Seitheben mit Kurzhantel im Schrägstand
Auch bekannt als Kurzhantel-Seitheben mit seitlicher Körperneigung vom Rack weg, Seitheben mit Kurzhantel vom Rack weggelehnt, gestütztes Seitheben im Schrägstand.
Was ist Seitheben mit Kurzhantel im Schrägstand?
Beim Seitheben im Schrägstand hältst du mit der freien Hand eine feste Stütze und lehnst den Körper davon weg. Du hältst diese Neigung und hebst den äußeren Arm mit einer Kurzhantel seitlich. Hier geht es um Kurzhanteln, nicht Kabel.
Wie führst du Seitheben mit Kurzhantel im Schrägstand aus?
Ausgangsposition
- Stelle dich neben einen festen Rackpfosten und halte ihn sicher mit der näheren Hand. Nimm eine leichte Kurzhantel in die andere.
- Stelle die Füße sicher nahe der Stütze und neige den Körper als Einheit davon weg. Lass die Hantel unter der äußeren Schulter hängen, Ellenbogen leicht gebeugt.
Ausführung
- Halte den Körperwinkel und hebe die Hantel seitlich an.
- Stoppe, wenn der Oberarm etwa auf Schulterhöhe ist. Die Hand bleibt auf Höhe oder knapp unter dem Ellenbogen. Drehe dich nicht zum Rack.
- Senke zur hängenden Startposition, ohne darüber hinauszuschwingen. Beende den Satz, richte dich auf und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
Mit dem Stützarm den Körper schaukeln
Halte die Neigung fest. Ziehst du dich pro Wiederholung aufrecht, ändert sich die Position beim Heben.
Eine ungesicherte Stütze nutzen
Nimm einen festen Rackpfosten, der beim Weglehnen nicht rollt, rutscht oder kippt.
Mit zunehmender Anstrengung stärker neigen
Wähle einen Winkel mit sicherem Stand. Reduziere die Last, statt den Winkel mitten im Satz zu ändern.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als einarmige Schulter-Zusatzübung an einer festen Stütze.
Beginne leicht. Nutze beidseits gleiche Griffhöhe, Fußposition und Neigung für einen wiederholbaren Aufbau.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die seitlichen Deltamuskeln heben den arbeitenden Arm, die andere Hand hält die Stütze.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Ist Seitheben im Schrägstand eine Kabelübung?
Der Name wird für verschiedene Geräte genutzt. Hier hält die äußere Hand die Hantel, die freie Hand das Rack. Die Kabelvariante hat eine andere Zugrichtung.
Welche Hand hält die Hantel?
Die von der Stütze weiter entfernte Hand. Die nähere hält das Rack, während du dich davon wegneigst.
Wie weit solltest du dich neigen?
Nutze einen mäßigen Winkel, bei dem Füße sicher und Rumpf still bleiben. Mehr Neigung ist kein Ziel an sich.
Wann wählst du diese Variante?
Der nutzbare Unterschied sind Stützhand und feste Neigung. Wähle eine angenehm wiederholbare Position und vergleiche die Sätze innerhalb dieser Position.
Quellen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/