Hip airplane
Was ist die Übung Hip airplane?
Hip airplane ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Du balancierst auf einem Bein, beugst dich aus der Hüfte nach vorn und drehst das Becken um das Hüftgelenk des Standbeins nach innen und außen. Halte die Vorbeuge während der Drehungen, ohne dich dazwischen aufzurichten. Halte dich anfangs mit einer Hand an einer festen Stütze fest, damit du dich auf die Hüftbewegung konzentrieren kannst.
Wie führst du die Übung Hip airplane aus?
Ausgangsposition
- Stell dich in Reichweite eines fest stehenden Racks und halte dich leicht mit einer Hand daran fest. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß, halte das Knie leicht gebeugt und hebe den anderen Fuß vom Boden.
- Spanne den Rumpf an und schiebe die Hüfte des Standbeins nach hinten, während du das freie Bein nach hinten führst. Richte zu Beginn beide Hüftknochen zum Boden aus und wähle eine Vorbeuge, die du ruhig halten kannst.
Ausführung
- Halte den Standfuß flach am Boden und lass das Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen zeigen. Drehe Brustkorb und Becken gemeinsam zum Standbein hin; dabei sinkt die Hüfte auf der Seite des freien Beins etwas ab.
- Drehe nun in die andere Richtung: Öffne Brustkorb und Becken vom Standbein weg und hebe dabei die Hüfte auf der Seite des freien Beins zur Decke. Stoppe, bevor sich der Standfuß mitdreht oder das Standknie verdreht.
- Drehe zurück, bis beide Hüftknochen wieder zum Boden zeigen. Wiederhole die Drehungen nach innen und außen, während du in der Hüftbeuge bleibst. Halte das freie Bein in einer Linie mit dem Rumpf, statt es seitlich auszuschwingen.
- Drehe dein Becken zum Abschluss wieder so, dass beide Hüftknochen zum Boden zeigen. Richte dich dann auf und setze den freien Fuß ab. Finde dein Gleichgewicht wieder, bevor du das Bein wechselst.
Häufige Fehler
Nur die Schultern drehen
Drehe das Becken zusammen mit dem Brustkorb um die Hüfte des Standbeins. Wenn du nur die Schultern weit drehst und das Becken ruhig bleibt, übst du die eigentliche Bewegung nicht.
Das freie Bein für eine größere Drehung ausschwingen
Halte den freien Oberschenkel in einer Linie mit dem Rumpf und drehe weniger weit. Nutze das Rack, um die Bewegung wieder unter Kontrolle zu bekommen, statt das Bein zur Seite zu werfen.
Standfuß oder Standknie mit dem Becken drehen
Verringere die Drehung so weit, dass der Fuß fest am Boden und das Knie ruhig bleiben. Erzwinge keine größere Drehung, indem du dich auf dem Standbein mitdrehst.
Wo die Übung ins Training passt
Übe vor dem Krafttraining für den Unterkörper oder in einer eigenen Einheit für die Hüftkontrolle.
Beginne mit wenigen langsamen Drehungen auf jedem Bein. Höre auf, sobald du den Standfuß und das Standknie nicht mehr ruhig halten kannst. Beuge dich beim Vergleich von Trainingseinheiten gleich weit nach vorn und halte dich auf dieselbe Weise fest. Vergrößere zuerst den Bewegungsumfang, bevor du die Übung ohne Festhalten versuchst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Gesäßmuskeln auf der Seite des Standbeins helfen, das Becken über dem Standbein zu kontrollieren. Bei dieser Übung geht es um Hüftkontrolle: Das freie Bein folgt dem Becken, statt eigenständig zu schwingen.
Varianten
- Hip airplane ohne Festhalten — Hier führst du dieselben Drehungen in der Hüftbeuge aus, ohne dich festzuhalten. Behalte die Stütze in Reichweite und löse die Hand nur, solange du die Bewegung kontrollieren kannst.
- Einbeiniger RDLDu beugst wiederholt die Hüfte und richtest dich wieder auf. Dabei bleibt das Becken gerade, statt sich in der Vorbeuge zu drehen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln beansprucht die Übung Hip airplane?
Der mittlere Gesäßmuskel hilft, das Becken über dem Standbein zu stützen. Der große Gesäßmuskel trägt ebenfalls zur Hüftdrehung und zum Stabilisieren bei. Konzentriere dich darauf, die Drehung zu kontrollieren, statt zusätzliches Gewicht zu verwenden.
Ist Hip airplane dasselbe wie ein einbeiniger RDL?
Beide Übungen nutzen eine Hüftbeuge auf einem Bein. Beim einbeinigen RDL senkst und hebst du den Rumpf, ohne das Becken zu verdrehen. Bei Hip airplane hältst du die Vorbeuge, während du das Becken um die Hüfte des Standbeins nach innen und außen drehst.
Kann ich mich irgendwo festhalten?
Ja. In der hier beschriebenen Ausgangsvariante hältst du dich leicht mit einer Hand an einem fest stehenden Rack fest. Nutze so viel Unterstützung, dass Fuß und Knie ruhig bleiben. Lass erst los, wenn du dieselben kontrollierten Drehungen auch ohne Festhalten schaffst.
Wie weit soll ich mich drehen?
Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang, bei dem der Standfuß flach am Boden bleibt und das Knie seine Richtung beibehält. Du musst weder die Hüften übereinander ausrichten noch den Brustkorb parallel zum Boden bringen. Drehe weniger weit, wenn du ein Zwicken spürst; höre bei Schmerzen auf.
Wie zähle ich die Wiederholungen?
Zähle eine Drehung nach innen und die anschließende Drehung nach außen als eine Wiederholung. Kehre vor der nächsten Wiederholung in die Position zurück, in der beide Hüftknochen zum Boden zeigen. Zähle auf beiden Seiten und in jeder Trainingseinheit auf dieselbe Weise. Richte dich auf und beginne neu, sobald du die Position nicht mehr kontrollieren kannst.
Quellen
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/