Kas Glute Bridge
Was ist eine Kas Glute Bridge?
Die Kas Glute Bridge ist ein Hip Thrust mit kurzem Bewegungsumfang nahe der oberen Position. Dein oberer Rücken liegt auf einer Bank, eine gepolsterte Langhantel quer über deiner Hüfte. Senke aus der angehobenen Position die Hüfte ein kleines Stück, während die Knie fast still bleiben, und kehre dann nach oben zurück. Die Übung trainiert den Gluteus maximus. Bei einem normalen Hip Thrust senkst du die Hüfte weiter ab; bei einer Glute Bridge am Boden bleibt der obere Rücken auf dem Boden.
Wie führst du eine Kas Glute Bridge aus?
Ausgangsposition
- Sichere eine stabile Bank an einer festen Abstützung, damit sie nicht verrutschen kann. Setz dich davor, sodass die Bankkante knapp unter deinen Schulterblättern liegt.
- Rolle eine leicht beladene Langhantel in deinen Schoß. Verwende dafür Hantelscheiben, die genug Platz für deine Beine unter der Stange lassen. Richte das Polster mittig über deiner Hüftbeuge aus und halte die Stange mit beiden Händen.
- Stell beide Füße etwa hüftbreit und so nah auf, dass deine Schienbeine bei angehobener Hüfte nahezu senkrecht stehen. Halte den oberen Rücken an der Bank.
Ausführung
- Spann deine Körpermitte an und hebe die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine gerade Linie bilden, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
- Senke die Hüfte nur wenige Zoll ab. Lass die Füße fest auf dem Boden und die Knie fast still. Kehre die Bewegung um, bevor sich deine Knie nach hinten zur Bank bewegen.
- Hebe die Hüfte wieder in dieselbe obere Position. Halte die Stange ruhig und beende die Bewegung, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Wiederhole diese kleine, kontrollierte Bewegung.
- Senke nach der letzten Wiederholung die Hüfte vollständig ab und setze die Hantelscheiben auf dem Boden ab, bevor du die Stange loslässt.
Häufige Fehler
Mit jeder Wiederholung weiter absinken
Sinkt die Hüfte so weit ab, dass die Knie nach hinten wandern, gehst du in den größeren Bewegungsumfang eines normalen Hip Thrusts über. Reduziere das Gewicht, wenn du die gleiche kleine Abwärtsbewegung nicht wiederholen kannst.
Im kurzen Bewegungsweg wippen
Auch eine kleine Bewegung braucht einen klaren Richtungswechsel. Bewege dich langsam genug, um beide Endpositionen zu kontrollieren, statt die Stange schnell auf und ab zu schütteln.
Durch Überstrecken des Rückens höher kommen
Stoppe, wenn Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Den Brustkorb nach hinten zu werfen, fügt über diesen Endpunkt hinaus Bewegung hinzu. Halte deine Körpermitte angespannt, wenn du nach oben zurückkehrst.
Weitermachen, obwohl Bank oder Stange verrutschen
Senke die Stange ab und richte dich neu ein, wenn die Bank rutscht oder das Polster von der Hüftbeuge wegrollt. Lass während des gesamten Satzes beide Hände an der Stange.
Wo die Übung ins Training passt
Setze die Übung dort ein, wo dein Plan Gesäßtraining mit kurzem Bewegungsumfang vorsieht, oft nach deinen Hauptübungen für den Unterkörper.
Lerne die kleine Abwärtsbewegung zuerst ohne Stange. Nimm erst eine leichte Langhantel dazu, wenn du sie bequem in Position bringen und wieder ablegen kannst. Steigere dann das Gewicht und behalte denselben Bewegungsumfang bei. Protokolliere die Übung getrennt von Hip Thrusts mit vollem Bewegungsumfang, damit ein veränderter Bewegungsumfang nicht mit einem Kraftzuwachs verwechselt wird.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Gluteus maximus ist der große Gesäßmuskel, der die Hüfte streckt.
Varianten
- Langhantel-Hip-ThrustGleicher Aufbau mit Bank und Langhantel, aber du senkst die Hüfte bei jeder Wiederholung weiter ab.
Häufig gestellte Fragen
Wie unterscheidet sich die Kas Glute Bridge vom Hip Thrust?
Der Aufbau mit Bank und Langhantel kann gleich sein. Bei der Kas-Variante wiederholst du nur eine kleine Abwärtsbewegung aus der oberen Position, wobei sich die Knie kaum bewegen. Bei einem normalen Hip Thrust senkst du die Hüfte zwischen den Wiederholungen weiter ab. Es sind verschiedene Bewegungsumfänge. Vergleiche deine Gewichte deshalb innerhalb der Variante, die du tatsächlich ausgeführt hast.
Führt man die Kas Glute Bridge auf dem Boden aus?
Nein. Trotz des Namens liegt der obere Rücken bei dieser Variante auf einer Bank. Bei einer Glute Bridge am Boden bleibt der obere Rücken auf dem Boden. Die Schultern auf den Boden zu verlagern, verändert den Aufbau, statt einfach nur den Bewegungsumfang eines Hip Thrusts an der Bank zu verkürzen.
Wie weit sollte ich die Hüfte absenken?
Senke sie aus der oberen Position nur ein kleines Stück und kehre die Bewegung um, bevor sich deine Knie nach hinten zur Bank bewegen. Halte die Schienbeine nahezu senkrecht. „Wenige Zoll“ ist ein erster Anhaltspunkt und keine Strecke, die alle einhalten müssen. An der Knieposition kannst du dich orientieren, um die Bewegung gleichmäßig zu wiederholen.
Welche Muskeln trainiert die Kas Glute Bridge?
Hauptsächlich den Gluteus maximus, den großen Gesäßmuskel, der die Hüfte streckt. Eine kurze Wiederholung ist kein Grund anzunehmen, dass alle anderen Muskeln nicht mehr mitarbeiten. Dieser Leitfaden behauptet auch nicht, dass die Übung mehr Muskelwachstum bewirkt als ein Hip Thrust mit vollem Bewegungsumfang.
Kann ich ohne Langhantel anfangen?
Ja. Übe mit beiden Füßen fest auf dem Boden und dem oberen Rücken auf einer sicher stehenden Bank. Finde die obere Position, in der Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden, und übe dann die kleine Abwärtsbewegung. Nimm erst eine leichte Stange dazu, wenn du diesen Bewegungsumfang kontrollieren und sie sicher in Position bringen und wieder ablegen kannst.
Quellen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs