Rack Pulls
Auch bekannt als Rack Pull, Langhantel-Rack-Pull, Kreuzheben aus dem Rack.
Was sind Rack Pulls?
Rack Pulls sind Teilwiederholungen des Kreuzhebens, bei denen die Langhantel auf Sicherheitsstreben oder Pins im Rack beginnt. Du stehst mit der Stange auf und legst sie auf denselben Streben ab. Sie trainieren Gesäß und Rücken; die Starthöhe bestimmt den Bewegungsumfang.
Wie macht man Rack Pulls richtig?
Ausgangsposition
- Stelle beide Auflagen gleich hoch ein, anfangs knapp unter den Knien, und prüfe, ob Rack und Auflagen für die Last ausgelegt sind. Lege die Langhantel mittig auf.
- Stell dich hüftbreit nah an die Stange. Schieb die Hüfte zurück, beuge die Knie nach Bedarf und greif außerhalb der Beine. Lass die Arme gerade und spann dich an.
Ausführung
- Nimm die Spannung aus dem Griff und steh durch Strecken von Hüfte und Knien auf, die Stange dicht an den Beinen.
- Beende aufrecht mit der Stange an den Oberschenkeln. Lehn dich nicht zurück und zieh die Schultern nicht hoch.
- Schieb die Hüfte zurück und senke die Stange kontrolliert auf beide Auflagen. Lass sie zur Ruhe kommen und setze neu an.
Häufige Fehler
Für einen kürzeren Weg laden als tatsächlich genutzt
Wähle zuerst die Starthöhe und dann das Gewicht. Reduziere die Last, sobald du die Auflagen tiefer stellst.
Die Stange auf die Auflagen knallen
Kontrolliere das Absenken und berühre beide Seiten gleichzeitig.
Oben zurücklehnen
Stoppe, sobald du aufrecht stehst. Das zusätzliche Zurücklehnen gehört nicht zur Wiederholung.
Wo die Übung ins Training passt
Ordne Rack Pulls bei deiner Haupt-Hüftstreckarbeit ein, bevor Griff und Rücken ermüden.
Notiere die Auflagenhöhe zusammen mit dem Gewicht. Beurteile Fortschritt bei gleichem Bewegungsumfang und jage keiner höheren Zahl nach, indem du die Pins anhebst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Block Pull — Erhöht die Startposition, indem die Scheiben auf stabilen Blöcken liegen.
- Rumänisches KreuzhebenBeginnt im Stehen und senkt die Stange aus der Hüfte ab, ohne sie zwischen den Wiederholungen abzulegen.
Häufig gestellte Fragen
Wie hoch sollte die Stange beginnen?
Knapp unter dem Knie ist eine Möglichkeit. Nutze eine Höhe, die du mit stabilem Rücken erreichst, und halte beide Auflagen waagerecht. Verschiedene Höhen sind getrennte Bewegungsumfänge.
Sind Rack Pulls dasselbe wie Block Pulls?
Beide beginnen erhöht. Beim Rack Pull liegt die Stange auf Pins oder Sicherheitsstreben, beim Block Pull liegen die Scheiben auf Blöcken.
Sollte man oben die Schultern hochziehen?
Beende aufrecht mit gestreckten Armen. Mach Langhantel-Shrugs als eigene Übung, wenn sie zu deinem Training gehören.