Glute Bridge
Auch bekannt als Hüftheben, Glute Bridge mit Körpergewicht.
Was ist Glute Bridge?
Die Glute Bridge ist eine Hüftstreckung mit dem eigenen Körpergewicht am Boden. Du liegst mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen und hebst die Hüfte, bis Rumpf und Oberschenkel eine kontrollierte Linie bilden; Hauptziel ist der große Gesäßmuskel.
Wie macht man Glute Bridge?
Ausgangsposition
- Lege dich auf den Rücken, beuge beide Knie und stell die Füße etwa hüftbreit so auf, dass du über den ganzen Fuß drücken kannst.
- Lege die Arme bequem ab, spann den Rumpf leicht an und starte mit ruhigem Becken und Rippen statt einem Hohlkreuz.
Ausführung
- Drücke über beide Füße und spann das Gesäß an, um die Hüfte vom Boden zu heben.
- Stoppe, wenn Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden, ohne die Rippen hochzuschieben oder aus dem unteren Rücken weiterzustrecken.
- Senke das Becken kontrolliert ab und finde vor der nächsten Wiederholung denselben Fußdruck.
Häufige Fehler
Im oberen Punkt ins Hohlkreuz gehen
Mehr Rückenstreckung lässt die Hüfte nur höher aussehen. Stoppe, wenn Rumpf und Oberschenkel ausgerichtet sind.
Füße zu weit weg stellen
Ein langer Abstand kann die hintere Oberschenkelmuskulatur dominieren lassen oder Krämpfe auslösen. Rück die Füße näher heran.
Vor allem über die Zehen drücken
Ungleicher Fußdruck macht die Position instabil. Halte Ferse und Vorfuß am Boden.
Wo die Übung ins Training passt
Zum Üben der Hüftstreckung mit Körpergewicht, zum Aufwärmen oder als direkte Gesäßarbeit ohne Bank und Zusatzlast.
Mach zuerst oberen Punkt und Tempo wiederholbar; wenn Körpergewicht leicht wird, wechsle zu einer einbeinigen oder belasteten Variante.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte. Die hintere Oberschenkelmuskulatur hilft dabei, der Quadrizeps hält den Kniewinkel, während beide Füße in den Boden drücken.
Varianten
- Langhantel-Hip-ThrustDer obere Rücken liegt auf einer Bank; oft kommt eine Langhantel für mehr belasteten Bewegungsumfang dazu.
- Einbeinige Glute Bridge — Ein Fuß hebt ab, sodass jede Hüfte einzeln arbeiten muss.
- Langhantel-Glute-Bridge — Die Schultern bleiben am Boden, eine Stange liegt über der Hüfte.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Glute Bridge?
Der große Gesäßmuskel ist das Hauptziel. Die hintere Oberschenkelmuskulatur hilft bei der Hüftstreckung, der Quadrizeps stabilisiert die Knieposition.
Wie hoch hebt man die Hüfte bei der Glute Bridge?
Bis Rumpf und Oberschenkel eine kontrollierte Linie bilden. Stoppe, bevor die Höhe aus einem Hohlkreuz oder hochgeschobenen Rippen kommt.
Wo stehen die Füße bei der Glute Bridge?
Etwa hüftbreit und so nah, dass Ferse und Vorfuß beim Anheben fest bleiben. Passe für Komfort an, statt einer exakten Distanz hinterherzujagen.
Was ist der Unterschied zwischen Glute Bridge und Hip Thrust?
Bei der Glute Bridge bleiben die Schultern auf dem Boden. Beim Hip Thrust liegt der obere Rücken auf einer Bank, häufig mit zusätzlicher Last.
Quellen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/