Klimmzug
Auch bekannt als Pull-up, Klimmzug im Obergriff.
Was ist ein Klimmzug?
Ein Klimmzug ist ein Zug mit dem eigenen Körpergewicht aus dem Hang an eine Stange, die Handflächen zeigen nach vorn. Er trainiert Latissimus dorsi und Teres major zusammen mit den Ellenbogenbeugern und den Muskeln, die die Schulterblätter senken und zusammenziehen.
Wie macht man einen Klimmzug?
Ausgangsposition
- Greife die Stange im Obergriff, etwa schulterbreit oder etwas breiter.
- Hänge mit gestreckten Armen, halte die Rippen unten und spanne das Gesäß an.
Ausführung
- Ziehe die Schulterblätter nach unten, beuge dann die Arme und führe die Ellenbogen zu den Rippen.
- Ziehe dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, ohne mit den Beinen Schwung zu holen.
- Senke dich kontrolliert zurück in den Hang mit gestreckten Armen.
Häufige Fehler
Den Griff wählen, um einen bestimmten Muskel zu treffen
Der Griff verändert die Arbeit von Armen und Schulterblättern, bestimmt aber nicht die Latissimus-Arbeit. Wähle, was Schulter und Ellenbogen vertragen. Was die Studien sagen ↓
Die Beine zum Abschluss der Wiederholung schwingen
Ein Kip macht aus einer Kraftübung eine Timingübung und erschwert den Vergleich von Woche zu Woche.
Halbe Wiederholungen von oben zählen
Beginne jede Wiederholung mit gestreckten Armen, damit die Zahl beim nächsten Training dasselbe bedeutet.
Bei hohen Wiederholungszahlen nie Gewicht hinzufügen
Das Körpergewicht ist eine feste Last. Werden die Sätze lang, macht Zusatzgewicht den Fortschritt oft klarer.
Wo die Übung ins Training passt
Früh in einer Zugeinheit, solange du frisch bist.
Steigere zuerst saubere Wiederholungen und füge dann Gewicht hinzu. Band, Maschine oder langsame negative Wiederholungen erleichtern die Übung, bevor eine vollständige Wiederholung möglich ist.
Trainierte Muskeln
- Latissimus dorsi
- Teres major
- Bizeps brachii
- Trapezius (mittlere und untere Fasern)
- Infraspinatus
- Brachioradialis
Latissimus dorsi und Teres major werden ohne Rangfolge zusammen genannt. Sie wirken am Oberarm nahezu gleich und lassen sich mit Oberflächen-EMG nicht sauber voneinander trennen.
Was die Studien sagen
Eine Übersicht von 2026 über vier Klimmzugstudien fand eine weitgehend vergleichbare Latissimus-Aktivierung bei verschiedenen Griffen. In einer Leistungsstudie mit 14 trainierten Männern änderte die Griffbreite weder 1RM noch Wiederholungen bis zum Versagen. Die einzige EMG-Studie zu mehreren Breiten war mit zehn Männern und einer Wiederholung pro Griff sehr klein; Abstract und spätere Volltextauswertung beschreiben die Richtung sogar unterschiedlich. Der Griff ist daher eine Vorliebe, keine Lat-Einstellung. Der breite Griff im Bild ist ein Beispiel, keine Empfehlung.
Was Kraftsportler wirklich machen
Rund 44 % der regelmäßigen RepCount-Nutzer haben Klimmzüge protokolliert; sie erscheinen in etwa jedem vierzehnten Training. Meist sind es gut drei Sätze in einer Einheit mit rund sieben Übungen, häufig neben Kabelrudern, Latzug, Hammercurls und Langhantelrudern.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der klimmzug-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Kabelrudern20%
- Latzug19.6%
- Hammercurl18.1%
- Langhantelrudern16.5%
- Kurzhantel-Bizepscurl15.8%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Chin-up — Handflächen zu dir; mehr Bizeps und Brust, aber kein signifikanter Latissimus-Unterschied in der direkten Studie.
- Klimmzug im Neutralgriff — Handflächen an parallelen Griffen zueinander.
- Klimmzug im breiten Griff — Der im Bild gezeigte Griff, ohne belegten Latissimus-Vorteil.
- Klimmzug mit Zusatzgewicht — Gewicht am Gürtel, in einer Weste oder zwischen den Füßen.
- Unterstützter Klimmzug — Band oder Maschine übernimmt einen Teil des Körpergewichts.
- Negativer Klimmzug — Oben beginnen und langsam absenken.
- Ring-Klimmzug — Ringe lassen die Hände während der Wiederholung rotieren.
- Handtuch-Klimmzug — Handtücher über der Stange erhöhen die Griffanforderung.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?
Vor allem Latissimus dorsi, Teres major und Bizeps brachii; mittlerer und unterer Trapezius, Infraspinatus und Brachioradialis helfen mit.
Trainieren breite Klimmzüge den Latissimus stärker?
Nach der Gesamtlage nein. Die Aktivierung ist zwischen Griffen weitgehend vergleichbar, und die Breite änderte in der Leistungsstudie weder Kraft noch Wiederholungen.
Klimmzug oder Chin-up für den Rücken?
Der Latissimus unterschied sich in der direkten Studie nicht signifikant. Beim Chin-up arbeiteten Bizeps und Brust stärker, beim Klimmzug der untere Trapezius.
Welche Griffbreite sollte ich verwenden?
Eine bequeme, wiederholbare Breite. Der breite Griff im Bild ist eine Möglichkeit, nicht die Anweisung.
Hilft Latzug beim ersten Klimmzug?
Latzug verbesserte Klimmzug-Wiederholungen bei Personen, die schon mindestens eine schafften. Der Schritt von null auf eine wurde nicht getestet.
Sind Klimmzüge eine gute Bauchübung?
Der Rumpf stabilisiert, doch die gemessene Aktivität lag deutlich unter der des Latissimus. Es bleibt eine Zugübung, kein Bauchtraining.
Wie viele Klimmzüge sollte ich schaffen?
Dafür gibt es keine ehrliche Universalzahl. Vergleiche deine eigenen sauberen Wiederholungen bei gleichem Körpergewicht über die Zeit.
Lohnen sich Klimmzüge?
Wenn sie zu deinem Training passen, ja. RepCount-Protokolle zeigen sie meist als Teil einer vollständigen Zugeinheit, nicht als alleinigen Test.
Kann die Griffkraft Klimmzüge begrenzen?
Ja. Öffnen sich die Hände, bevor der Zug langsamer wird, ist der Griff der begrenzende Faktor und kann separat trainiert werden.
Quellen
- Di Fonza D, et al. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises. 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
- Dickie JA, et al. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns during a pull-up, chin-up, or rotational exercise. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Ortega-Rodríguez R, et al. Effect of Pronated Pull-Up Grip Width on Performance. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
- Li Q, et al. Eight-week lat pull-down resistance training leads to improved pull-up endurance. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11667758/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/