Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln
Auch bekannt als Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank, Schrägbank-Flys.
Was sind Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln?
Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln sind eine Isolationsübung für die Brust auf einer geneigten Bank. Mit leicht und gleichbleibend gebeugten Ellbogen öffnest du die Arme in einem weiten Bogen und führst die Hanteln über der oberen Brust zusammen.
Wie führt man Schrägbank-Fliegende aus?
Ausgangsposition
- Stelle die Bank leicht bis mäßig schräg und setze dich mit je einer Kurzhantel auf den Oberschenkeln.
- Lehne dich zurück, bringe die Hanteln über die obere Brust und stelle die Füße auf.
- Drehe die Handflächen zueinander und beuge die Ellbogen leicht.
Ausführung
- Öffne die Arme in einem weiten Bogen und halte den Ellbogenwinkel nahezu gleich.
- Stoppe bei einer kontrollierten Brustdehnung oder bevor sich die Schultern unangenehm anfühlen.
- Führe die Hanteln auf demselben Bogen über der oberen Brust zusammen, ohne daraus ein Drücken zu machen.
Häufige Fehler
Ellbogen beugen und strecken
Ein wechselnder Ellbogenwinkel macht aus den Fliegenden ein Kurzhanteldrücken und erschwert eine gleichmäßige Bahn.
Tiefer absenken als kontrollierbar
Mehr Tiefe hilft nicht, wenn die Schultern nach vorn rollen oder die Last die Arme in eine unangenehme Position zieht.
Die Bank zu steil einstellen
Je aufrechter die Bank, desto schulterdominanter wird die Bewegung.
Wo die Übung ins Training passt
Nach Druckübungen in einem Brust- oder Oberkörpertraining.
Verwende weniger Gewicht als beim Drücken. Beende den Satz, wenn die Brust den Bogen nicht mehr kontrolliert, nicht wenn die Ellbogen die Hanteln durch Beugen retten.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die geneigte Armführung betont den Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels; der übrige Brustmuskel und die vorderen Schultern helfen mit.
Varianten
- Kurzhantel-Fliegende auf der FlachbankNutzt eine flache Bank und führt den Bogen über der Brustmitte.
- Schrägbank-Kabelflys — Kabel halten über mehr vom Schließbogen Widerstand aufrecht.
- Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBeugt und streckt die Ellbogen zum Drücken statt einen Fly-Bogen zu halten.
- Einarmige Schrägbank-Fliegende — Bewegt jeweils eine Kurzhantel, während der andere Arm pausiert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Schrägbank-Fliegende?
Vor allem den oberen, schlüsselbeinnahen Anteil des großen Brustmuskels. Der übrige Brustmuskel und die vorderen Schultern helfen mit.
Welchen Bankwinkel sollte ich wählen?
Eine leichte bis mäßige Neigung, bei der sich die Hanteln über der oberen Brust treffen, ohne zur Überkopfbewegung zu werden. Der genaue Winkel hängt von Bank und Schulterkomfort ab.
Was unterscheidet Fliegende vom Schrägbankdrücken?
Bei Fliegenden bleibt der Ellbogen leicht und fast unverändert gebeugt. Beim Drücken beugen sich die Ellbogen beim Absenken und strecken sich beim Anheben.
Wie tief sollen die Hanteln sinken?
Bis zu einer kontrollierten Dehnung der Brust. Stoppe früher, wenn die Schultern nach vorn rollen oder unangenehm werden.
Müssen sich die Hanteln oben berühren?
Nein. Sie können nah zusammenkommen, sollten aber nicht durch zusätzliches Vorstrecken der Schultern erzwungen werden.