Medizinball-Slam
Was ist ein Medizinball-Slam?
Beim Medizinball-Slam wirfst du einen Ball mit beiden Händen von über dem Kopf auf den Boden. Hebe einen für Bodenwürfe vorgesehenen Ball an und führe Arme und Körper beim Loslassen gemeinsam nach unten. Diese Anleitung verwendet einen nicht springenden Slam-Ball, den du zwischen den Wiederholungen neu aufhebst, statt ihn nach einem Aufprall zu fangen.
Wie machst du einen Medizinball-Slam?
Ausgangsposition
- Wähle einen unbeschädigten, nicht springenden Ball, den der Hersteller für Überkopf-Slams freigibt. Nutze einen für diesen Aufprall zugelassenen Boden und schaffe über dir und rund um die Landefläche freien Platz.
- Lege den Ball knapp vor deine Füße. Beuge Hüfte und Knie, greife mit beiden Händen seitlich an den Ball und richte dich mit dem Ball nah an der Brust auf. Stelle die Füße etwa schulterbreit auf und verteile dein Gewicht ausgeglichen.
Ausführung
- Spanne deinen Rumpf an und hebe den Ball mit beiden Händen über den Kopf. Strecke dich nach oben, ohne stark ins Hohlkreuz zu gehen.
- Wirf den Ball vor dir nach unten, während du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Lass ihn in Richtung der freien Bodenfläche knapp vor den Zehen los und halte Hände und Füße aus seiner Flugbahn.
- Führe die Wurfbewegung mit den Armen zu Ende. Warte dann, bis der Ball stillliegt, bevor du nach unten greifst. Bewegt er sich weg, warte bis zum Stillstand und gehe zu ihm, statt hinterherzuhechten.
- Beuge Hüfte und Knie, um den Ball mit beiden Händen aufzuheben. Richte dich auf und stelle dich vor dem nächsten Wurf neu auf. Lass den Ball nach dem letzten Slam ruhig auf dem Boden liegen und tritt zur Seite.
Häufige Fehler
Jeden Medizinball als Slam-Ball behandeln
Ein Ball für Wandwürfe oder starkes Zurückspringen kann für Überkopf-Slams ungeeignet sein. Prüfe die Herstellerfreigabe und die Regeln für den Boden. Name oder Aussehen des Balls reichen dafür nicht aus.
Die Überkopfposition durch ein Hohlkreuz erzwingen
Hebe den Ball nur so hoch, wie du ihn mit stabilem Rumpf kontrollieren kannst. Nimm einen leichteren Ball, wenn du dich weit zurücklehnen musst, um ihn hochzubekommen.
Nach dem noch bewegten Ball greifen
Ein springender oder rollender Ball kann sich aus deiner Aufhebeposition entfernen. Lass ihn stillliegen, versetze dann deine Füße und greife ihn sicher für die nächste Wiederholung.
Wo die Übung ins Training passt
Setze Slams dort ein, wo dein Trainingsplan wiederholte Ballwürfe vorsieht.
Wähle ein Gewicht, mit dem du den Ball gleichmäßig heben, zielen und wieder aufheben kannst. Pausiere, wenn Wurf oder Aufheben unkontrolliert werden.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der breite Rückenmuskel hilft, die angehobenen Arme zu senken. Die Bauchmuskeln helfen, den Rumpf beim Wurf zu kontrollieren. Die vorderen Schultermuskeln heben den Ball über den Kopf; Gesäßmuskeln und Quadrizeps helfen beim Aufrichten nach dem Aufheben. Das beschreibt Bewegungsaufgaben, keine gemessenen Aktivierungswerte oder Rangfolge aller beteiligten Muskeln.
Varianten
- Wall Ball ShotGehe in die Kniebeuge, wirf einen geeigneten Ball nach oben auf ein Wandziel und fange ihn beim Zurückkommen. Das ist ein anderer Wurf als ein Slam auf den Boden.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln beanspruchen Medizinball-Slams?
Der breite Rückenmuskel hilft, die Arme aus der Überkopfposition zu senken, und die Bauchmuskeln helfen bei der Rumpfkontrolle während des Wurfs. Die vorderen Schultermuskeln heben den Ball; Gesäßmuskeln und Quadrizeps unterstützen das wiederholte Aufheben und Aufrichten. Die Bewegung erfordert Zusammenarbeit. Die Muskelliste bedeutet daher nicht, dass Slams Bauch oder Rücken isolieren.
Kann ich jeden Medizinball auf den Boden werfen?
Nein. Nutze einen ausdrücklich für Überkopf-Bodenwürfe freigegebenen Ball und eine dafür geeignete Fläche. Manche Medizinbälle springen stark zurück, während manche Wall Balls für Wandziele vorgesehen sind. Diese Anleitung nutzt einen nicht springenden Slam-Ball. Prüfe vor dem Gebrauch seinen Zustand und die Herstelleranweisungen.
Soll ich den zurückspringenden Ball fangen?
Nicht bei der hier beschriebenen Variante. Lass den Ball stillliegen und beuge dich dann zum erneuten Aufheben nach unten. Die Variante mit Rückprall und Fangen benötigt dafür vorgesehenes Material und verändert den Rhythmus. Halte Gesicht und Hände nicht über einen Ball, dessen Rücksprungverhalten du nicht kennst, und jage keinem Ball nach, der deinen Standbereich verlässt.
Wie schwer sollte ein Slam-Ball sein?
Beginne mit einem Ball, den du ohne Positionsverlust über den Kopf heben und jedes Mal in dieselbe freie Landefläche werfen kannst. Du solltest ihn nach jedem Wurf auch sicher aufheben können. Wird aus dem Anheben ein Zurücklehnen oder rutscht der Ball aus dem Griff, verringere das Gewicht und stelle dich neu auf.
Ist ein Medizinball-Slam dasselbe wie ein Wall Ball Shot?
Nein. Beim Slam wirfst du den Ball von über dem Kopf nach unten auf den Boden. Ein Wall Ball Shot verbindet eine Kniebeuge mit einem Wurf nach oben auf ein Wandziel und anschließendem Fangen. Dafür gelten andere Anforderungen an Ball und Platz. Eine Freigabe für Wandwürfe bedeutet nicht automatisch, dass ein Ball für Boden-Slams geeignet ist.
Quellen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs