Renegade Row
Was ist Renegade Row?
Beim Renegade Row ruderst du abwechselnd mit Kurzhanteln in der Liegestützposition mit gestreckten Armen. Du stützt dich auf einer Hantel ab und ziehst die andere neben die Rippen, dann wechselst du die Seite. Diese Anleitung beschreibt die Ruderbewegung ohne zusätzliche Liegestütze.
Wie führst du Renegade Row aus?
Ausgangsposition
- Stelle zwei Kurzhanteln mit flachen Seiten etwa schulterbreit auf einen festen, rutschfesten Boden. Prüfe, dass keine unter deinen Händen rollen oder kippen kann.
- Greife die Griffe mit den Handflächen nach innen. Gehe mit den Füßen zurück in den hohen Plank und stelle sie breiter als hüftbreit auf. Halte die Schultern über den Händen und den Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade.
Ausführung
- Spanne den Rumpf an und drücke auf einen Griff, während du dich darauf vorbereitest, die andere Hantel anzuheben.
- Ziehe den freien Ellbogen neben den Rippen nach hinten. Stoppe, bevor du Brustkorb oder Hüfte drehen müsstest, um weiterzuziehen.
- Setze die Hantel sanft ab und stütze dich wieder stabil auf beiden Händen ab, bevor du mit dem anderen Arm ruderst.
- Wechsle weiter die Seiten. Beende den Satz, wenn du den Plank nicht mehr halten kannst oder die stützende Hantel nicht mehr stabil bleibt.
Häufige Fehler
Die Hüfte zum rudernden Arm aufdrehen
Wähle weniger Gewicht oder einen breiteren Stand, wenn du den Körper drehen musst, um den Zug zu beenden.
Zwischen den Zügen in der Körpermitte durchhängen
Stelle den Plank vor dem nächsten Zug wieder her oder beende den Satz, wenn du ihn nicht halten kannst.
Den Wechsel zwischen den Händen überstürzen
Setze jede Hantel vollständig ab, bevor du dein Gewicht auf sie verlagerst.
Wo die Übung ins Training passt
Plane die Übung so ein, dass du dem Plank und jedem einzelnen Zug deine volle Aufmerksamkeit geben kannst.
Wähle ein Gewicht, mit dem du ohne Drehen oder Hast die Seiten wechseln kannst. Trage das Gewicht einer Kurzhantel ein. Zähle Wiederholungen immer auf dieselbe Weise: 6 pro Seite bedeuten beispielsweise insgesamt 12 Züge.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Rückenmuskeln, Bizeps und Bauchmuskeln sind beteiligt. Die rote Markierung in der Abbildung zeigt nur den Rücken und bildet nicht alle beteiligten Muskeln ab.
Varianten
- KurzhantelrudernDu ruderst abgestützt mit vorgebeugtem Oberkörper statt im Plank. Führe für diese Bewegung einen eigenen Trainingsverlauf.
Häufig gestellte Fragen
Gehört zum Renegade Row ein Liegestütz?
Die hier beschriebene Standardvariante besteht nur aus abwechselnden Ruderzügen. Eine Kombination mit Liegestützen ergänzt eine weitere Bewegung und sollte separat erfasst werden.
Kann ich runde Kurzhanteln verwenden?
Verwende Kurzhanteln mit flachen Seiten, die unter deinen Händen sicher stehen bleiben. Führe diese Variante nicht auf Hanteln aus, die rollen, rutschen oder kippen.
Wie weit sollten meine Füße auseinanderstehen?
Beginne breiter als hüftbreit und passe den Abstand so an, dass du ohne Beckendrehung rudern kannst. Der Fußabstand ist eine Entscheidung für die Ausgangsposition, kein Maß, das du bei jedem Training verkleinern musst.
Wie zähle ich die Wiederholungen beim Renegade Row?
Zähle die Züge pro Seite immer gleich. Bei 8 pro Seite machst du 8 Züge mit links und 8 mit rechts. Erfasst du alle Züge zusammen, entspricht derselbe Satz 16 Wiederholungen.