Hackenschmidt-Kniebeuge
Auch bekannt als Hackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine, Hackenschmidt-Kniebeuge am Schlitten, Hack Squats.
Was ist die Hackenschmidt-Kniebeuge?
Die Hackenschmidt-Kniebeuge ist eine Maschinenkniebeuge mit gestütztem Rücken und Schultern unter einem beweglichen Schlitten. Sie trainiert hauptsächlich den Quadrizeps; der große Gesäßmuskel und der große Adduktor unterstützen die Hüftstreckung.
Wie führt man die Hackenschmidt-Kniebeuge aus?
Ausgangsposition
- Stelle dich auf die Plattform, lege Rücken und Hüfte ans Polster und positioniere die Schultern sicher unter den Schulterpolstern.
- Stelle beide Füße etwa schulterbreit auf, strecke den Schlitten und löse die Sicherheitsstopper.
Ausführung
- Beuge Knie und Hüfte gleichzeitig, halte den ganzen Fuß auf der Plattform und führe die Knie in Richtung der Zehen.
- Senke dich nur so weit ab, wie das Becken am Rückenpolster bleibt.
- Drücke die Plattform weg, bis du aufrecht im Schlitten stehst, und setze nach der letzten Wiederholung die Sicherheitsstopper wieder ein.
Häufige Fehler
Das Becken vom Rückenpolster einrollen lassen
Damit verändert sich die gestützte Position, für die die Maschine gedacht ist. Beende das Absenken, bevor sich das Becken hebt.
Die Fersen anheben
Ein verrutschender Fuß macht die Basis instabiler. Passe Fußposition oder Tiefe so an, dass der ganze Fuß stehen bleibt.
Die Sicherheitsstopper vergessen
Der Schlitten muss gesichert sein, bevor du darunter hervortrittst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als Haupt-Kniebeuge oder nach Kniebeugen mit freien Gewichten für zusätzliche Beinarbeit.
Halte Fußposition und Tiefe konstant, damit Änderungen des protokollierten Gewichts dieselbe Bewegung abbilden.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps ist das Hauptziel. Großer Gesäßmuskel und großer Adduktor unterstützen die Hüftstreckung am Schlitten.
Varianten
- BeinpresseVerwendet eine Fußplatte und einen geführten Schlitten; der Oberkörper sitzt, statt unter Schulterpolstern zu stehen.
- KniebeugeVerzichtet auf Rückenpolster und feste Schlittenbahn, sodass der Trainierende die Hantel selbst ausbalanciert.
- Pendulum Squat — Der beladene Schlitten bewegt sich in einem Bogen statt auf Schienen.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Hackenschmidt-Kniebeuge?
Der Quadrizeps ist das Hauptziel. Großer Gesäßmuskel und großer Adduktor helfen außerdem, die Hüfte beim Anheben des Schlittens zu strecken.
Wie tief sollte man bei der Hackenschmidt-Kniebeuge gehen?
Senke dich ab, solange die Füße vollständig stehen, die Knie den Zehen folgen und das Becken am Polster bleibt. Stoppe, bevor sich eine dieser Positionen verändert.
Ist die Hackenschmidt-Kniebeuge dasselbe wie die Beinpresse?
Nein. Beide nutzen einen geführten Schlitten, doch bei der Hackenschmidt-Kniebeuge wird der Rücken gestützt und die Schultern bewegen sich unter Polstern. Bei der Beinpresse bleibt der Oberkörper sitzen, während die Füße die Plattform wegdrücken.
Wo sollten die Füße bei der Hackenschmidt-Kniebeuge stehen?
Beginne etwa schulterbreit und so hoch, dass die Fersen unten bleiben. Maschinengeometrie und Körperproportionen unterscheiden sich; passe die Position an, statt eine universelle Markierung auf der Platte zu erzwingen.
Quellen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/