Handstandlaufen
Auch bekannt als Handstand Walk.
Was ist Handstandlaufen?
Beim Handstandlaufen bewegst du dich auf den Händen balancierend über den Boden. Jeder Schritt verlagert den Stütz kurz auf einen Arm, während du die andere Hand nach vorn setzt. Lerne einen bewussten Ausstieg, bevor du längere Strecken versuchst.
Wie läuft man im Handstand richtig?
Ausgangsposition
- Wähle eine freie ebene Fläche mit seitlichem Platz für den geübten Ausstieg. Lerne mit einem Coach einen seitlichen oder anderen kontrollierten Ausstieg, bevor du dich ohne Unterstützung bewegst.
- Beginne aus einem Ausfallschritt im Stand, setze die Hände etwa schulterbreit auf und schwing kontrolliert in den Handstand. Beginne mit kurzen Versuchen.
Ausführung
- Finde mit gestreckten Ellbogen, angespanntem Rumpf und ausreichend eng gehaltenen Beinen dein Gleichgewicht.
- Verlagere das Gewicht über eine Hand und heb die andere nur so weit, dass du sie ein kleines Stück nach vorn setzen kannst.
- Verlagere auf diese Hand und mache den nächsten kleinen Schritt. Nutze Fingerspitzen und Körperposition, um über den Händen im Gleichgewicht zu bleiben.
- Bring vor dem Kontrollverlust einen Fuß und dann den anderen zum Boden oder nutze den geübten Ausstieg.
Häufige Fehler
Loslaufen, bevor du sicher aussteigen kannst
Übe wieder das Gleichgewicht mit Unterstützung und lerne mit einem Coach, die Position zu verlassen.
Einen großen ersten Schritt machen
Nutze kleine Handbewegungen und kurze Versuche, bevor du die Strecke steigerst.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung, solange du die nötigen Positionen kontrollierst und jede Wiederholung bewusst beenden kannst.
Nutze kurze Technikversuche mit Platz zum Ausstieg. Beende den Versuch, solange du die Landung noch wählen kannst, statt zu warten, bis die Arme nachgeben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Gewichtsverlagerung im Handstand an der Wand — Übt Gewichtsverlagerungen zwischen den Händen mit der Wand als Gleichgewichtshilfe.
Häufig gestellte Fragen
Wie lerne ich Handstandlaufen?
Lerne zuerst einen Ausstieg, einen stabilen unterstützten Handstand und kleine Gewichtsverlagerungen. Übe mit einem Coach, bevor du freie Schritte über den Boden versuchst.
Wie protokolliere ich Handstandlaufen?
Notiere Strecke oder kontrollierte Schritte mit derselben Bodenfläche und Startregel. Halte unterstützte Technikübungen und freies Laufen getrennt.
Quellen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs