Dips an der Maschine
Auch bekannt als sitzende Dips, sitzende Dip-Maschine, Trizepsdrücken, Trizeps-Dip-Maschine.
Was sind Dips an der Maschine?
Dips an der Maschine sind eine sitzende mehrgelenkige Druckübung, bei der du geführte Griffe neben dem Körper nach unten drückst. Sie trainieren vor allem den Trizeps; Brust und vordere Deltamuskeln helfen mit.
Wie macht man Dips an der Maschine richtig?
Ausgangsposition
- Stell den Sitz so ein, dass du die Griffe mit gebeugten, nach hinten zeigenden Ellenbogen greifen kannst, ohne dass deine Schultern nach oben gedrückt werden.
- Setz dich an das Rückenpolster, stell die Füße fest auf und halte die Griffe mit geraden Handgelenken.
Ausführung
- Drück die Griffe nach unten, indem du die Ellenbogen streckst und den Oberkörper am Polster lässt.
- Beende die Bewegung kontrolliert mit gestreckten Armen, ohne die Schultern anzuheben oder die Hüfte vom Sitz zu drücken.
- Lass die Griffe langsam hochkommen, bis du eine angenehme Dehnung in der Schulter erreichst, und drück aus derselben Sitzposition erneut.
Häufige Fehler
Den Sitz zu niedrig einstellen
Wenn die Schultern am Start zu den Ohren gedrängt werden, lässt sich die Position schwerer kontrollieren. Stell den Sitz höher, bis sich Griffe und Ellenbogen natürlich anfühlen.
Vom Rückenpolster wegwippen
Durch die Bewegung des Oberkörpers entsteht am Anfang des Drückens Schwung. Bleib am Polster und reduziere bei Bedarf das Gewicht.
Die Griffe zurückfedern lassen
Bei einer schnellen Rückbewegung verlierst du nahe der tiefsten Schulterposition die Kontrolle. Führe die Hebel nur so weit zurück, wie du die Bewegung bequem wiederholen kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als gestützte Druckbewegung oder nach anderen Brust- und Schulterübungen als direkte Arbeit für den Trizeps.
Notiere die Sitz- und Griffeinstellung, damit der Bewegungsumfang zwischen den Trainingseinheiten vergleichbar bleibt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Trizeps streckt die Ellenbogen. Brust und vordere Deltamuskeln helfen, wenn sich die Oberarme gegen die Hebel nach unten und vorn bewegen.
Varianten
- DipsWird mit dem eigenen Körpergewicht am Barren ausgeführt, statt mit einem gestützten Sitz und Gewichtsblock.
- Unterstützte DipsDer Körper bewegt sich zwischen den Holmen, während eine Maschine oder ein Band einen Teil des Körpergewichts abnimmt.
- Scheibenbeladene Dip-Maschine — Verwendet Hantelscheiben und unabhängige oder gekoppelte Hebel statt eines Gewichtsblocks mit Steckgewicht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Dips an der Maschine?
Sie trainieren vor allem den Trizeps. Der Pectoralis major und der vordere Deltamuskel helfen beim Drücken nach unten mit.
Sind Dips an der Maschine dasselbe wie Dips mit dem eigenen Körpergewicht?
Nein. Die Maschine stützt den Oberkörper und führt die Griffe, während du bei Dips mit dem eigenen Körpergewicht den ganzen Körper zwischen festen Holmen bewegst.
Wie hoch sollten die Griffe zurückkommen?
Geh so tief, dass du eine angenehme Dehnung spürst, während die Schultern unten und der Rücken am Polster bleiben. Maschinen unterscheiden sich in ihrer Bauweise, deshalb gibt es keine allgemeingültige Griffhöhe.
Sollte man sich bei Dips an der Maschine nach vorn lehnen?
Folge der Position des Rückenpolsters und halte den Oberkörper ruhig. Verschiedene Maschinen sind unterschiedlich stark geneigt.