Kettlebell Clean and Press
Was ist ein Kettlebell Clean and Press?
Der Kettlebell Clean and Press verbindet das Umsetzen zur Schulter mit einem strikten Überkopfdrücken. Hier nutzt du eine Kettlebell und jeweils einen Arm: Finde die Rackposition und drücke dann ohne Kniebeugung nach oben. Setze vor jeder Pressbewegung erneut um.
Wie macht man einen Kettlebell Clean and Press?
Ausgangsposition
- Schaffe Platz um dich herum und über dir. Wähle eine Kugel, die du ohne Hilfe der Beine drücken kannst. Übe Clean und Press einzeln, bevor du sie kombinierst.
- Stehe etwa hüftbreit mit der Kettlebell knapp vor dir. Schiebe die Hüfte zurück, beuge die Knie und greife den Griff mit einer Hand. Halte den Rücken stabil.
Ausführung
- Ziehe die Kugel nach hinten zwischen die Oberschenkel und strecke dann die Hüfte kraftvoll. Halte den Ellenbogen nah an der Seite, während die Kugel steigt.
- Führe die Hand durch den Griff, damit die Kugel um den Unterarm in die Rackposition neben der Schulter rollt. Halte dort mit geradem Handgelenk und dem Ellenbogen nah an den Rippen inne.
- Spanne dich erneut an und drücke, bis der Arm über dem Kopf gestreckt ist. Halte die Beine still und beende die Bewegung aufrecht, mit der Kugel über der Schulter ausbalanciert.
- Senke in die Rackposition ab und führe die Kugel in den nächsten Rückschwung. Folge ihr nach der letzten Wiederholung mit der Hüfte nach unten und stelle sie auf den Boden. Richte dich neu ein, bevor du die Hand wechselst.
Häufige Fehler
Aus der Pressbewegung einen Push Press machen
Eine Kniebeugung verändert die Bewegung. Nutze eine leichtere Kugel, wenn das strikte Drücken stockt.
Die Kugel beim Clean vom Körper wegwerfen
Führe den Griff beim Umsetzen nah am Körper. Ein weiter Bogen erschwert das kontrollierte Auffangen.
Zum Abschluss der Pressbewegung nach hinten lehnen
Stoppe, bevor die Überkopfposition instabil wird. Reduziere das Gewicht und übe aufrechtes Drücken, bevor du die Bewegungen kombinierst.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Kombination, solange du Rackposition und Überkopfabschluss noch aufmerksam kontrollieren kannst.
Zähle einen Clean plus einen Press als eine Wiederholung auf der arbeitenden Seite. Führe deine geplanten Wiederholungen aus, stelle die Kugel ab und wiederhole auf der anderen Seite.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Kettlebell SwingEine verwandte Hüftbeugebewegung, die ungefähr auf Brusthöhe endet, ohne Rackposition oder Pressbewegung.
Häufig gestellte Fragen
Setze ich vor jeder Pressbewegung um?
Ja, in der hier beschriebenen Variante. Wenn du einmal umsetzt und mehrmals drückst, erfasse das als Press-Satz, damit dein Trainingsverlauf vergleichbar bleibt.
Ist das dasselbe wie Stoßen?
Nein. Hier drückst du strikt mit stillen Beinen. Beim Stoßen nutzt du Beinantrieb und gehst beim Auffangen unter der Kugel erneut in die Knie.
Kann ich zwei Kettlebells verwenden?
Das ist eine eigene Variante mit zwei Kettlebells. Lerne zuerst den einarmigen Ablauf, statt diese Anleitung einfach mit zwei Kugeln nachzumachen.