Beckenheben mit Fersenschritten
Was ist Beckenheben mit Fersenschritten?
Beckenheben mit Fersenschritten ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Du beginnst in einer Glute Bridge mit angehobener Hüfte, machst kleine, abwechselnde Fersenschritte von der Hüfte weg und gehst dann wieder zurück. Dabei bleibt die Hüfte vom Boden abgehoben. Die Übung trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln ohne Maschine oder Gleitpads.
Wie geht Beckenheben mit Fersenschritten?
Ausgangsposition
- Wähle einen Boden, auf dem deine Fersen Halt haben. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Lege die Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach unten.
- Spanne den Rumpf an und hebe die Hüfte, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Kopf und Schultern bleiben auf dem Boden liegen.
Ausführung
- Hebe die Zehen an und mache kleine Schritte von der Hüfte weg. Bewege immer nur eine Ferse auf einmal. Halte die Hüfte oben und das Becken waagerecht.
- Kehre um, bevor die Hüfte absinkt oder du den nächsten Schritt nicht mehr kontrollieren kannst. Du musst die Knie nicht ganz strecken.
- Gehe mit den Fersen wieder zu dir heran, bis beide Knie gebeugt sind und du in der Ausgangsposition der Glute Bridge bist. Der gesamte Weg hinaus und zurück zählt als eine Wiederholung.
- Beginne die nächste Wiederholung aus der Brücke. Senke die Hüfte sanft auf den Boden, wenn der Satz beendet ist.
Häufige Fehler
Größere Schritte machen, als du auf dem Rückweg kontrollieren kannst
Der Rückweg gehört zur Wiederholung. Kehre früher um, statt so weit hinauszugehen, dass du die Hüfte absenken musst, um zurückzukommen.
Das Becken von einer Seite zur anderen drehen
Halte die Vorderseite des Beckens nach oben gerichtet, während du jeweils eine Ferse bewegst. Mache kleinere Schritte, wenn beim Anheben einer Ferse eine Beckenseite absinkt.
Ins Hohlkreuz gehen, um die Brücke zu halten
Halte die Rippen unten, statt die Brust für mehr Höhe anzuheben. Senke die Hüfte ab und beginne neu, wenn du sie ohne Hohlkreuz nicht oben halten kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als Ergänzung für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht, wenn du am Boden und ohne Beinbeugermaschine trainieren möchtest.
Beginne mit wenigen Schritten. Vergrößere den Abstand erst, wenn du die Schritte von der Hüfte weg und zurück gleichermaßen kontrollierst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeitet, während du die Knie streckst und beugst. Der große Gesäßmuskel hilft dabei, die Hüfte oben zu halten.
Varianten
- Glute BridgeDie Füße bleiben an ihrem Platz, während du die Hüfte hebst und senkst. Übe damit die Ausgangsposition, bevor du Fersenschritte hinzufügst.
- Beckenheben mit Fersenschritten über kurze Distanz — Mache weniger Schritte von der Hüfte weg und kehre früher zurück. Halte die gleiche Brückenposition und mache weiterhin abwechselnde Fersenschritte.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainierst du beim Beckenheben mit Fersenschritten?
Du trainierst die hintere Oberschenkelmuskulatur. Der große Gesäßmuskel hilft dabei, die Hüfte oben zu halten.
Wie weit solltest du die Füße von der Hüfte wegbewegen?
Nur so weit, wie du die Hüfte vom Boden abgehoben halten und noch kontrollierte Schritte zurück machen kannst. Du musst die Knie dafür nicht fast ganz strecken. Beginne mit einem kürzeren Abstand und vergrößere ihn nach und nach.
Was zählt beim Beckenheben mit Fersenschritten als eine Wiederholung?
Der Weg von der Glute Bridge mit gebeugten Knien bis zu deinem gewählten Abstand und wieder zurück in die Brücke zählt als eine Wiederholung. Jeder einzelne Fersenschritt ist Teil dieser Wiederholung.
Wie kannst du Beckenheben mit Fersenschritten leichter machen?
Kehre nach weniger Fersenschritten um. Wenn du die Brücke nicht halten kannst, während du einen Fuß bewegst, übe zuerst die normale Glute Bridge. Senke die Hüfte ab und beginne neu, sobald du die Kontrolle verlierst.
Quellen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/