Umgekehrte Plank
Auch bekannt als Reverse Plank.
Was ist eine umgekehrte Plank?
Die umgekehrte Plank ist eine Halteübung mit dem Gesicht nach oben und Stütz auf Handflächen und Fersen. Du hebst die Hüfte, bis Rumpf und Beine eine lange Linie bilden. Die Hände stehen hinter dir und die Arme sind gestreckt. Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkel und Rückenmuskeln helfen, die Position zu halten.
Wie machst du eine umgekehrte Plank?
Ausgangsposition
- Setz dich mit gestreckten Beinen und Fersen am Boden hin. Stelle die Handflächen knapp hinter der Hüfte etwa schulterbreit auf.
- Richte die Finger zu den Füßen, spreize sie und drücke gleichmäßig durch die Handflächen. Lass eine kleine Beugung in den Ellenbogen zu, statt sie nach hinten durchzudrücken.
Ausführung
- Drücke durch Hände und Fersen, um die Hüfte zu heben, bis Rumpf und Beine eine lange Linie bilden.
- Halte die Schultern über den Händen und den Kopf in Verlängerung des Rumpfs. Atme weiter, ohne die Hüfte absinken zu lassen oder hochzustoßen.
- Senke die Hüfte kontrolliert zum Boden, um die Haltephase zu beenden.
Häufige Fehler
Zwischen den Schultern hängen
Drücke weiter durch die Handflächen, statt in den Stütz einzusinken.
Die Rippen heben, während die Hüfte tief bleibt
Hebe die Hüfte als Teil der ganzen Körperlinie. Nutze die Variante mit gebeugten Knien, wenn das Halten mit gestreckten Beinen zu schwierig ist.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung zusammen mit anderen Rumpf- oder Körpergewichtsübungen.
Beginne mit kurzen Haltephasen und höre auf, sobald sich die Körperlinie verändert. Ist die Handposition unangenehm, drehe die Finger leicht nach außen oder wähle eine andere Übung.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel halten die Hüfte gestreckt, während die Rückenmuskeln den Rumpf in einer Linie halten.
Varianten
- Umgekehrter Tisch — Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf, während du die Hüfte hebst.
Häufig gestellte Fragen
Wohin sollen meine Finger zeigen?
Die Abbildung zeigt zu den Füßen gerichtete Finger; das ist hier die Ausgangsoption. Eine leichte Drehung nach außen ist eine technische Anpassung, wenn sie angenehmer ist. Erzwinge keine schmerzhafte Handgelenkposition.
Soll ich hinter mich schauen?
Halte den Kopf in Verlängerung des Rumpfs. Du musst ihn zum Halten nicht nach hinten kippen.
Wie unterscheidet sie sich von der Plank?
Bei der umgekehrten Plank zeigt das Gesicht nach oben. Du stützt dich mit gestreckten Armen auf die Hände und mit den Fersen auf den Boden. Die Plank-Anleitung zeigt das Gesicht nach unten und nutzt Unterarme und Zehen.
Quellen
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back