Kurzhantelrudern
Auch bekannt als einarmiges Kurzhantelrudern, vorgebeugtes Kurzhantelrudern.
Was ist Kurzhantelrudern?
Kurzhantelrudern ist ein horizontaler Zug in vorgebeugter Haltung. Die Kurzhantel bewegt sich von unterhalb der Schulter zur Seite des Brustkorbs, während der Oberkörper fast parallel zum Boden bleibt. Es trainiert vor allem Latissimus, Teres major, hintere Schulter, Rhomboiden sowie mittleren und unteren Trapezmuskel. Du kannst einarmig an einer Bank abgestützt, beidarmig aus der Hüftbeuge oder brustgestützt rudern. Das sind gleichwertige Varianten.
Wie führt man Kurzhantelrudern aus?
Ausgangsposition
- Stütze eine Hand und das gleichseitige Knie auf einer Flachbank ab und stelle den anderen Fuß etwas nach hinten.
- Spanne den Rumpf an, halte Schultern und Hüften parallel zum Boden und lass die Hantel unter der freien Schulter mit der Handfläche nach innen hängen.
Ausführung
- Lass das arbeitende Schulterblatt nach vorn gleiten und zieh es dann zurück, um den Zug einzuleiten.
- Führe den Ellenbogen dicht am Körper nach hinten, ohne den Oberkörper aufzudrehen.
- Stoppe, wenn der Oberarm ungefähr auf Höhe des Oberkörpers und die Hantel neben den unteren Rippen ist.
- Senke kontrolliert ab, bis der Arm gestreckt ist und das Schulterblatt wieder nach vorn gleitet.
Häufige Fehler
Den Oberkörper aufzudrehen
Die Drehung hebt die Hantel, ohne den Oberarm weiter nach hinten zu führen. Nimm weniger Gewicht und halte Hüften und Schultern gerade.
Die untere Position abzukürzen
Strecke den Arm und lass das Schulterblatt nach vorn gleiten, damit jede Wiederholung den vorgesehenen Bewegungsumfang nutzt.
Die Schulter hochzuziehen
Die Schulter zum Ohr macht aus dem Zug ein Schulterheben, statt das Schulterblatt zurückzuführen.
In den Stützarm einzusinken
Dadurch kippt der Oberkörper und der Zugwinkel unterscheidet sich zwischen den Seiten.
Das Gewicht vor der Position zu wählen
Wenn Hüfte oder Schulter drehen müssen, bewegst du die Hantel mit Rotation statt mit dem Rücken.
Wo die Übung ins Training passt
Früh in einem Zugtraining oder direkt nach einem vertikalen Zug, solange du die Position stabil halten kannst.
Lass den schwächeren Arm die Wiederholungen vorgeben und gleiche mit dem stärkeren an. Drei oder vier Arbeitssätze pro Seite sind üblich. Nimm nur so viel Gewicht, wie du ohne Rumpfdrehung kontrollierst. Beim Kurzhantelrudern für die hintere Schulter läuft der Ellenbogen weit außen; wähle die Last dafür separat, damit dieser Weg kontrolliert bleibt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die beiden Listen unterscheiden Aufgaben, nicht die Größe des Beitrags jedes Muskels. Alle Muskeln der ersten Liste erzeugen eine Gelenkaktion des Ruderns: Latissimus und großer Rundmuskel strecken den Oberarm, führen ihn an den Körper und werden als Einheit aktiv; der hintere Deltamuskel streckt und dreht ihn nach außen; Rautenmuskeln und mittlerer Trapezius ziehen das Schulterblatt zur Wirbelsäule, die unteren Trapeziusfasern ziehen es nach unten.
Die zweite Liste enthält Ellenbogenbeuger und Rumpfmuskeln. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis helfen beim Beugen des Ellenbogens; aus dem Neutralgriff folgt nicht, wie stark jeder wächst. Die Rückenstrecker helfen, die Rumpfposition zu halten.
Die Anatomie ordnet die erste Liste nicht nach Beitrag. Welche Muskeln günstig arbeiten können, hängt vom Ellenbogenweg und damit von deiner Rudertechnik ab. Deshalb wird keiner davon als einziger Zielmuskel herausgestellt.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwa zwei von fünf regelmäßigen RepCount-Nutzern haben Kurzhantelrudern protokolliert; es erscheint in ungefähr jedem 28. Training. Meist steht es neben Latzug, Kurzhantelcurls, Kabelrudern, Hammercurls und Klimmzügen — typisch für ein Zugtraining.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der kurzhantelrudern-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Latzug34%
- Kurzhantelcurl23.3%
- Kabelrudern21%
- Hammercurl20.9%
- Klimmzug20.8%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Kurzhantelrudern
Ein direktes Trainingsexperiment verglich Kurzhantelrudern mit Curls. Gemessen wurden die Ellenbogenbeuger; die Ergebnisse beantworten damit eine Frage zum Armtraining, ohne Rückenübungen nach Muskelwachstum zu ordnen.
Rudern kann zum Wachstum der Ellenbogenbeuger beitragen, doch in der Studie mit Untergriff schnitten Curls dabei besser ab. Auch Kraftzuwächse hingen von der geübten Bewegung ab. Die Studie belegt denselben Wachstumsunterschied nicht für Rudern im Neutralgriff.
Kann Rudern Curls für den Armaufbau ersetzen?
Zehn untrainierte Männer trainierten acht Wochen lang einen Arm mit Kurzhantelrudern und den anderen mit Kurzhantelcurls. Die Ellenbogenbeuger wurden an beiden Armen dicker, auf der Curl-Seite jedoch stärker.
Beim Rudern wurden ein Untergriff und eine Abstützung für die freie Hand verwendet. Unsere Anleitung nutzt einen Neutralgriff; das Ergebnis testet diese Variante also nicht genau. Die Ultraschallmessung erfasste die Ellenbogenbeuger zusammen und trennte das Wachstum des Bizeps nicht von dem des Brachialis.
Rudern beansprucht die Arme, aber diese Studie liefert keine Grundlage dafür, Ruder- und Curl-Sätze beim Armaufbau als austauschbar zu behandeln.
Quellen
Überträgt sich mehr Kraft beim Rudern auf Curls?
Beide Arme wurden in beiden Übungen getestet. Der mit Rudern trainierte Arm verbesserte sich stärker im Rudertest, der mit Curls trainierte stärker im Curl-Test. Gemessen wurde jeweils das höchste Gewicht für zehn Wiederholungen.
Erfasse Kraft in der Übung, die du verbessern möchtest. Das Ergebnis bedeutet nicht, dass es keinen Übertrag gab, und vergleicht Kurzhantelrudern auch nicht mit Langhantel- oder Kabelrudern.
Quellen
Varianten
- Einarmiges Kurzhantelrudern — Hand und Knie auf einer Bank entlasten die Hüftbeuge.
- Kurzhantelrudern für die hintere SchulterHand und Knie bleiben auf einer Bank abgestützt, der arbeitende Ellenbogen wird jedoch nach außen geführt.
- Vorgebeugtes Kurzhantelrudern mit zwei Hanteln — Beide Arme ziehen gleichzeitig; Hüfte und Rücken halten die Position.
- Brustgestütztes KurzhantelrudernBauchlage auf einer Schrägbank verhindert Schwung aus dem Oberkörper.
- Seal Row — Bauchlage auf einer erhöhten Flachbank, die Arme hängen senkrecht herab.
- Kroc Row — Schweres einarmiges Rudern mit hohen Wiederholungen, Zughilfen und bewusstem Körpereinsatz.
Artikel
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantelrudern?
Latissimus, Teres major, hinterer Deltamuskel, Rhomboiden sowie mittlerer und unterer Trapezmuskel ziehen. Ellenbogenbeuger helfen, die Rückenstrecker halten den Oberkörper.
Soll ich einarmig oder beidarmig rudern?
Beides funktioniert. Einarmig kannst du Hand und Knie abstützen. Beidarmig geht schneller, verlangt aber mehr Haltearbeit von Hüfte und Rücken. Bruststütze reduziert diese Anforderung.
Soll der Ellenbogen eng bleiben oder nach außen gehen?
Halte den Ellenbogen beim Kurzhantelrudern auf dieser Seite nahe an den Rippen. Führst du ihn nach außen, wird daraus Kurzhantelrudern für die hintere Schulter; diese Variante hat eine eigene Anleitung und beansprucht den hinteren Deltamuskel und die Schulterblattretraktoren stärker. Der Oberarm endet etwa rechtwinklig zum Rumpf. Wähle die Bewegung vor dem Satz und ein Gewicht, mit dem du ihren Weg ohne Drehen oder Hochziehen der Schulter beibehältst.
Trainiert Kurzhantelrudern den Bizeps?
Ja, der Bizeps hilft zusammen mit Brachialis und Brachioradialis beim Beugen des Ellenbogens. Ein Neutralgriff macht ihn nicht inaktiv. Die hier besprochene Wachstumsstudie maß die gemeinsame Dicke der Ellenbogenbeuger beim Untergriff-Rudern und fand einen größeren Zuwachs mit Curls. Sie bestimmte nicht das Wachstum jedes Muskels beim Neutralgriff-Rudern. Zähle einen Rudersatz deshalb nicht als garantierten Ersatz für einen Curl-Satz.
Ist Kurzhantelrudern besser als Langhantelrudern?
Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Einarmiges Rudern belastet jede Seite einzeln und kann mit Bankstütze den unteren Rücken entlasten. Langhantelrudern erlaubt mehr Gesamtgewicht und fordert die vorgebeugte Haltung stärker.
Was ist brustgestütztes Kurzhantelrudern?
Du führst denselben Zug in Bauchlage auf einer Schrägbank aus. Die Bank hält den Oberkörper und verhindert Schwung, kann aber das Vorschieben des Schulterblatts unten begrenzen.
Wie schwer sollte ich beim Kurzhantelrudern trainieren?
Wähle ein Gewicht, bei dem Hüften und Schultern zum Boden ausgerichtet bleiben und der Arm unten gestreckt wird. Beobachte den Fortschritt über Monate. Für einen breiten Ellenbogenweg brauchst du deutlich weniger Gewicht.
Lohnt sich Kurzhantelrudern?
Etwa zwei von fünf regelmäßigen RepCount-Nutzern haben es protokolliert. Es erscheint überwiegend mit anderen Zugübungen und passt daher gut in ein Zugtraining.
Quellen
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/