Schrägbank-Kabel-Flys
Variante von Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln
Auch bekannt als Kabel-Flys auf der Schrägbank, Schrägbank-Cable-Flys.
Was sind Schrägbank-Kabel-Flys?
Die Schrägbank-Kabel-Flysist eine Brustisolationsübung, die auf einer geneigten Bank zwischen zwei niedrigen Riemenscheiben durchgeführt wird. Mit einer kleinen, festen Biegung in den Ellenbogen öffnen Sie die Arme in einem breiten Bogen und bringen die Griffe über der oberen Brust zusammen, während die Kabel durch die Schließphase ziehen.
Wie führt man Schrägbank-Kabel-Flys aus?
Ausgangsposition
- Platzieren Sie eine Schrägbank zentral zwischen zwei niedrigen Riemenscheiben und befestigen Sie einen einzigen Griff an jedem Kabel.
- Nehmen Sie die Griffe, lehnen Sie sich gegen die Bank zurück und pflanzen Sie Ihre Füße mit offenen Armen neben der oberen Brust.
- Drehen Sie die Handflächen zueinander und stellen Sie eine kleine Biegung in den Ellenbogen, die Sie während der Wiederholung halten können.
Ausführung
- Bringen Sie die Griffe in einem weiten Bogen nach oben und innen, während Sie den Ellenbogenwinkel nahezu unverändert halten.
- Beenden Sie mit den Händen über der oberen Brust, ohne die Schultern von der Bank zu erreichen.
- Öffnen Sie die Arme entlang des gleichen Bogens unter Kontrolle und halten Sie an einer bequemen Bruststrecke an.
Häufige Fehler
Biegen und Begradigen der Ellbogen
Das Ändern des Ellenbogenwinkels verwandelt die Fliege in eine Kabelpresse und erschwert die Wiederholung des Pfades.
Platzieren der Bank außermittig
Ungleiche Seilwinkel lassen die beiden Seiten unterschiedlich ziehen.
Öffnen über einen steuerbaren Bereich hinaus
Halten Sie an, bevor die Schultern nach vorne rollen oder die Kabel die Arme an einer bequemen Strecke vorbeiziehen.
Wo die Übung ins Training passt
Nach dem Drücken der Arbeit in einer Brust- oder Oberkörpersitzung.
Verwenden Sie eine Last, mit der der Brustkorb den vollen Bogen steuern kann, während der Ellenbogenwinkel und die Bankposition fixiert bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der geneigte Armweg legt den klavikulären Teil des Pectoralis major an der Spitze, während der Rest der Brust und die vorderen Deltas unterstützen.
Varianten
- Incline Kurzhantel-FlysVerwendet Hanteln, so dass der Widerstand wegfällt, wenn sich die Gewichte über die Brust bewegen.
- Low-to-high Cable Crossover — Verwendet den gleichen ansteigenden Kabelweg im Stehen anstatt auf einer Bank zu liegen.
- Flachseilflieger — Benutzt eine flache Bank und schließt die Griffe über der Mitte der Brust.
- Einarmige Schrägbank-Kabel-Flys — Bewegt einen Griff nach dem anderen, während die andere Seite aus der Wiederholung heraus bleibt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln funktioniert der Schrägbank-Kabel-Flys?
Es trainiert hauptsächlich den klavikulären oder oberen Teil des Pectoralis major.
Warum Kabel anstelle von Hanteln verwenden?
Kabel ziehen weiter, wenn sich die Hände über der Brust schließen, während der Widerstand einer Hantel gegen die Fliege in der Nähe der Spitze gering wird.
Wo sollen die Riemenscheiben aufgestellt werden?
Verwenden Sie niedrige Riemenscheiben, so dass die Kabel von hinter und unter der Bank zu den Händen führen. Stellen Sie beide Seiten auf die gleiche Höhe und zentrieren Sie die Bank zwischen ihnen.
Wie steil sollte die Bank sein?
Verwenden Sie eine niedrige oder moderate Steigung, die die Griffe über der oberen Brust treffen lässt, ohne die Bewegung in eine Overhead-Fliege zu verwandeln.
Wie weit sollten sich die Arme öffnen?
Öffnen Sie, bis Sie eine kontrollierte Brustdehnung spüren, und stoppen Sie früher, wenn die Schultern nach vorne rollen oder sich unwohl fühlen.