Mountain Climbers
Auch bekannt als Mountain Climber, langsame Mountain Climbers.
Was sind Mountain Climbers?
Bei Mountain Climbers ziehst du aus dem hohen Plank abwechselnd ein Knie zur Brust. Die Hände bleiben am Boden, während die Beine wechseln. Die Bauchmuskeln halten den Rumpf stabil, die Hüftbeuger führen das Knie nach vorn.
Wie macht man Mountain Climbers richtig?
Ausgangsposition
- Setz die Hände unter den Schultern auf eine feste, rutschfeste Fläche und geh mit beiden Füßen in einen hohen Plank zurück.
- Spann den Bauch an und spreize die Finger für eine stabile Basis. Lass genug Platz, um die Knie unter den Körper zu führen.
Ausführung
- Führe ein Knie unter dem Oberkörper nach vorn, ohne die Schultern weit hinter die Hände zu verschieben.
- Setz den Fuß zurück und führe das andere Knie vor, während die Hüfte ungefähr auf derselben Höhe bleibt.
- Wechsle in einem Tempo, bei dem du jede Bewegung kontrollierst. Setz zum Beenden die Knie kontrolliert ab.
Häufige Fehler
Die Hüfte bei jedem Wechsel anheben
Werde langsamer und setze den Plank neu an, sobald sich deine Körperposition verändert.
Den unteren Rücken durchhängen lassen
Verkürze den Satz oder erhöhe die Hände, wenn du den Rumpf nicht stabil halten kannst.
Tempo vor Fußkontrolle
Kehre zu langsamen Kniezügen zurück, bis die Hände fest stehen und die Füße zuverlässig landen.
Wo die Übung ins Training passt
Wähle Variante und Tempo passend zu deinem geplanten Rumpf- oder Konditionstraining.
Halte die Bewegung im gewählten Tempo kontrolliert. Beende den Satz oder erhöhe die Handposition, wenn du den Rumpf nicht mehr gleich halten kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Erhöhte Mountain Climbers — Die Hände stehen auf einer stabilen Bank statt am Boden.
- Cross-Body Mountain Climbers — Führt jedes Knie zur gegenüberliegenden Seite des Oberkörpers.
Häufig gestellte Fragen
Müssen Mountain Climbers schnell sein?
Nein. Langsame, getrennte Kniezüge eignen sich gut zum Lernen. Erhöhe das Wechseltempo nur, solange du die Plankposition halten kannst.
Sollte der vordere Fuß den Boden berühren?
Bei einer langsamen Schrittvariante darf er leicht aufsetzen. Bleib im ganzen Satz bei derselben Ausführung, statt nur für den Bodenkontakt weiter zu greifen.
Was tun, wenn die Bodenvariante zu schwer ist?
Setz die Hände auf eine stabile Bank und führe die Knie langsam vor. Wähle eine Auflage, die nicht rutscht oder kippt.