Scheibenwischer im Liegen

Auch bekannt als Scheibenwischer am Boden, Beinpendeln im Liegen.

Was sind Scheibenwischer im Liegen?

Scheibenwischer im Liegen sind eine Rumpfübung mit dem eigenen Körpergewicht. Du liegst auf dem Rücken, die Arme seitlich auf dem Boden und die Beine zusammen angehoben. Senk die Beine zu einer Seite, bring sie zurück über die Hüften und wiederhole das zur anderen Seite. Das Becken dreht sich, während die Schultern unten bleiben. Die schrägen Bauchmuskeln helfen, die Drehung zu kontrollieren.

Drei Ansichten eines Mannes in Rückenlage mit seitlich auf dem Boden ausgestreckten Armen und geschlossenen Beinen an verschiedenen Punkten einer seitlichen Bewegung. In den äußeren Positionen sind die Beine angehoben, in der mittleren zu einer Seite abgesenkt. Die seitliche Bauchwand ist rot hervorgehoben.

Wie machst du Scheibenwischer im Liegen?

Ausgangsposition

Leg dich auf den Rücken und lass auf beiden Seiten Platz. Streck die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus, Handflächen nach unten, und leg Kopf und Schultern auf dem Boden ab.
Bring die Knie über die Hüften und streck dann die Beine zur Decke. Halte die Beine zusammen und die Knie gestreckt oder in einer kleinen, gleichbleibenden Beugung.

Ausführung

Spann den Rumpf an und drück die Handflächen nach unten, während du beide Beine nach links senkst. Lass das Becken mitdrehen, während beide Schultern auf dem Boden bleiben.
Beende die Bewegung, bevor sich eine Schulter hebt oder du Schwung für die Rückkehr bräuchtest. Die Füße müssen den Boden nicht erreichen.
Bring die Beine kontrolliert zurück über die Hüften und halte in der Mitte kurz an.
Senk die Beine genauso kontrolliert nach rechts und kehr zur Mitte zurück. Ein Weg zu jeder Seite und zurück zählt als eine Wiederholung.

Häufige Fehler

Unbedingt den Boden berühren wollen
Nutze den Bereich, aus dem du mit beiden Schultern am Boden zurückkehren kannst. Wenn du auf die Seite rollst oder nicht gleichmäßig zurückkommst, verkleinere den Bogen. Beende den Satz, wenn die Bewegung schmerzt.
Die Beine durch die Mitte schleudern
Halte zwischen den Seiten kurz über den Hüften an, statt den Schwung in die nächste Absenkung mitzunehmen. Ist diese Pause schwer zu kontrollieren, beuge die Knie und verkleinere den Bogen.
Die Kniebeugung ändern, wenn der Satz schwerer wird
Lege den Kniewinkel vor dem Start fest, damit die Wiederholungen vergleichbar bleiben. Beende den Satz, wenn du die Position nicht halten kannst. Wähle für den nächsten Satz bei Bedarf eine Variante mit gebeugten Knien.

Wo die Übung ins Training passt

Als Teil deines Rumpftrainings, mit ausreichend Platz auf beiden Seiten.

Beginne mit gebeugten Knien und kurzen Bögen, wenn die Variante mit gestreckten Beinen schwer zu kontrollieren ist. Zähle einen vollständigen Links-rechts-Zyklus als eine Wiederholung und beende jeden Satz, bevor die Rückkehr zum Schwung wird. Steigere dich, indem du die Knie allmählich streckst oder den Bogen vergrößerst, während die Schultern Kontakt zum Boden halten. Ändere jeweils nur eines, damit du deine Sätze vergleichen kannst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Wähle einen Muskelnamen, um seine Lage zu sehen.

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Die schrägen Bauchmuskeln tragen zur Rumpfrotation bei. Die Bauchwand hilft außerdem, die Rumpfposition zu kontrollieren, während die Hüftbeuger die Oberschenkel oben halten. Das sind anatomische Funktionen, die auf die Bewegung übertragen werden, keine gemessene Rangfolge der Muskelaktivität bei Scheibenwischern.

Varianten

Beinheben im LiegenHebt und senkt die Beine vor dem Körper, statt sie von einer Seite zur anderen zu führen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainieren Scheibenwischer im Liegen?

Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln tragen zur Drehbewegung bei. Die übrige Bauchwand hilft, den Rumpf zu kontrollieren, und die Hüftbeuger halten die Beine angehoben. Das beschreibt ihre Funktionen. Es zeigt nicht, welcher Muskel bei Scheibenwischern am härtesten arbeitet oder am meisten wächst.

Wie mache ich Scheibenwischer leichter?

Lass die Hüften gebeugt und beuge die Knie ungefähr rechtwinklig. Bewege beide Knie gemeinsam durch einen kurzen Bogen, mit den Füßen über dem Boden und beiden Schultern unten. Strecke die Knie erst nach und nach, wenn du Absenken und Rückkehr ohne Schwung kontrollieren kannst. Die Demonstration zeigt die Variante mit gestreckten Beinen, nicht den Einstieg, den alle wählen müssen.

Sollen die Füße den Boden berühren?

Bodenkontakt ist nicht nötig. Kehre innerhalb des Bereichs um, den du mit beiden Schultern unten kontrollieren kannst. Ein kleiner Bogen mit gleichmäßiger Rückkehr ist ein sinnvoller Einstieg. Die gezeigte Tiefe zu erzwingen ist nicht das Ziel.

Muss der untere Rücken ganz flach aufliegen?

Das Becken dreht sich, wenn die Beine zur Seite wandern. Deshalb verändert sich der Kontakt unter dem unteren Rücken während der Wiederholung. Lass den oberen Rücken und die Schultern aufliegen, statt das gesamte Becken festzuhalten. Verkleinere den Bogen, wenn du auf die Seite rollst.

Sind Scheibenwischer im Liegen und im Hang gleich?

Bei der Bodenvariante bleibt der obere Rücken unterstützt. Bei hängenden Scheibenwischern hältst du dich mit den Händen an einer Stange. Die Ausgangspositionen unterscheiden sich. Behandle sie als getrennte Übungen, statt anzunehmen, dass Bodenwiederholungen dich für die hängende Variante vorbereiten.

Wie zähle ich eine Wiederholung?

Beginne über den Hüften, senk die Beine nach links und kehre zurück. Senk sie dann nach rechts und kehre zurück. Der gesamte Zyklus zählt als eine Wiederholung. Vergleiche Sätze mit derselben Zählweise, Kniebeugung und demselben Bewegungsumfang.

Quellen

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/