Crunch-Maschine
Auch bekannt als Sitzender Maschinen-Crunch, Bauchmaschine, Sitzender Hebel-Crunch.
Was ist die Crunch-Maschine?
Beim Crunch an der Maschine beugst du den Rumpf im Sitzen gegen einen gepolsterten Hebel oder Griffe. Halte die Hüfte im Sitz und verkürze den Abstand zwischen Rippen und Becken, indem du den Rumpf nach vorn einrollst. Kehre dann zurück, ohne dich vom Gewichtsstapel aufrichten zu lassen.
Wie führst du Crunches an der Maschine aus?
Ausgangsposition
- Stelle Sitz und Polster so ein, dass der Drehpunkt der Maschine nahe an deiner Taille liegt und du Griffe oder Polster ohne Belastung der Schultern halten kannst.
- Stelle die Füße fest auf, sichere bei vorhandenen Rollen die Unterschenkel und wähle ein Gewicht, das du ohne Ziehen mit den Armen bewegen kannst.
Ausführung
- Atme aus und rolle die Rippen zum Becken, während du Polster oder Griffe nach vorn drückst.
- Halte in der gebeugten Position kurz inne, ohne die Hüfte anzuheben oder die Wiederholung in eine Hüftbeuge zu verwandeln.
- Kehre langsam zurück, bis sich der Bauch streckt, und stoppe, bevor der Stapel aufsetzt oder du den unteren Rücken überstreckst.
Häufige Fehler
Mit den Armen ziehen
Die Griffe verbinden dich mit der Maschine; sie erzeugen nicht die Bewegung. Halte den Griff ruhig und rolle den Rumpf mit den Bauchmuskeln ein.
Nur in der Hüfte abknicken
Eine Hüftbeuge bewegt den Oberkörper nach vorn, ohne die Bauchwand stark zu verkürzen. Rolle den Brustkorb zum Becken, statt den Rücken steif zu halten.
Den Gewichtsstapel aufschlagen lassen
Ohne kontrollierte Rückbewegung beginnt jede Wiederholung aus einer anderen Position. Kontrolliere die Maschine, bis der Bauch gestreckt ist und sich die Platten fast berühren.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung nach Mehrgelenkübungen oder zusammen mit einer weiteren Rumpfübung, wenn du Bauchtraining am Gewichtsstapel progressiv steigern möchtest.
Maschinen unterscheiden sich. Verwende daher dieselbe Sitzeinstellung und notiere die Maschine. Erhöhe das Gewicht nur, solange die Hüfte unten bleibt und der Rumpf statt der Arme den Hebel bewegt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der gerade Bauchmuskel beugt den Rumpf; die schrägen Bauchmuskeln unterstützen und kontrollieren dieselbe Bewegung.
Varianten
- Kniender Kabel-CrunchVerwendet statt einer sitzenden Hebelmaschine einen hohen Kabelzug in kniender Position.
- Crunch-Maschine mit Schulterpolstern — Überträgt den Widerstand über Schulterpolster statt über ein Brustpolster oder Griffe.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Crunch-Maschine?
Hauptsächlich den geraden Bauchmuskel. Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln unterstützen die Rumpfbeugung und deren Kontrolle.
Solltest du beim Maschinen-Crunch den Rücken runden?
Ja. Der Rumpf muss sich beugen, damit sich die Rippen zum Becken bewegen. Führe die Bewegung kontrolliert aus, statt sie aus dem unteren Rücken zu erzwingen.
Warum spüre ich den Maschinen-Crunch in der Hüfte?
Möglicherweise knickst du in der Hüfte ab, statt den Rumpf einzurollen, oder der Sitz ist schlecht eingestellt. Halte die Hüfte fest im Sitz und denke daran, die Rippen zum Becken zu führen.
Quellen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/