Kipping-Klimmzug
Auch bekannt als Kipping Pull-up.
Was ist ein Kipping-Klimmzug?
Beim Kipping-Klimmzug unterstützen ein abgestimmter Schwung und eine Hüftbewegung den Zug, bis das Kinn über der Stange liegt. Der Kip gehört bewusst zu dieser Übung. Protokolliere die Wiederholungen getrennt von strikten Klimmzügen.
Wie macht man einen Kipping-Klimmzug richtig?
Ausgangsposition
- Nutze eine sichere Stange mit freiem Raum vor, hinter und unter dir. Wähle eine Höhe, die du sicher erreichen und verlassen kannst.
- Greif etwas breiter als schulterbreit im Obergriff mit den Daumen um die Stange. Beginne mit gestreckten Armen und aktiven Schultern.
Ausführung
- Wechsle über die Schultern zwischen kleiner Bogenspannung und Hollow-Position. Halte die Beine zusammen.
- Bring beim Wechsel in die Hollow-Position die Hüfte nach vorn und zieh die Ellbogen nach unten, bis das Kinn über der Stange liegt.
- Drück dich oben so weit weg, dass du in den Schwung zurückkehrst, statt direkt unter die Stange zu fallen.
- Halte den nächsten Schwung klein oder bremse ihn nach der letzten Wiederholung und lande.
Häufige Fehler
Wild aus den Knien treten
Verringere den Schwung und übe den Wechsel zwischen Bogenspannung und Hollow-Position.
Einen misslungenen strikten Klimmzug mit Kipping beenden
Wähle die Bewegung vor dem Satz. Kipping ist eine eigene Technik und kein Notbehelf für eine strikte Wiederholung.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung, solange du die nötigen Positionen kontrollierst und jede Wiederholung bewusst beenden kannst.
Übe Schwung und Rückweg als eigene Fertigkeiten. Höre auf, wenn du die obere Position oder den nächsten Schwung nicht kontrollierst. Nutze Ermüdung nicht als Anlass, mit Kipping zu beginnen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Soll ich zuerst einen strikten Klimmzug lernen?
Lerne zuerst kontrolliertes Hängen, Ziehen und Absenken, bevor du Kipping-Wiederholungen verbindest. Sind diese Positionen noch nicht machbar, nutze unterstützte strikte Klimmzüge und lass dir den Schwung zeigen.
Ist ein Butterfly Pull-up dieselbe Bewegung?
Nein. Butterfly Pull-ups nutzen eine andere durchgehende Bewegungsbahn. Diese Anleitung zeigt den Kip von der Bogenspannung zur Hollow-Position mit einem bewussten Rückweg.
Quellen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs