Abwechselndes Rudern mit zwei Kettlebells
Auch bekannt als Gorilla row, Kettlebell gorilla row.
Was ist abwechselndes Rudern mit zwei Kettlebells?
Beim Gorilla row ruderst du abwechselnd mit zwei Kettlebells vom Boden. Du beugst dich aus der Hüfte über die beiden Kettlebells zwischen deinen Füßen. Eine Hand stützt sich auf der Kettlebell am Boden ab, während der andere Arm rudert. Setze jede Kettlebell auf dem Boden ab, bevor du die Seite wechselst.
So ruderst du abwechselnd mit zwei Kettlebells
Ausgangsposition
- Stelle zwei gleiche Kettlebells mit flachem Boden nebeneinander auf einen festen, ebenen Untergrund. Stehe mit den Füßen außerhalb der Kettlebells, etwa schulterbreit oder breiter. Zwischen deinen Beinen muss genug Platz für beide Kettlebells sein.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, bis du beide Griffe mit zueinander gerichteten Handflächen greifen kannst. Halte die Füße flach am Boden, den Rücken lang und den Bauch angespannt.
Ausführung
- Lass die linke Hand auf der Kettlebell am Boden und drücke auf den Griff, während du den rechten Ellenbogen neben den Rippen nach hinten ziehst. Führe die rechte Kettlebell zur Taille, ohne die Hüfte anzuheben.
- Senke die rechte Kettlebell kontrolliert ab, bis ihr Boden auf dem Untergrund steht und dein Arm wieder gestreckt ist.
- Lass die rechte Kettlebell am Boden stehen, rudere mit der linken und setze sie wieder ab. Wechsle weiter die Seiten, ohne dich zwischen den Zügen aufzurichten.
- Beende die Übung mit beiden Kettlebells auf dem Boden. Lass die Griffe los und richte dich dann auf.
Häufige Fehler
Beide Kettlebells gleichzeitig anheben
Bei dieser Variante stützt sich deine Hand auf der Kettlebell am Boden ab. Setze eine Kettlebell ab, bevor du die andere anhebst. Gleichzeitiges Rudern mit zwei Kettlebells erfordert eine andere Ausgangsposition.
Sich zum Ende jedes Zugs aufrichten
Halte die Hüfte auf gleicher Höhe und behalte die Vorneigung bei. Wähle leichtere Kettlebells, wenn du den Brustkorb anheben oder dich mit den Beinen abdrücken musst, um das Gewicht hochzubringen.
Mit den Knien den Weg der Kettlebells versperren
Passe deine Standbreite so an, dass sich Griffe und Kettlebells frei zwischen den Beinen bewegen können. Lass die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen zeigen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung dort, wo dein Training eine Ruderübung mit Kettlebell vorsieht.
Beginne mit Kettlebells, die du leise absetzen kannst, ohne deine Vorneigung zu verändern. Zähle die Wiederholungen pro Arm. Behalte diese Zählweise und das Absetzen auf dem Boden bei, wenn du Sätze vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Rückenmuskeln ziehen Oberarm und Schulterblatt nach hinten. Die Ellenbogenbeuger helfen dabei, den Arm während des Zugs zu beugen.
Varianten
- Einarmiges Rudern mit KettlebellHier nutzt du eine Kettlebell im versetzten Stand und stützt den freien Unterarm auf dem vorderen Oberschenkel ab. Beim Gorilla row dient stattdessen die zweite Kettlebell am Boden als Handstütze.
Häufig gestellte Fragen
Brauche ich zwei Kettlebells?
Diese Variante nutzt zwei, damit eine als Handstütze am Boden bleiben kann. Mit einer Kettlebell kannst du stattdessen einarmig rudern und den freien Unterarm auf dem vorderen Oberschenkel abstützen.
Sollen beide Kettlebells gleichzeitig den Boden verlassen?
Nein. Wechsle die Arme und setze jede Kettlebell ab, bevor du die andere anhebst. Beim gleichzeitigen Rudern mit zwei Kettlebells bleibt keine als Stütze für die freie Hand am Boden.
Wie breit soll ich stehen?
Beginne etwa schulterbreit und verbreitere den Stand so weit, dass die Kettlebells genug Platz haben. Du solltest beide Griffe erreichen, während deine Füße flach am Boden bleiben und dein Rücken stabil ist. Wenn du den Boden nicht bequem erreichst, wähle eine abgestützte Ruderübung mit höherer Ausgangsposition.
Muss mein Oberkörper völlig unbewegt bleiben?
Wenn sich das Schulterblatt bewegt, kann sich der obere Rücken etwas mitdrehen. Halte die Hüfte stabil und vermeide es, den ganzen Brustkorb nach oben zu drehen oder die Kettlebell ruckartig höher zu ziehen. Diese Anleitung beschreibt einen kontrollierten Zug ohne bewusstes Schwungholen mit dem Körper.
Quellen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs