Wall Walk

Was ist ein Wall Walk?

Ein Wall Walk beginnt in Bauchlage mit den Füßen nahe einer Wand. Du gehst mit den Füßen an der Wand hoch und mit den Händen zur Wand, bis du im Handstand mit der Brust zur Wand stehst. Dann kehrst du die Bewegung um und kommst zum Boden zurück.

Übungsillustration: Liegestützposition mit den Füßen an der Wand und Abschluss im Handstand mit der Brust zur Wand.

Wie macht man einen Wall Walk richtig?

Ausgangsposition

Räume den Boden neben einer festen Wand frei und nutze eine Fläche, auf der Hände und Füße nicht rutschen. Wähle einen Umkehrpunkt, von dem du zurückkommen kannst.
Leg dich auf den Bauch mit den Füßen an der Wand und den Händen nahe den Schultern. Drück dich mit geradem Körper in die obere Liegestützposition.

Ausführung

Setze erst einen Fuß, dann den anderen an die Wand. Geh mit ihnen nach oben und mit kleinen Handschritten zur Wand.
Halte beim Gehen die Ellbogen gestreckt und genug Abstand zur Wand, um das Gleichgewicht zu halten und zu atmen. Stoppe am geplanten Punkt, bevor du die Kontrolle verlierst.
Kehre um: Geh mit kleinen Handschritten von der Wand weg und mit den Füßen nach unten. Trage dich weiter mit den Armen, bis beide Füße am Boden stehen.
Senke den Körper kontrolliert zur Startposition ab, bevor du wiederholst.

Häufige Fehler

Zu nah an die Wand gehen, bevor du zurückkannst
Nutze einen verkürzten Wall Walk mit klarem Umkehrpunkt.
Die Füße herunterrutschen lassen, während die Hände stehen bleiben
Kehre die abgestimmten Schritte um, damit du das Absenken tragen kannst.

Wo die Übung ins Training passt

Übe die Bewegung, solange du die nötigen Positionen kontrollierst und jede Wiederholung bewusst beenden kannst.

Jede Wiederholung umfasst Aufstieg und Abstieg. Kehre um, solange du noch Kraft und Gleichgewicht hast, um die Schritte zurückzugehen.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

Verkürzter Wall Walk — Kehrt früher an der Wand um, um Winkel und Strecke zu begrenzen.
HandstandlaufenGeht auf den Händen, ohne dass die Wand die Füße stützt.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich die Wand mit den Händen erreichen?

Nein. Beginne mit einer Strecke, die du in beide Richtungen kontrollierst. Ein Wettkampf-Workout kann bestimmte Start- und Endmarkierungen vorschreiben; prüfe diese Regeln getrennt.

Wie vereinfache ich einen Wall Walk?

Geh nur einen Teil der Wand hoch oder übe erhöhte Pike-Haltepositionen und kleine Handschritte. Wähle eine Variante, deren Rückweg du bewusst ausführen kannst.

Quellen

Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs