Kurzhantelrudern

Auch bekannt als einarmiges Kurzhantelrudern, vorgebeugtes Kurzhantelrudern.

Was ist Kurzhantelrudern?

Kurzhantelrudern ist ein horizontaler Zug in vorgebeugter Haltung. Die Kurzhantel bewegt sich von unterhalb der Schulter zur Seite des Brustkorbs, während der Oberkörper fast parallel zum Boden bleibt. Es trainiert vor allem Latissimus, Teres major, hintere Schulter, Rhomboiden sowie mittleren und unteren Trapezmuskel. Du kannst einarmig an einer Bank abgestützt, beidarmig aus der Hüftbeuge oder brustgestützt rudern. Das sind gleichwertige Varianten.

Anatomische Rückansicht eines stehenden beidarmigen Kurzhantelruderns in zwei Bildern: links hängen die Arme gerade, rechts sind die Hanteln zum Brustkorb gezogen. Oberer Rücken und hintere Schultern sind rot markiert.

Wie führt man Kurzhantelrudern aus?

Ausgangsposition

Stütze eine Hand und das gleichseitige Knie auf einer Flachbank ab und stelle den anderen Fuß etwas nach hinten.
Spanne den Rumpf an, halte Schultern und Hüften parallel zum Boden und lass die Hantel unter der freien Schulter mit der Handfläche nach innen hängen.

Ausführung

Lass das arbeitende Schulterblatt nach vorn gleiten und zieh es dann zurück, um den Zug einzuleiten.
Führe den Ellenbogen dicht am Körper nach hinten, ohne den Oberkörper aufzudrehen.
Stoppe, wenn der Oberarm ungefähr auf Höhe des Oberkörpers und die Hantel neben den unteren Rippen ist.
Senke kontrolliert ab, bis der Arm gestreckt ist und das Schulterblatt wieder nach vorn gleitet.

Häufige Fehler

Den Oberkörper aufzudrehen
Die Drehung hebt die Hantel, ohne den Oberarm weiter nach hinten zu führen. Nimm weniger Gewicht und halte Hüften und Schultern gerade.
Die untere Position abzukürzen
Strecke den Arm und lass das Schulterblatt nach vorn gleiten, damit jede Wiederholung den vorgesehenen Bewegungsumfang nutzt.
Die Schulter hochzuziehen
Die Schulter zum Ohr macht aus dem Zug ein Schulterheben, statt das Schulterblatt zurückzuführen.
In den Stützarm einzusinken
Dadurch kippt der Oberkörper und der Zugwinkel unterscheidet sich zwischen den Seiten.
Das Gewicht vor der Position zu wählen
Wenn Hüfte oder Schulter drehen müssen, bewegst du die Hantel mit Rotation statt mit dem Rücken.

Wo die Übung ins Training passt

Früh in einem Zugtraining oder direkt nach einem vertikalen Zug, solange du die Position stabil halten kannst.

Lass den schwächeren Arm die Wiederholungen vorgeben und gleiche mit dem stärkeren an. Drei oder vier Arbeitssätze pro Seite sind üblich. Nimm nur so viel Gewicht, wie du ohne Rumpfdrehung kontrollierst.

Trainierte Muskeln

Latissimus dorsi
Teres major
hinterer Deltamuskel
Rhomboideus major und minor
Trapezmuskel (mittlere und untere Fasern)
Brachialis
Bizeps brachii
Brachioradialis
Rückenstrecker

Die primären Muskeln bewegen Oberarm und Schulterblatt beim Zug. Die Ellenbogenbeuger beugen den Arm, die Rückenstrecker halten den Oberkörper. Der Ellenbogenweg bestimmt die Betonung, deshalb werden die Hauptmuskeln nicht gerankt.

Was Kraftsportler wirklich machen

Etwa zwei von fünf regelmäßigen RepCount-Nutzern haben Kurzhantelrudern protokolliert; es erscheint in ungefähr jedem 28. Training. Meist steht es neben Latzug, Kurzhantelcurls, Kabelrudern, Hammercurls und Klimmzügen — typisch für ein Zugtraining.

41.6%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

3.26

Sätze pro Training im Schnitt

7.2

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der kurzhantelrudern-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Latzug34%
Kurzhantelcurl23.3%
Kabelrudern21%
Hammercurl20.9%
Klimmzug20.8%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Einarmiges Kurzhantelrudern — Hand und Knie auf einer Bank entlasten die Hüftbeuge.
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern mit zwei Hanteln — Beide Arme ziehen gleichzeitig; Hüfte und Rücken halten die Position.
Brustgestütztes Kurzhantelrudern — Bauchlage auf einer Schrägbank verhindert Schwung aus dem Oberkörper.
Seal Row — Bauchlage auf einer erhöhten Flachbank, die Arme hängen senkrecht herab.
Renegade Row — Abwechselndes Rudern in Liegestützposition mit Widerstand gegen die Rumpfdrehung.
Kroc Row — Schweres einarmiges Rudern mit hohen Wiederholungen, Zughilfen und bewusstem Körpereinsatz.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Kurzhantelrudern?

Latissimus, Teres major, hinterer Deltamuskel, Rhomboiden sowie mittlerer und unterer Trapezmuskel ziehen. Ellenbogenbeuger helfen, die Rückenstrecker halten den Oberkörper.

Soll ich einarmig oder beidarmig rudern?

Beides funktioniert. Einarmig kannst du Hand und Knie abstützen. Beidarmig geht schneller, verlangt aber mehr Haltearbeit von Hüfte und Rücken. Bruststütze reduziert diese Anforderung.

Soll der Ellenbogen eng bleiben oder nach außen gehen?

Ein enger Ellenbogen betont Latissimus und Teres major. Ein breiterer Weg beansprucht hintere Schulter und Schulterblattmuskeln stärker. Führe den Oberarm höchstens rechtwinklig zum Rumpf und nimm weniger Gewicht.

Trainiert Kurzhantelrudern den Bizeps?

Es trainiert alle Ellenbogenbeuger. Beim neutralen Griff übernehmen Brachialis und Brachioradialis viel Arbeit, der Bizeps hilft mit. Rudern ersetzt dennoch keine Curls.

Ist Kurzhantelrudern besser als Langhantelrudern?

Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Einarmiges Rudern belastet jede Seite einzeln und kann mit Bankstütze den unteren Rücken entlasten. Langhantelrudern erlaubt mehr Gesamtgewicht und fordert die vorgebeugte Haltung stärker.

Was ist brustgestütztes Kurzhantelrudern?

Du führst denselben Zug in Bauchlage auf einer Schrägbank aus. Die Bank hält den Oberkörper und verhindert Schwung, kann aber das Vorschieben des Schulterblatts unten begrenzen.

Wie schwer sollte ich beim Kurzhantelrudern trainieren?

Wähle ein Gewicht, bei dem Hüften und Schultern zum Boden ausgerichtet bleiben und der Arm unten gestreckt wird. Beobachte den Fortschritt über Monate. Für einen breiten Ellenbogenweg brauchst du deutlich weniger Gewicht.

Lohnt sich Kurzhantelrudern?

Etwa zwei von fünf regelmäßigen RepCount-Nutzern haben es protokolliert. Es erscheint überwiegend mit anderen Zugübungen und passt daher gut in ein Zugtraining.

Quellen

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/