne dich am Ende nach hinten zu lehnen.
Häufige Fehler
Aus der Hüftbeuge eine Kniebeuge machen
Zu starke Kniebeugung bewegt die Hüfte nach unten statt nach hinten und verändert damit die Übung.
Den Oberkörper unbedingt tiefer bringen wollen
Die sinnvolle Tiefe endet, sobald sich die Hüfte nicht weiter nach hinten bewegt oder der Rücken nicht mehr stabil bleibt.
Die Langhantel zum Nacken rollen lassen
Eine sichere Position auf dem oberen Rücken verhindert, dass sich die Last während der Hüftbeuge verschiebt.
Wo die Übung ins Training passt
Meist als Zusatzübung für die hintere Kette nach der Hauptübung Kniebeuge oder Kreuzheben.
Beginne leichter als erwartet und erhöhe das Gewicht nur, solange Hantelweg und Rückenposition bei jeder Wiederholung gleich bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Beinbeuger, Gluteus maximus und Adductor magnus strecken die Hüfte, während die Rückenstrecker den Oberkörper gegen die Last der Langhantel stabil halten.
Varianten
- Good Morning mit Körpergewicht — Damit übst du die Hüftbeuge ohne zusätzlichen Widerstand.
- Safety-Bar Good Morning — Eine Safety Squat Bar und ihre Griffe verändern die Position der Langhantel.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Good Mornings?
Sie trainieren Beinbeuger und Gluteus maximus als Hüftstrecker. Die Rückenstrecker stabilisieren den Oberkörper, während der Adductor magnus die Hüftstreckung unterstützt.
Wie weit sollte man sich bei Good Mornings vorbeugen?
Beuge dich nur so weit vor, wie du die Hüfte nach hinten schieben und Rücken sowie Langhantel stabil halten kannst. Der Oberkörper muss nicht parallel zum Boden kommen.
Sollte man bei Good Mornings die Knie beugen?
Beuge die Knie leicht und halte den Winkel nahezu unverändert. Zu viel Kniebeugung macht aus der Bewegung zunehmend eine Kniebeuge.
Sind Good Mornings dasselbe wie rumänisches Kreuzheben?
Beide Übungen nutzen eine Hüftbeuge. Beim Good Morning liegt die Langhantel jedoch auf dem oberen Rücken, beim rumänischen Kreuzheben hältst du sie in den Händen.
Quellen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/