Thruster mit Kettlebells
Auch bekannt als Thruster mit zwei Kettlebells, Doppel-Kettlebell-Thruster.
Was ist ein Thruster mit Kettlebells?
Ein Thruster mit Kettlebells verbindet eine Frontkniebeuge mit dem Drücken über Kopf. Der Schwung beim Aufstehen hilft, die Gewichte nach oben zu bringen. Diese Anleitung verwendet zwei Kettlebells, je eine in der Rackposition an jeder Schulter. Senke sie zwischen den Wiederholungen dorthin zurück; das Umsetzen bringt dich zu Beginn des Satzes in Position.
Wie führst du einen Thruster mit Kettlebells aus?
Ausgangsposition
- Wähle zwei leichte Kettlebells mit gleichem Gewicht und schaffe über dir und um dich herum Platz. Stelle sie in kurzer Griffweite vor die Füße. Stehe so breit, dass beide Gewichte zwischen den Oberschenkeln hindurchpassen. Beuge Hüfte und Knie und greife die Griffe mit stabilem Rücken.
- Spanne den Rumpf an und ziehe beide Gewichte nach hinten zwischen die Oberschenkel. Richte dich dann mit einer zügigen Hüftstreckung auf. Beuge die Ellenbogen und führe die Hände um die Griffe, sodass die Gewichte an den Unterarmen neben den Schultern ankommen. Halte die Finger aus dem Spalt zwischen den Griffen.
- Nimm deinen Kniebeugenstand ein, die Zehen leicht nach außen. Stütze die Gewichte nah an der Brust ab: Griffe über den Handballen, Handgelenke gerade, Ellenbogen nach unten und etwas nach vorn. Spanne vor dem Absenken die Körpermitte an.
Ausführung
- Beuge Hüfte und Knie zu einer tiefen Kniebeuge. Lass die Fersen am Boden und die Knie in Richtung der Zehen zeigen. Halte die Gewichte in der Rackposition und senke die Hüfte etwa auf Kniehöhe oder tiefer, soweit du die Bewegung kontrollieren kannst.
- Drücke dich über die Füße nach oben und gehe aus dem Aufstehen direkt ins Drücken beider Gewichte über. Beende die Bewegung aufrecht mit gestreckten Ellenbogen und Knien und den Gewichten ausbalanciert über den Schultern, ohne erneut darunter einzutauchen.
- Beuge die Ellenbogen und bringe die Gewichte zurück in die Rackposition. Federe mit den Knien leicht nach, wenn sie ankommen. Stelle den Halt wieder her, bevor du die nächste tiefe Kniebeuge beginnst; erneutes Umsetzen ist zwischen den Wiederholungen nicht nötig.
- Kehre nach der letzten Wiederholung in die Rackposition zurück. Lass die Gewichte von den Unterarmen in einen kontrollierten Rückschwung rollen, während du Hüfte und Knie beugst und die Griffe festhältst. Stelle beide beim Vorschwingen vor dir auf den Boden. Lass erst los, wenn sie stabil stehen.
Häufige Fehler
Im Stand anhalten und erst dann drücken
So trennst du Kniebeuge und Drücken. Nimm leichtere Gewichte und übe, die Aufwärtsbewegung in die Arme weiterzugeben, statt aus ruhenden Schultern einen neuen Hub zu beginnen.
Die tiefe Kniebeuge durch einen kurzen Dip ersetzen
Ein kurzer Dip mit anschließendem Antrieb ist ein Push Press. Behalte bei jedem Thruster eine erkennbare tiefe Kniebeuge bei. Reduziere das Gewicht oder beende den Satz, wenn du diese Tiefe nicht mehr wiederholen kannst.
Die Knie erneut beugen, um die Gewichte über Kopf aufzufangen
Das ist ein Abfangen wie beim Jerk. Beende die Aufwärtsphase mit gestreckten Beinen. Das leichte Nachgeben der Knie bei der Rückkehr in die Rackposition gehört zum Absenken, nach dem Abschluss über Kopf.
Wo die Übung ins Training passt
Übe das Umsetzen mit zwei Kettlebells und den Übergang von der Kniebeuge zum Drücken, bevor du längere Sätze machst.
Wähle Gewichte, die du in der Rackposition und über Kopf kontrollieren kannst, einschließlich des Abstellens auf dem Boden. Beende den Satz, wenn das Drücken stockt, die Kniebeuge zu einem flachen Dip wird oder du die Gewichte mit gebeugten Knien auffangen musst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Quadrizeps und Gesäßmuskeln strecken beim Aufstehen Beine und Hüfte. Der vordere Deltamuskel hilft, die Oberarme anzuheben, und der Trizeps streckt beim Drücken die Ellenbogen. Diese Aufgaben beschreiben keine Rangfolge der Muskelaktivierung.
Varianten
- Thruster mit LanghantelVerbindet Kniebeuge und Drücken mit einer einzelnen Langhantel, die vorn auf den Schultern aufliegt.
Häufig gestellte Fragen
Macht man Kettlebell-Thruster mit einem oder zwei Gewichten?
Beide Varianten sind üblich. Diese Anleitung zeigt zwei Gewichte, je eines in jeder Hand an den Schultern. Bei der einarmigen Variante liegt eine Kettlebell neben einer Schulter. Ein einzelnes Gewicht mittig mit beiden Händen zu halten, ist ein anderer Aufbau als diese beiden Varianten mit seitlicher Rackposition.
Ist ein Thruster mit Kettlebells dasselbe wie ein Push Press?
Ein Thruster beginnt mit einer tiefen Kniebeuge und geht beim Aufstehen ins Drücken über. Ein Push Press nutzt einen kurzen Dip, um den Hub über Kopf einzuleiten. Bei keinem ist ein zweiter Dip zum Abfangen über Kopf nötig; dieses Abfangen gehört zum Jerk.
Setze ich die Kettlebells bei jeder Wiederholung um?
Setze sie einmal um, um in die Rackposition zu kommen. Wiederhole von dort Kniebeuge und Drücken. Erneutes Umsetzen zwischen den Thrusters fügt der Abfolge eine weitere Bewegung hinzu.
Welche Muskeln trainiert ein Thruster mit Kettlebells?
Die Kniebeuge beansprucht Quadrizeps und großen Gesäßmuskel, das Drücken den vorderen Deltamuskel und den Trizeps. Der Beinantrieb hilft in der Überkopfphase, aber zum Abschluss hebst du weiterhin die Oberarme und streckst die Ellenbogen.
Quellen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/