Thruster mit Langhantel
Auch bekannt als Barbell Thruster.
Was ist ein Thruster mit Langhantel?
Ein Thruster mit Langhantel verbindet eine Frontkniebeuge mit Schulterdrücken in einer durchgehenden Aufwärtsbewegung. Steh aus der Kniebeuge auf und nutze den Aufwärtsimpuls, um die Stange über Kopf zu bringen. Senke sie dann für die nächste Wiederholung auf die Schultern.
Wie macht man einen Thruster mit Langhantel richtig?
Ausgangsposition
- Stell die Rackhaken knapp unter Schulterhöhe ein und räume über dir Platz frei. Nutze eine leichte Stange, während du den Übergang lernst.
- Heb die Stange auf der Vorderseite der Schultern aus, die Hände knapp außerhalb. Geh zurück und richte die Füße in einem Kniebeugestand ein.
Ausführung
- Spanne den Rumpf an und geh in eine tiefe Frontkniebeuge. Die Stange bleibt abgestützt und die Füße fest am Boden. Nutze bewusst weniger Bewegungsumfang, wenn du die Bewegung vereinfachst.
- Steh aus der Kniebeuge auf und führe den Aufwärtsimpuls ins Drücken weiter. Bring das Gesicht aus der Bahn der Stange.
- Beende mit gestreckten Armen und Beinen und der Stange im Gleichgewicht über Schultern und Füßen.
- Senke kontrolliert auf die Schultern ab, richte die Ablage neu ein und beginne die nächste Kniebeuge. Leg die Stange nach dem Satz ins Rack.
Häufige Fehler
Schon unten in der Kniebeuge drücken
Lass die Beine den Aufstieg beginnen und beende das Drücken, wenn du den Stand erreichst. Halte den Übergang von Kniebeuge zu Drücken durchgehend.
Über Kopf eine zweite Kniebeuge ergänzen
Das verändert die Bewegung zu einer Fangposition wie beim Jerk. Reduziere das Gewicht, um den Thruster mit gestreckten Beinen zu beenden.
Wo die Übung ins Training passt
Übe den Übergang von Kniebeuge zu Drücken, bevor du ihn in den geplanten Konditionsteil des Trainings aufnimmst.
Wähle ein Gewicht, das du mit derselben durchgehenden Aufwärtsbewegung bewegen kannst. Beende den Satz, wenn du eine zweite Kniebeuge brauchst oder das Front Rack verlierst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Kann ich mit Kurzhanteln beginnen?
Ein Thruster mit Kurzhanteln ist eine weitere Möglichkeit, mit einem Gewicht an jeder Schulter. Lerne Start und Absenken dafür getrennt.
Was unterscheidet ihn von einer Push Press?
Der Thruster beginnt mit einer tiefen Frontkniebeuge. Die Push Press startet mit kurzem Eintauchen.
Quellen
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/