Jump Squats
Auch bekannt als Jump Squat, Squat Jumps, Sprungkniebeugen.
Was sind Jump Squats?
Jump Squats sind Kniebeugen mit Körpergewicht, die mit einem senkrechten Sprung und der Landung am Boden enden. Du beugst Hüfte und Knie, springst mit beiden Füßen ab und landest weich. Sie trainieren Quadrizeps und Gesäß.
Wie macht man Jump Squats richtig?
Ausgangsposition
- Wähle eine feste, rutschfeste Fläche mit genügend Platz über und um dich. Stell dich etwa schulterbreit hin.
- Übe vor dem Springen eine kleine Kniebeuge und richte dich wieder auf, wobei die Knie den Zehen folgen und die Füße fest stehen.
Ausführung
- Geh in eine angenehme Kniebeuge und schwing die Arme nach hinten.
- Drück dich über beide Füße hoch und schwing die Arme für einen senkrechten Sprung nach vorn.
- Lande auf beiden Füßen und beuge Hüfte und Knie, um abzufedern. Setz die Fersen ab und finde dein Gleichgewicht.
- Setz vor dem nächsten Sprung neu an. Beende den Satz, wenn du nicht mehr kontrolliert landen kannst.
Häufige Fehler
Mit steifen Knien landen
Spring weniger hoch und lass Hüfte und Knie beim Bodenkontakt nachgeben.
Vor stabilem Stand erneut springen
Pausiere zwischen den Wiederholungen, statt sofort abzufedern.
Gewicht hinzufügen, bevor die Landung sicher ist
Übe mit Körpergewicht, bis Absprung und Landung den ganzen Satz kontrolliert bleiben.
Wo die Übung ins Training passt
Mach sie, solange du frisch genug für wiederholt kontrollierte Absprünge und Landungen bist.
Beginne mit kurzen Sätzen und setze zwischen den Sprüngen neu an. Füge nur Wiederholungen hinzu, solange die Landung leise und stabil bleibt; Zusatzgewicht ist nicht nötig.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Fortlaufende Squat Jumps — Geht direkt aus der Landung in den nächsten Sprung, statt jedes Mal neu anzusetzen.
Häufig gestellte Fragen
Wie tief sollte man vor dem Sprung gehen?
Nutze eine Tiefe, aus der du flüssig und im Gleichgewicht die Richtung wechseln kannst. Beginne mit einer kleinen Kniebeuge und erzwinge keine Tiefe nur für einen größeren Sprung.
Sollte man direkt nach der Landung wieder springen?
Beginne mit einem Reset zwischen den Sprüngen. Fortlaufendes Abfedern ist eine spätere Steigerung, wenn die Landung kontrolliert bleibt.
Braucht man Kurzhanteln?
Nein. Körpergewicht reicht zum Lernen von Absprung und Landung. Zusatzgewicht verändert die Aufgabe und ist für die Grundbewegung nicht nötig.