Step-ups
Auch bekannt als Step-up, Step-ups mit Kurzhanteln, Aufsteigen mit Kurzhanteln.
Was sind Step-ups?
Step-ups sind eine einbeinige Übung, bei der du auf eine stabile Plattform steigst und dich über das führende Bein aufrichtest. Die Kurzhantelversion trainiert vor allem Quadrizeps und großen Gesäßmuskel; Adduktoren und hintere Oberschenkelmuskeln unterstützen.
Wie führt man Step-ups aus?
Ausgangsposition
- Stelle dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand dicht vor einen stabilen Step oder eine Bank.
- Setze den ganzen führenden Fuß auf die Plattform, sodass die Ferse gestützt ist.
Ausführung
- Drücke über den Fuß auf der Plattform und strecke das Bein, um den Körper anzuheben.
- Stelle den hinteren Fuß auf die Plattform, ohne vom Boden abzuspringen.
- Steige kontrolliert zuerst mit dem hinteren Fuß ab. Wiederhole oder wechsle die Seite.
Häufige Fehler
Sich kräftig mit dem hinteren Bein abzustoßen
Ein Sprung vom Boden verlagert Arbeit vom Bein auf der Plattform.
Eine zu hohe Plattform zu wählen
Wenn sich das Becken verdreht oder die führende Ferse hebt, um nach oben zu kommen, ist die Höhe nicht mehr kontrollierbar.
Schnell auf den Boden zu fallen
Das arbeitende Bein sollte die Abwärtsbewegung kontrollieren, statt sie der Schwerkraft zu überlassen.
Wo die Übung ins Training passt
Meist als einbeinige Übung nach einer schwereren Kniebeugenvariante oder als Hauptübung für den Unterkörper bei wenig Ausrüstung.
Wähle eine Höhe, bei der der ganze führende Fuß stehen und das Absteigen kontrolliert bleiben kann.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Das Bein auf dem Step streckt Knie und Hüfte, um den Körper anzuheben; das andere Bein folgt zur Balance.
Varianten
- Step-up mit Körpergewicht — Verzichtet auf Kurzhanteln, behält aber dieselbe Plattform und Schrittfolge.
- Wechselnde Step-ups — Wechselt das führende Bein bei jeder Wiederholung.
- Seitlicher Step-up — Steigt von der Seite auf die Plattform.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Step-ups?
Vor allem Quadrizeps und großen Gesäßmuskel des führenden Beins. Adduktoren und hintere Oberschenkelmuskeln unterstützen.
Wie hoch soll der Step sein?
Nutze eine Höhe, die du mit dem ganzen Fuß erreichst, während das Becken gerade und die führende Ferse unten bleiben. Ein niedrigerer Step ist besser als Kontrollverlust.
Sollen beide Füße oben auf der Plattform stehen?
Das ist möglich. Die gezeigte Version stellt den hinteren Fuß auf, bevor du absteigst. Andere Varianten lassen ihn zwischen den Wiederholungen in der Luft.
Welches Bein soll arbeiten?
Drücke vor allem über den Fuß auf der Plattform. Das Bein am Boden sollte nur so viel helfen, wie für ein ruhiges Abheben nötig ist.