Rudern mit Kettlebell
Was ist Rudern mit Kettlebell?
Beim Rudern mit Kettlebell ziehst du die Kugel in vorgebeugter Haltung zu deiner Seite. Hier arbeitest du mit einem Arm nach dem anderen und stützt den freien Unterarm auf dem vorderen Oberschenkel ab. Du brauchst daher eine Kettlebell und keine Bank.
Wie geht Rudern mit Kettlebell?
Ausgangsposition
- Stelle eine Kettlebell neben einen Fuß. Setze den anderen Fuß nach vorn, beuge die Knie und neige den Rumpf aus der Hüfte nach vorn.
- Stütze den freien Unterarm oberhalb des Knies auf dem vorderen Oberschenkel ab. Greife die Kugel mit der anderen Hand und lasse sie unter dieser Schulter hängen. Halte den Rücken stabil.
Ausführung
- Ziehe den Ellenbogen neben den Rippen nach hinten und bringe die Kugel zur Hüfte, ohne die Brust nach oben zu drehen.
- Stoppe, bevor du den Rumpf drehen oder anheben musst, um die Kugel höher zu ziehen. Lass das Schulterblatt mit dem Zug mitgehen.
- Senke die Kugel gleichmäßig ab, bis der Arm wieder lang ist. Wiederhole auf dieser Seite und stelle die Kugel dann ab, bevor du Hand und Fußstellung wechselst.
Häufige Fehler
Zum Abschluss des Zugs nach oben aufdrehen
Nutze eine leichtere Kugel und beende die Wiederholung dort, wo dein Rumpf ruhig bleiben kann.
Die belastete Schulter zum Ohr ziehen
Halte den Nacken lang und ziehe den Ellenbogen zur Körperseite, statt die Schulter hochzuziehen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als Zugübung in deiner Krafteinheit.
Wähle ein Gewicht, mit dem du die Rumpfposition von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehalten kannst. Notiere Wiederholungen pro Arm und nutze denselben Aufbau, wenn du Einheiten vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Rückenmuskeln bewegen Oberarm und Schulterblatt, die Ellenbogenbeuger unterstützen den Zug. Die Gruppen sind nicht nach gemessener Aktivierung geordnet.
Varianten
- KurzhantelrudernDie verlinkte Anleitung nutzt eine Kurzhantel mit einer Hand und einem Knie auf einer flachen Bank.
Häufig gestellte Fragen
Brauche ich eine Bank?
Nein. Bei der gezeigten Variante liegt der freie Unterarm auf dem vorderen Oberschenkel. Eine stabile Bank kann ebenfalls als Stütze dienen. Bleibe aber bei demselben Aufbau, wenn du Fortschritte vergleichst.
Kann ich mit zwei Kettlebells gleichzeitig rudern?
Ja, dafür brauchst du aber eine andere Haltung, bei der kein Arm auf dem Oberschenkel ruht. Hier geht es um die abgestützte einarmige Variante. Erfasse die beidarmige Variante getrennt.
Quellen
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs