Seitlicher Step-up

Was ist ein seitlicher Step-up?

Beim seitlichen Step-up stehst du neben einer Plattform und steigst mit dem näheren Bein seitlich hinauf. Quadrizeps und großer Gesäßmuskel strecken Knie und Hüfte dieses Beins, um dich anzuheben. Diese Anleitung zeigt die Variante mit Körpergewicht.

Anatomische Darstellung einer Frau, die seitlich auf eine Bank steigt: erst mit einem Fuß auf der Bank, dann mit beiden Füßen oben; die Oberschenkel sind markiert.

Wie machst du seitliche Step-ups?

Ausgangsposition

Wähle eine stabile Stufe oder Plattform, die den ganzen Fuß trägt. Beginne mit einer Höhe, die du ohne Springen oder Kippen der Hüften erreichen kannst.
Stelle dich daneben und setze den näheren Fuß vollständig darauf. Das Knie zeigt in dieselbe Richtung wie die Zehen, der andere Fuß bleibt am Boden.

Ausführung

Drücke durch den Fuß auf der Plattform und strecke Hüfte und Knie dieses Beins, um den Körper anzuheben. Stelle den anderen Fuß daneben auf die Plattform.
Beuge das arbeitende Bein und senke den anderen Fuß kontrolliert auf derselben Seite zum Boden. Lass den arbeitenden Fuß für die nächste Wiederholung oben.
Mache die geplanten Wiederholungen, gehe dann auf die andere Plattformseite und wiederhole mit dem anderen Bein.

Häufige Fehler

Sich stark mit dem Bodenfuß abstoßen
Nutze eine niedrigere Plattform, wenn du springen oder dich kräftig mit dem anderen Bein abstoßen musst, um nach oben zu kommen.
Nur die Zehen auf die Plattform setzen
Gehe näher heran und stütze den ganzen Fuß ab, bevor du dich anhebst.
Zum Boden hinunterfallen
Senke dich langsam genug, um den Fuß aufzusetzen, statt auf ihn zu fallen.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze die Übung als einbeinige Arbeit im Unterkörpertraining.

Notiere Plattformhöhe und Wiederholungen pro Bein. Behalte dieselbe Höhe bei, bevor du Wiederholungen vergleichst oder Gewicht ergänzt.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der Quadrizeps streckt das belastete Knie, der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte.

Varianten

Step-up von vornDu steigst von vorn auf die Plattform; die verlinkte Anleitung zeigt eine Kurzhantelvariante.

Häufig gestellte Fragen

Was unterscheidet diese Übung von normalen Step-ups?

Die Ausgangsposition ändert sich: Beim seitlichen Step-up stehst du neben der Plattform und steigst seitlich hinauf. Ein Step-up von vorn beginnt vor der Plattform.

Wie hoch sollte die Stufe sein?

Wähle eine Höhe, bei der der ganze Fuß aufliegt und du ohne Sprung, Kippen der Hüften oder starkes Abstoßen vom Boden hinaufkommst. Beginne niedriger, wenn du die Bewegung schwer kontrollieren kannst.

Sollen beide Füße auf die Plattform?

Die gezeigte Variante stellt den anderen Fuß oben neben den arbeitenden Fuß. Du kannst ihn stattdessen schweben lassen; kontrolliere Aufstieg und Rückkehr und erfasse die Variante stets gleich.

Kann ich Kurzhanteln halten?

Ja, sobald du die Körpergewichtsvariante kontrollierst. Halte die Gewichte an den Seiten und steige genauso seitlich hinauf. Erfasse die belastete Variante getrennt, wenn du sie zuverlässig vergleichen möchtest.

Quellen

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/