Pendulum Squat

Auch bekannt als Pendelkniebeuge.

Was ist ein Pendulum Squat?

Beim Pendulum Squat nutzt du eine Maschine mit Schulterpolstern und einem beweglichen Arm, der einem Bogen folgt. Mit dem Rücken am Polster und den Füßen auf der Plattform gehst du in die Kniebeuge und richtest dich wieder auf. Diese Anleitung beschreibt die mit Hantelscheiben beladene Maschine.

Eine weibliche anatomische Figur schräg von der Seite mit gebeugten Knien und Hüften in einer grauen, mit Hantelscheiben beladenen Pendulum-Squat-Maschine. Die Schultern liegen unter Polstern, die Hände greifen Griffe und beide Füße stehen auf einer geneigten Plattform. Ein hoher Drehpunkt ist mit einem langen Arm hinter dem Rückenpolster verbunden. Oberschenkel und Gesäß sind rot markiert.

Wie führst du einen Pendulum Squat aus?

Ausgangsposition

Lies die Maschinenanleitung, wähle eine kontrollierbare Last und stelle den Sicherheitsanschlag ein, bevor du unter die Polster gehst. Übe das Ein- und Aushaken an der unbeladenen Maschine.
Lege den Rücken an das Polster, bringe beide Schultern unter die Schulterpolster und greife die Griffe. Stelle die Füße so auf die Plattform, dass die ganzen Füße während der Wiederholung aufliegen können.

Ausführung

Richte dich weit genug auf, um den Arm von der Halterung zu heben, und löse dann die Verriegelung mit dem Bedienhebel der Maschine.
Beuge Knie und Hüften gleichzeitig und folge dem Bewegungsbogen nach unten. Stoppe bei einer Tiefe, die du mit aufliegenden Fersen und dem Rücken am Polster kontrollieren kannst.
Drücke über die Füße und richte dich gleichmäßig auf. Beende die Bewegung im Stand, ohne die Knie ruckartig nach hinten zu überstrecken, und wiederhole.
Aktiviere nach der letzten Wiederholung die Verriegelung und senke den Arm darauf ab. Prüfe, dass er sicher aufliegt, bevor du aussteigst.

Häufige Fehler

Beginnen, ohne die Verriegelung zu prüfen
Kläre vor einem belasteten Satz, welches Bedienelement den Arm freigibt und wie du ihn wieder sicher einhakst.
Mehr Tiefe erzwingen, als der Stand zulässt
Verkürze die Abwärtsbewegung, wenn die Fersen abheben oder der Rücken das Polster verlässt. Passe Maschine oder Fußposition zwischen den Sätzen an.

Wo die Übung ins Training passt

Setze die Übung dort ein, wo dein Plan eine Kniebeuge an der Maschine vorsieht.

Vergleiche Trainingseinheiten mit derselben Maschine, Fußposition und Tiefe. Maschinengewichte sind nicht direkt untereinander vergleichbar.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

Hackenschmidt-KniebeugeEin Schlitten mit Schulterpolstern bewegt sich auf Schienen statt an einem schwenkenden Arm.

Häufig gestellte Fragen

Ist ein Pendulum Squat dasselbe wie eine Hackenschmidt-Kniebeuge?

Nein. Die Pendulum-Maschine dreht sich um einen Drehpunkt, während ein üblicher Hackenschmidt-Schlitten auf Schienen läuft. Protokolliere die beiden Maschinen als getrennte Übungen.

Wo soll ich meine Füße aufstellen?

Orientiere dich zunächst an der Anleitung der Maschine. Wähle einen Stand, bei dem die Füße aufliegen und die Knie in Richtung der Zehen laufen. Keine einzelne Fußposition passt zu jeder Maschine und jeder Person.

Quellen

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable