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Bankdrücken im Untergriff

Was ist Bankdrücken im Untergriff?

Bankdrücken im Untergriff ist eine Langhantelübung auf der Flachbank, bei der beide Handflächen zu deinem Gesicht zeigen. Du senkst die Stange zur unteren Brust und drückst sie mit demselben Untergriff wieder hoch. Die Ausrichtung der Hände unterscheidet die Übung vom üblichen Bankdrücken im Obergriff.

Zwei anatomische Schrägansichten eines Mannes, der eine Langhantel auf einer Flachbank im Untergriff mit mehr als schulterbreitem Handabstand drückt. Die Stange liegt zunächst an der unteren Brust und dann bei gestreckten Armen über der Brust. Seine Brust ist hervorgehoben.

Wie macht man Bankdrücken im Untergriff?

Ausgangsposition

Stell die Haken so ein, dass die Stange mit fast gestreckten Armen frei wird. Bitte einen Spotter, dir beim Herausheben und Zurücklegen zu helfen.
Leg dich mit den Augen unter die Stange, den Füßen flach auf dem Boden und dem Po auf der Bank hin. Greif die Stange im Untergriff etwas weiter als schulterbreit, schließe Finger und Daumen um sie und lass sie in deinen Handflächen liegen.
Zieh die Schulterblätter zusammen und spann den Rumpf an. Heb die Stange mit deinem Spotter aus den Haken und stabilisiere sie über den Schultern, bevor du beginnst.

Ausführung

Senk die Stange langsam zur unteren Brust. Lass die Ellenbogen seitlich am Rumpf entlanglaufen und halte die Unterarme unter der Stange.
Berühre die Brust sanft und drück dann nach oben und leicht nach hinten, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind. Halte Füße, Po und oberen Rücken an Ort und Stelle und wiederhole denselben Stangenweg.
Beende den Satz mit ruhiger Stange und gestreckten Armen. Lass deinen Spotter helfen, sie in beide Haken zurückzuführen, und prüfe, ob sie sicher aufliegt, bevor du loslässt.

Häufige Fehler

Die Stange locker oder ohne umschließende Daumen halten
Schließe beide Hände vor dem Herausheben vollständig um die Stange. Beende den Satz und greif neu, wenn sie in Richtung Finger rollt.
Sofort dein übliches Bankdrückgewicht verwenden
Lerne den neuen Griff mit einer leichten Stange. Steigere das Gewicht erst, wenn du die Wiederholung und das Zurücklegen kontrollierst.
Die Stange von der Brust abprallen lassen
Wechsle die Richtung fließend, statt die Brust zum Abfedern der Stange zu nutzen.

Wo die Übung ins Training passt

Übe früh im Oberkörpertraining, solange du dich auf den Griff sowie das Herausheben und Zurücklegen konzentrieren kannst.

Führe Gewichte und Wiederholungen getrennt von deinem Bankdrücken im Obergriff. Beginne mit einer leichten Stange und steigere nur, solange jede Wiederholung sowie jedes Herausheben und Zurücklegen kontrolliert bleiben.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

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Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Diese Muskeln arbeiten zusammen: Brust und vorderer Deltoideus bewegen die Oberarme, während der Trizeps die Ellenbogen streckt.

Varianten

BankdrückenFlachbank und Langhantel bleiben gleich, die Hände greifen im Obergriff.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Bankdrücken im Untergriff?

Der große Brustmuskel und der vordere Deltoideus bewegen die Oberarme, der Triceps brachii streckt die Ellenbogen. Sie arbeiten während des Drückens zusammen.

Ist Untergriff dasselbe wie ein enger Griff?

Nein. Untergriff bedeutet, dass beide Handflächen zu deinem Gesicht zeigen. Ein enger Griff beschreibt den Abstand zwischen den Händen. Beim engen Bankdrücken zeigen die Handflächen meist von dir weg.

Wie weit sollten die Hände auseinander sein?

Beginne etwas weiter als schulterbreit und passe den Abstand an, bis sich der Griff sicher anfühlt und die Unterarme nahe der unteren Position unter der Stange stehen. Die Abbildung zeigt eine breitere Möglichkeit; du musst diesen Abstand nicht genau übernehmen.

Wo sollte die Stange die Brust berühren?

Ziele auf die untere Brust und halte die Unterarme unter der Stange. Passe Griffbreite und Berührungspunkt gemeinsam an, bis du den Weg bequem wiederholen kannst.

Kann ich ohne umschließende Daumen greifen?

Nutze einen geschlossenen Griff mit den Daumen um die Stange. Übe das Herausheben und Zurücklegen mit einer leichten Stange und einem Spotter, bevor du Gewicht auflegst.

Quellen

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/